做事愛拖延，怎麼破？
嘗試練習一些簡單的行為會使你更加快樂，更有成效。
首先我想提醒你：這篇文章中沒有「秘方」。改變行為是一項艱苦的工程，特別是改變拖延的習慣。但如果你願意投資於這項工程，這裡有些工具可以供你使用。
首先，讓我們考慮下「拖延」這個詞。對我們大多數人來說，它有一個消極的含義：你沒有在做你應該做的事。我們的父母，老闆或學術顧問經常對我們使用這個詞。
我使用這個詞只是簡單地作為一種行為的描述：推遲做某事。延遲任務可能有很多好的理由，比如給予我們更多的時間來作出決定或問題可能會自然而然的解決。事實上，一些作家甚至會鼓勵某些拖延，如亞當·格蘭特，他把拖延看成一種生產力。
我不是你的父母或老闆，所以這篇文章的目的不是說服你停止拖延。但是如果你意識到你在很多事情上，拖延讓你付出太多，有幾種方法可以幫助你打破這個習慣。
我們為什麼會拖延
兩種情況說明什麼驅動了拖延症。
1「這將是個令人痛苦的事情」
如果我們預期一個任務結果是不愉快的，毫無疑問，我們會把它放在一邊。我們會想像它所花費的時間，很難確定我們如何去做，或者我們只是喜歡繼續做其他正在做的事情。在某種程度上，我們相信，我們不那麼樂意做那些想逃避的事情。
2「我可能做得不好」
不去做意味著永遠不會失敗，沒有人喜歡失敗。如果我們嘗試了但是不成功，我們就會不再相信曾經認為自己可能有的潛力，就像颳了彩票，發現沒有中獎。對失敗的恐懼通常與不知道如何完成任務是有關係的，設想你寫一個期刊論文或做納稅申報。
你可以想想你推遲的某項任務，看看這兩個因素中的哪一個（或兩者）適用你。你可能會注意到一個共同點：當我們想像在做這項任務時，出現一些不適感。
通常，拖延既不會給我們帶來完成任務時的滿足感，也不會有拖延任務時的放鬆感。那麼那種無益的事情-甚至懲罰–為何會如此持久呢？
如果我有一個骯髒的廚房，我會對如何清理它感到不知所措。每次我想到它，我可能會感到一波恐懼，會想像這件事是如何的煩惱而且棘手。但如果我選擇繼續閱讀或看電視或做任何其他事情，我可能會從我認為的不愉快的事情中解脫出來，感到很放鬆。所以我感受到：延遲→放鬆。
心理學家稱這種現象為負向增強。「負向」是因為這種獎勵來自你逃避了令你不愉快的任務，「增強」是因為它使得這種行為（在這種情況下，延遲）會在未來更容易發生。
當我去廚房吃點心時，我會記得，我必須清洗廚房，但很可能重新體驗了這個循環：延遲→放鬆。如果我習慣把事情擱置一邊，將會經曆數千次這個循環。因此，我更有可能在未來逃避任務。
拖延帶來的負向增強越多，我們體驗到的完成任務帶來的滿足感就越少。
但是，更快地處理我們的任務，我們就不僅減少了逃避行為，而且還加強了任務完成→滿意的途徑。這樣，在未來，我們將更有可能去積極完成任務。
打破拖延習慣
如何不拖延，完成任務？在我的書「7周認知行為治療」中，我提供了七種策略來幫助打破拖延的習慣：
01 分解任務
因為工作量大，以及不知道如何去做，一個龐大的任務可能會讓你感到困難。工作任務的第一部分實際上是制定你的計劃。當計劃更適度且定義清晰時，它會使得你更容易邁出第一步。
02 馬上開始
因為我們不知道如何開始，我們經常推遲開始一個任務。例如，有時候我會延遲回複電子郵件，因為我不知道該說什麼。與創建行動計劃一樣，搞清楚如何完成任務是工作自身的一部分。如果我們直到知道如何去做，才去開始一個任務，我們可能永遠不會去開始。但是，一旦我們決定開始，通常可以找到一個方法來完成它。
03 騰出空間
想想你最舒適的工作環境，然後去創造這些條件。這可能包括合適的物理空間，例如用於閱讀的舒適的書桌。可能還包括消除不必要的干擾（例如，電子郵件通知，簡訊），創造必要的心理空間。
04 設置鬧鐘和提醒
我們逃避任務時，很容易忘記。但當我們騰出一些時間去做，然後把它設置在我們的日曆與鬧鐘里後，我們會更傾向於完成任務。注意大腦告訴我們的一些謊言，例如，鬧鐘響後，大腦會說「我會在五分鐘內去做」。這時，你應該立即去開始行動。如果你必須先完成別的事情，確保設置另一個鬧鐘。這樣你做完其他事後就可以回來繼續完成當前這件事情。
05 樹立責任
至少告訴一個人我們計劃在某一日期完成一個特定的任務，這樣可能會提高我們完成的可能性，因為我們不喜歡被問為什麼沒有完成。我們也可以通過寫下計劃，檢查完成的任務，讓自己更加負責。
06 獎勵自己
除了獲得完成任務的滿足感，我們也可以在達到目標後，獎勵一下自己。具體獎勵因人而異，比如吃小吃，娛樂或社交。注意不要選擇可能分散你注意力的獎勵（例如，上網，玩視頻遊戲）。
07 接納困難
改變習慣很難。接受這一點可以大大地增強你行動的意願。經常提醒自己，想減少拖延的原因，以及減少拖延在短期內可能會不舒服，但從長遠來看對你會有很大好處。
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