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深蹲的關鍵是屈膝屈髖,不然練不好核心力量還容易腰痛

深蹲是健身時一個非常基礎的多關節動作。

對於男性來說,深蹲是增強腿部力量的經典動作之一。對於女性來說,深蹲對臀部塑形尤為重要,不深蹲無翹臀!

而深蹲時最重要的一點是要保持背部平直、不能弓背,這個要點大家應該都聽說過,但很可能了解的不夠詳細。

本文就做出詳細解讀。

1、背部平直的真正含義

不光深蹲,在健身房中練很多動作時都常能聽到教練說不要弓背、挺直。

實際上這裡的背部平直指的是:脊柱要保持中立位,也就是在運動時仍使脊柱保持其自然的生理彎曲。(就是下圖這3個彎曲處)

這樣可以避免脊柱某一處承受壓力過大,既能保護脊柱本身,也有利於脊柱周圍肌肉均衡發力。

放到深蹲中來說,主要是避免腰椎處過度反弓

特別是在負重深蹲時,由於承重,下背部極容易過度向後反弓,使腰椎脫離中立位。

這樣不僅會降低對核心肌群的鍛煉效果,深蹲後還容易出現腰背不適的情況。

2、如何避免過度反弓

關鍵技巧——用屈膝、屈髖的方式下蹲。這樣深蹲動作更加穩定,也減少了下背部的壓力。

這種方式對核心力量有一定要求,需要經過練習才能掌握。

練習時有兩個技巧

下蹲時感受胸腔與骨盆的位置,避免胸腔比骨盆太靠前

負重深蹲,可以先試試高腳杯深蹲、澤奇深蹲(手肘肘窩夾住杠鈴)、頸前深蹲。因為重量在身體前方,相對來說,不易弓背。

使用壺鈴的高腳杯深蹲

澤奇深蹲

3、正確深蹲展示

放兩個動圖,幫助大家更直觀的感受深蹲。

觀察一下可以發現,他們之間的共同特點就是:背部角度幾乎沒變化,靠髖部、膝蓋的彎曲來下蹲

簡單來說就是:不要彎腰下蹲,而是屁股向後坐

END.

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