要練胸肌，先練手臂！肱三頭肌的8個經典練習動作
當開始練習肱三頭肌時，先恭喜各位，終於可以告別各種舉舉舉的動作，進入到手臂增肌的第二階段了。
這時如果練習效率較高，手臂很快會出現下圖的效果，看起來坑坑窪窪，線條更加分明。從各個角度看，手臂都非常有力量。
所以，練好肱二頭肌，說明你在健身。而練好肱三頭肌，說明你是高水平的健身愛好者。
此外，除了能打造手臂的3D效果，強壯的肱三頭肌是練好胸肌的基礎。
健身界中有這樣一句話「要練胸肌，先練手臂」。
肱三頭肌是練習卧推時的重要輔助肌群，肱三頭肌力量不足，卧推是無法使用大重量的，而且注意力更容易被轉移到手臂上，導致胸肌很難出現泵感。
所以，練好肱三頭肌或許可以幫助自己突破健身的一個門檻，提升整個上肢訓練。
肱三頭肌經典動作：
1、窄距俯卧撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。（注意要保證肩部靈活性沒問題）
3、雙杠臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。
4、杠鈴窄距卧推
保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。
5、杠鈴仰卧臂屈伸
大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛煉效果高於橫杆。
訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。
總結
實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。
練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。
END.
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