健身器械不會用？對不起，我笑了……
假期就這樣過去了？！
健身計劃都泡湯了......
假期一過，是不是又要重新開始了？
咱們健身房約一波？
說到健身房，你第一個想到的器械是什麼？跑步機？橢圓機？......
即使你經常去健身房，很多健身器材你可能依舊不會用，這就會導致想用不敢用，用了又可能令人尷尬的情況
前陣子， Keep君 發現了不少不會用動作器械的小白。
各位健身盆友們的尷尬也是讓 Keep君 笑了出了聲（我不是故意的）果然網友都很優秀
你有木有遇到過這以上的情況，反正我有
其實在健身中，很多人認為只要跑步就可以瘦身，但是由於目的不同，訓練的肌肉群也會不同，不論你是減肥，塑形還是增肌，都需要一些健身器械來輔助完成以達到我們想要的效果。
為了讓身材更好，更有線條，不能盲目健身，方法不對的話，可能會徒增煩惱。
那健身房裡都有哪些健身器材呢？
Keep君 給大家介紹一下部分健身器械，以及提供一些它的正確使用方法
01
卧推架
動作：平板卧推
步驟要點：
1.杠鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
2.出杠：吸氣憋住，發力將杠鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
3.下落：緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右
4.推起：在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部
5.回杠：最後一次結束後，將杠鈴放回固定架
呼吸：
·推起時呼氣，下落時吸氣
·當進行大重量練習時，下落和推起過程憋住氣，在最高點調整呼吸
細節圖示
1.上背部平貼墊面
2.肘關節微曲，不鎖死
3.杠鈴桿置於胸部連線正上方，腕關節保持中立位
1.繃緊腹部
2.雙腳踩實地面
3.小臂始終垂地面
02
史密斯機
動作：史密斯深蹲
步驟要點：
1.準備姿勢：腳尖微朝外，雙腳比肩稍寬站立，使杠鈴在足弓的正上方；肩膀後縮下沉，使杠鈴壓在斜方肌上；雙手輕握杠鈴
2.下蹲：臀部後坐，下背部挺直，緩慢控制下蹲，蹲至臀部稍低於膝蓋位置；膝蓋與腳尖方向一致且不過腳尖
3.蹲起：臀腿發力迅速蹲起，胯部前頂；蹲起時膝關節不要內扣和前伸
呼吸：
·蹲下時吸氣，蹲起時呼氣
·當重量較大時，吸氣憋住；保持核心繃緊，蹲下蹲起；在站起後完成呼吸調整
細節圖示
1.腰腹收緊
2.杠鈴位於斜方肌中上束
3.桿與足弓偏後位置在同一平面
1.腹部緊繃
2.臀部向後坐
3.膝蓋朝向腳尖方向
4.中心位於足弓偏後位置
1.臀部緊繃
2.膝蓋保持微曲
Tips：史密斯空桿重量一般為 20 kg
03
懸掛帶
動作 1 :懸掛帶划船
步驟要點：
1.掌心相對，緊握懸掛帶
2.始終挺直腰背，膝蓋微屈
3.手指儘可能放鬆，手肘貼緊身側向後拉，感受背部發力
呼吸：
·拉起時呼氣，還原時吸氣
細節圖示
1.腳跟著地
2.身體保持一條直線，呈平板式
3.肩胛下沉，收下巴
1.呼吸發力，拉動身體
2.手臂貼近身體，肩胛骨內收
動作 2 :懸掛帶俯卧收腹提膝
步驟要點：
1.俯卧，把腳放在懸掛帶里，手臂撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體
2.收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置
呼吸：
·伸腿時吸氣，收腿時呼氣
細節圖示
1.不要聳肩
2.腰部持續用力
1.腹部發力捲起身體
04
推胸器械
動作：坐姿器械推胸
步驟要點：
1.準備姿勢：調整座椅高度；肩膀後縮下沉，使上背平貼在靠墊上；收緊腹部，雙腳踩實地面；掌心朝下握住把手
2.推出：胸部發力推至肘關節接近伸直，上背部始終平貼靠墊；上臂向中間靠攏，擠壓胸部，保持 1 秒
3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，胸部始終保持緊張，控制配重片不相撞
呼吸：
·推出時呼氣，還原時吸氣
細節圖示
1.調整座椅高度至手柄與胸肌下沿同高度
2.腰部收緊
3.肩膀下沉後縮，上背部平貼凳子
4.臀部靠實凳子
1.肘部微曲
2.擠壓胸部
3.雙腳踩實地面
05
高位下拉器械
動作：高位下拉
步驟要點：
1.準備姿勢：固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向後仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿，肩膀稍向上送
2.下拉：身體穩定不前後擺動，肩膀下沉，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將桿拉至鎖骨位置；保持 1 秒
3.上放：緩慢上放還原，在最高點時仍然發力控制
呼吸：
·下拉時呼氣，上放還原時吸氣
細節圖示
1.腰腹收緊
2.肩膀微微上引
3.固定雙腿
4.比肩稍寬握住桿
1.肩膀下沉
2.肩胛骨後縮
3.大臂靠近身體兩側
4.將桿拉至鎖骨位置
06
腿部訓練器
動作 1 :坐姿器械腿屈伸
步驟要點：
1.準備姿勢：調整重量，調整座椅位置和擋板角度；背部貼緊靠背坐於器械上，雙手握住兩側把手
2.發力：勾起腳尖，大腿前側發力將膝關節伸直，在最高點保持 1 秒
3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞
呼吸：
·發力時呼氣，還原時吸氣
細節圖示
1.調整靠背前後位置，至膝關節與轉動軸在同一條直線
2.肩膀後縮下沉，上背部平貼靠背
3.臀部靠實凳子
4.調整擋板，使正好擋在腳踝上側位置
5.扶住手把
1.抬至膝關節伸直
2.腹部收緊
3.勾起腳尖
動作 2 :坐姿器械腿彎舉
步驟要點：
1.準備姿勢：調整重量和擋板角度；趴於器械上，身體貼實；肘關節支撐，雙手握住兩側把手
2.彎曲：勾起腳尖，大腿後側發力將膝關節彎曲，在最高點保持 1 秒
3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞
呼吸：
·彎曲時呼氣，還原時吸氣
細節圖示
1.調整躺下位置，使膝關節與轉動軸在同一直線
2.勾起腳尖
3.調整擋板位置，使正好在跟腱位置
4.手肘呈 90 度支撐
1.彎舉至擋板靠近大腿後側
2.收緊腹部
看了那麼多器械以及動作要領，不知道 Keepers 有沒有收穫，希望能解決一些你遇到的小尷尬。
健身房裡很多器械都是有說明的，所以不用特別擔心會出糗，只要邁出第一步，然後找對方法就好了。
盆友們要根據自己的情況尋找適當的器械和重量進行訓練～
作者：Keep君
文章圖片來源：Keep
