一

般來說，在瑜伽中，撇開肩倒立不說，倒立三部曲應該是

頭倒立、手肘倒立、手倒立。

今天給大家打包了1個頭倒立、手肘倒立、手倒立的入門教程，希望對同學們的練習有所幫助。

【頭倒立】

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1.動態海豚式

• 手肘撐地，雙手十指交扣
• 雙腳踩地，腿伸直
• 呼氣手肘向前，身體一條直線
• 吸氣回來，重複10次

2.穩定手臂根基

• 金剛坐，雙手十指交扣，手肘打開，放到頭頂
• 這就是頭倒立手和頭的正確位置

3.靠牆做頭倒立第一步

• 雙手放好，膝蓋著地
• 膝蓋伸直，臀部向上
• 腳慢慢向前走，臀部在肩膀上方

4.靠牆做頭倒立第二步

• 彎曲膝蓋腳離地
• 雙腳踩牆，臀部離牆
• 雙腿伸直，臀部離牆

【手肘倒立】

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1.肘板支撐

• 小手臂相互平行，手肘對齊肩膀，雙腳與髖同寬
• 腹部內收，身體一條直線
• 保持1分鐘

2.用瑜伽帶穩定手臂

• 剛開始練習手肘倒立，手肘會向外滑開
• 瑜伽帶套在手肘上方的手臂上

3.瑜伽磚輔助

• 把磚塊放在雙手之間，防止雙手靠近
• 臀部抬高，來到海豚式

4.踢腿向上

• 抬起右腿向上，準備起跳

• 跳起來，右腿伸直，左腿彎曲，可以靠牆做

【手倒立】

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1.四腳板凳式+下犬式

• 背對牆做四腳板凳式式，腳踩牆
• 然後膝蓋離地腿伸直來到下犬式

2.L型手倒立

• 雙腳慢慢向上走，與臀部同高
• 把腿伸直，臀部對齊肩膀

3.背靠牆做手倒立

• 面對牆做下犬式，單腿上提
• 然後向上跳到手倒立

頭倒立、手肘倒立、手倒立，你Hold住了幾個？

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