深蹲的關鍵是屈膝屈髖,不然練不好核心力量還容易腰痛
養生
10-14
深蹲是健身時一個非常基礎的多關節動作。
對於男性來說,深蹲是增強腿部力量的經典動作之一。對於女性來說,深蹲對臀部塑形尤為重要,不深蹲無翹臀!
而深蹲時最重要的一點是要保持背部平直、不能弓背,這個要點大家應該都聽說過,但很可能了解的不夠詳細。
本文就做出詳細解讀。
1、背部平直的真正含義
不光深蹲,在健身房中練很多動作時都常能聽到教練說不要弓背、挺直。
實際上這裡的背部平直指的是:脊柱要保持中立位,也就是在運動時仍使脊柱保持其自然的生理彎曲。(就是下圖這3個彎曲處)
這樣可以避免脊柱某一處承受壓力過大,既能保護脊柱本身,也有利於脊柱周圍肌肉均衡發力。
放到深蹲中來說,主要是避免腰椎處過度反弓。
特別是在負重深蹲時,由於承重,下背部極容易過度向後反弓,使腰椎脫離中立位。
這樣不僅會降低對核心肌群的鍛煉效果,深蹲後還容易出現腰背不適的情況。
2、如何避免過度反弓
關鍵技巧——用屈膝、屈髖的方式下蹲。這樣深蹲動作更加穩定,也減少了下背部的壓力。
這種方式對核心力量有一定要求,需要經過練習才能掌握。
練習時有兩個技巧
下蹲時感受胸腔與骨盆的位置,避免胸腔比骨盆太靠前。
負重深蹲,可以先試試高腳杯深蹲、澤奇深蹲(手肘肘窩夾住杠鈴)、頸前深蹲。因為重量在身體前方,相對來說,不易弓背。
使用壺鈴的高腳杯深蹲
澤奇深蹲
3、正確深蹲展示
放兩個動圖,幫助大家更直觀的感受深蹲。
觀察一下可以發現,他們之間的共同特點就是:背部角度幾乎沒變化,靠髖部、膝蓋的彎曲來下蹲。
簡單來說就是:不要彎腰下蹲,而是屁股向後坐。
END.
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