當練習瑜伽久了，就想要嘗試挑戰一些進階瑜伽體式，可是問題來了，那些體式進入的步驟是什麼呢？

如果身體還沒準備好，該做哪些退階練習呢？今天就給大家收集了20個進階瑜伽體式的練習方法，趕緊收藏起來吧！

1.舞王式

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• 站立，彎曲左膝蓋，用瑜伽帶套在左腳背上
• 用左手拉左腳向上
• 左大腿用力上提，腳跟遠離臀部
• 右手彎曲向後抓住瑜伽帶
• 讓手慢慢靠近，最後抓住腳背，盡量把腿向上伸直

2.起重機式

• 坐立，彎曲膝蓋，抬起左小腿
• 把左小腿放到左大臂後側
• 雙手撐地，右腳踝放在左腳踝上
• 手臂用力撐地，抬起臀部離地
• 重心向前，彎曲手臂90度

3.毗奢蜜多羅式

• 從戰士式開始，轉到側板式，左手從大腿內側放到左腳外側
• 右手抓左腳踝外側，然後緩慢伸直左腿，最後抬頭看上方

4.駱駝式劈腿

• 先做半神猴，拉伸腿後側
• 右手往後撐地，左手往後延展
• 彎曲左腿，左手抓左腳跟
• 抬起左腳離地，緩慢伸直左腿向上，直到垂直地面

5.蜻蜓式

• 從幻椅式開始，彎曲左膝蓋，腳踝放在右大腿上方
• 扭轉向右，雙手合十，接著雙手撐地
• 左腳踩在左大臂後側，重心向前，右腳離地
• 最後緩慢伸直右腿

6.康迪亞式

• 從下犬式開始，左腳放到左手外側，膝蓋靠近肩膀後側
• 彎曲手肘90°，重心向前，核心啟動，抬起右腿離地

7.烏鴉式（屈手肘版）

• 從瑜伽蹲開始，雙手往前，手肘撐地，膝蓋放到大臂後側
• 重心向前，抬起雙腳離地

8.輪式（手肘撐地版）

• 仰卧，彎曲膝蓋，抬起臀部離地，雙手在肩膀上方撐地
• 頭頂著地，雙手手肘撐地，緩慢把腿伸直，打開胸腔

9.孔雀式

• 膝蓋跪地，雙手往前撐地，指尖朝後
• 先做貓弓式，然後彎曲手肘內夾
• 如果需要，腳背放在瑜伽磚上
• 重心向前，嘗試抬起雙腳離地

10.加強側伸展變體

• 從加強側身展開始，雙手往後撐地
• 重心向前，抬起右腳跟離地
• 最後彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部，額頭靠近小腿

11.指南針式

• 坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直，雙手拉左腿靠近額頭
• 然後彎曲膝蓋，做抱嬰式，左手推小腿向後
• 左手撐地，右手抓左腳背，緩慢伸直左腿，轉頭看右側

12.鶴禪式

• 練習斜板、側板、四柱、上犬式、海豚式、反台式練習手臂力量
• 先嘗試練習烏鴉式，穩定之後，嘗試手臂伸直來到鶴禪式

13.倒過來的天堂鳥式

• 從戰士三開始鍛煉腿部力量
• 然後從扭轉三角式開始，轉到扭轉側角式
• 右手向後繞過左大腿，雙手緊扣
• 重心向前，抬起右腿離地

14.鴿子式

• 從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，腳回勾
• 左手向後從外側抓腳背，轉動肩膀，手肘朝上
• 打開胸腔向前，頭向後去靠近腳底

15.從三點頭倒立轉側起重機式

• 完全進入三點頭倒立之後，彎曲膝蓋，向一側轉動
• 把膝蓋放在手臂後側，重心往後，抬起雙腳離地

16.下巴倒立變體

• 從四腳板凳式進入八體投地，抬起右腳背離地
• 雙手往後伸直，掌心朝下
• 啟動核心，右膝蓋撐地，抬起左腿向上
• 雙手往後抓住右小腿，把左腿伸直向上
• 做完之後，拉伸脖子後側

17.側板式（半蓮花）

• 從四腳板凳式開始，右腿盤半蓮花，右手向後抓腳趾
• 重心來到左手，緩慢伸直左腿，轉頭看上方

18.蓮花手臂支撐

• 從四腳板凳式開始，左腿盤蓮花，頭頂往前著地，進入三點頭倒立
• 雙腿完全盤蓮花，讓膝蓋靠近大臂後側
• 重心向後，核心啟動，抬起頭離地

19.飛鴿式

• 從站立半鴿子式開始，雙手往前放在磚塊上
• 左小腿放在大臂後側，重心向前，抬起右腳離地
• 盡量把右腿向上抬高伸直

20.站立指南針式

• 從站立前屈開始，右手從內繞到右大腿外側，抓左腳踝
• 重心來到左腿，抬起右腳離地
• 緩慢伸直右腿，讓腿和上半身平行地面

以上20個進階體式，你能Hold住幾個？Hold不住的趕緊收藏起來吧!

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