胸肌比誰都飽滿,自從你注意這些訓練細節以後
是因為誰,讓你有開始健身的念頭?
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誰擁有你認為最理想的身材呢?他也許是一個動作明星,也許是一個健身運動員,或者一個健身網紅。無論是誰,與在鏡子的自己比照,差別會很大嗎?暴露的弱點很多嗎?
我們很想和理想身材拉近距離,卻總是有各種缺點,必須要一個個消滅掉,把胸肌練得像一副盔甲。我們是否足夠重視練胸?
不少小夥伴在胸肌訓練上力不從心,因為他們只用這些動作和技巧,使效果事倍功半,比如:
半程動作
只做孤立動作——蝴蝶機夾胸
只做孤立動作——繩索夾胸
糟糕的杠鈴卧推姿勢
上面的這些問題無法幫你達到目標。
不要再做半程的胸部動作
練胸一種糟糕的技巧是做半程,做半程動作時,壓力刺激不了底層的胸肌,效果減半。
而且如果胸肌從未接受過完整動作範圍的壓力,反而會付出不少的代價。放下自尊心,以完整的動作範圍完成動作,同時也保持動作流暢,持續的緊張,從而最好的訓練胸部。
胸肌的三大動作
1. 臂屈伸
臂屈伸的力量是不能低估的。哪怕你留意體操運動員的上半身時,都會明白臂屈伸的效果。臂屈伸是一個複合動作,也會刺激你的肱三頭肌和三角肌前束。
然而問題是,大多數小夥伴會以一種可怕的方式進行臂屈伸。半程動作的會影響了臂屈伸。做半程動作不可能使胸肌達到預期的效果。
要做正確的臂屈伸,請採用以下步驟:
抓住雙杠並延展手肘到起始位置。
在下降過程中,保持肘部靠近身體(不是像窄距卧推那樣兩手靠得非常近)。
在下放身體的過程中身體稍微前傾,使胸肌承受更大的壓力。
當動作到達最低點時,感覺肱二頭肌快到與前臂接觸。
如果肱二頭肌沒有幾乎碰到一起,這一次動作就不算。
在下一次動作之前,推起身體到起始姿勢。
2. 卧推(杠鈴或啞鈴、平板/上斜/下斜卧推)
標準的卧推被視為終極的胸部訓練動作。卧推是一種非凡的上身力量訓練動作,在做正確的卧推時(中等握距,肘部收住45度),肌肉刺激是分布在肱三頭肌、三角肌前束和胸肌,有大有小,而不是完全只針對胸肌。
杠鈴卧推的變式動作確實會更強烈刺激胸部。在上斜板上(15度-30度)以稍寬的握距做卧推可以有效地訓練上胸肌。
平板和上斜啞鈴卧推非常棒,因為與杠鈴相比,使用啞鈴可以讓在動作的最低點獲得更大的運動範圍。
3. 俯卧撐
俯卧撐是被低估的動作,但它非常有效。如果你能夠完成高次數的標準俯卧撐,就可以做許多變式動作,使俯卧撐變得更困難。
有幾個技巧可以用來增加俯卧撐的難度:
穿著負重背心或背上放杠鈴片。
使用高強度的動作,如暫停組和1又1/4組。
做俯卧撐變式動作,比如蜘蛛俯卧撐。
不管你做什麼,將俯卧撐放進訓練計劃將使你建立一個更好的胸部。
上半身訓練計劃
我們在這裡強調的是胸部,但希望可以為你打造一個更平衡的體格。在訓練胸肌的時候,我們也會訓練背部。
訓練筆記:
ss表示超級組
對於每組21次的動作,動作間休息30秒,兩組之間休息90秒
6x5的動作,動作間休息15-30秒,兩組之間休息1分鐘
這個訓練進行3周,一周內完成A B C的計劃,然後進行1周的減荷期。
上半身的訓練應該間隔約72小時的休息時間,從而獲得最佳的表現。
訓練A:超級組訓練
訓練動作 組數 次數
臂屈伸 7 3
引體向上 7 3
臂屈伸 6 5
引體向上 6 5
臂屈伸 1 力竭
引體向上 1 力竭
* 動作間休息1-2分鐘
訓練B:中等訓練量
訓練動作 組數 次數
平板杠鈴卧推 7 3
引體向上 7 3
上斜啞鈴卧推 5 10
俯身杠鈴划船 5 10
俯卧撐遞增組**
動作之間休息30秒,組間休息90-120秒
** 對於俯卧撐遞增組,從1次1組開始增加到10次1組,組間休息10-60秒
訓練C:高訓練量
訓練動作 組數 次數
1a. 上斜杠鈴卧推 7 3
1b. 引體向上 7 3
2a. 平板杠鈴卧推 8 8
2b. T杠划船 8 8
3a. 臂屈伸 8 12
3b. 坐姿划船 8 12
俯卧撐 1 100
卧推、臂屈伸和俯卧撐,這3個動作一直都是胸肌訓練的關鍵,跟著練,讓上半身的力量和肌肉得到更強的變化,離你的理想身材更近!