圓肩是氣質的頭號殺手，2種方法來改善
圓肩可以稱得上是氣質的「頭號殺手」，為什麼這樣說？
身高180cm的霉霉，顏值、氣質、身材比例幾乎都可以達到維密的標準，絕對算大家眼中的天使面孔。
但一旦圓肩的姿態流露出來，立馬顯得沒精打采，簡直跟上面的照片判若兩人。
所以，從美觀角度看，想要保持氣質一定不能有圓肩。
從健身角度看，圓肩也會對訓練產生一系列的負面影響：
涉及到手臂和肩部發力的動作，訓練效果會下降
肩部更容易疲勞和受傷
所以，有圓肩癥狀或趨勢一定要及時糾正。
第一部分：出現圓肩的原因
部分肌肉由於過度活動變得緊繃，將肩膀前拉，比如胸肌和斜方肌上束。同時胸椎不夠靈活。
部分肌肉由於運動不足變得過弱，無法正常的向後拉動肩膀，比如斜方肌中束和下束以及前鋸肌。
如果這種情況沒有及時糾正，過於緊張的肌肉會使得過弱的肌肉越來越無法有效參與各種運動，產生惡性循環，導致圓肩越來越嚴重。
第二部分：如何科學的糾正圓肩
根據圓肩的成因，糾正時有兩個針對性原則：
拉伸過於緊張的肌肉
強化力量過弱的肌肉
1、拉伸過於緊張的肌肉
動作一 彈力帶轉肩
動作要點：
雙臂在體後向兩側拉伸彈力帶時，感受胸肌的拉伸
保持沉肩姿勢，避免聳肩
從寬距抓握彈力帶開始，根據自身情況逐漸降低高度，避免造成肩關節損傷
如果家中沒有彈力帶，直接雙手合十收縮肩胛骨，在體後做抬升手臂動作，保持這個姿勢5秒。
完成這個動作，胸肌、三角肌前束和斜方肌上束能感到明顯的拉伸感。
動作二 伸展胸椎
注意將泡沫滾筒放在上背部（胸肌後側）滾動，泡沫軸過於靠下鍛煉效果會降低。
沒有泡沫軸，可以藉助椅子向後伸展胸椎。
這樣的伸展運動不僅可以拉伸胸肌，同時能提升脊柱的靈活性。
2、強化力量過弱的肌肉
研究表明，糾正圓肩時，強化過弱的肌肉要比拉伸緊張肌肉的效果更為明顯。
需要強化的肌肉主要有三處：斜方肌中束和下束、前鋸肌。
如果健身經驗不足，鍛煉時容易把注意力放在斜方肌上束，因為這部分肌肉是可以在鏡子中直接看到強化效果的。因此斜方肌中束和下束容易被忽略，而前鋸肌很多人壓根不知道在哪。
這也是為什麼一些人健身後，上肢反而看起來不自然的原因。
動作一彈力帶拉伸
動作要點：
拇指向上握住彈力帶，之後變成水平方向
緩慢有控制地向兩側拉伸
注意擠壓肩胛骨，刺激斜方肌
這個動作可以很好的刺激斜方肌中束，並且對胸肌起到一定的拉伸效果，操作簡單不受場地限制。
動作二 Y型臂抬升
動作要點：
雙臂伸直握住彈力帶
拉動彈力帶使雙手間距大於肩寬
注意不要聳肩，保持肩部下沉
正確完成動作後，舉起手臂時，斜方肌後束會產生強烈的收縮感。這是由於斜方肌後束過弱，隨著練習的增加，肌肉力量增強，收縮感會逐漸減弱。
如果沒有彈力帶，可以藉助健身椅完成，俯卧向身體向兩側展開雙臂，或手間距大於肩寬，抬升雙臂至頭頂。
動作三 肩胛骨俯卧撐
與其他練習相比，肩胛骨俯卧撐不僅可以強化核心力量、激活前鋸肌，而且可以最大限度地減少過度活躍的斜方肌上束的參與。
動作要點：
雙臂伸直，背部向上抬高，伸展肩胛骨
保持最高點5秒然後下降，同時收縮肩胛骨
如果腳尖著地難度太大，可以使用跪姿完成練習。
在動作開始前，可以通過向外轉動手腕帶動肩膀外旋，這樣對前鋸肌的激活效果更好。
練習量：
胸部伸展運動建議訓練2-3分鐘，其餘訓練動作均為每次2-3組，每組10-15次動作。
總結
如果以上動作全部完成挑戰較大，可以優先進行強化力量過弱肌肉的部分。
糾正圓肩是一項長期的戰鬥，想要挺拔的身姿還需要注意日常的坐姿，避免久坐，避免長時間低頭玩手機。
保護脊柱健康，拒絕圓肩，馬上行動起來吧！
END.
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