肌肉強大、關節脆弱的健身會出大問題，提升關節靈活性的3組練習
很多人健身時都痴迷於增肌，的確，粗大的肌肉、壯碩的身型會讓別人覺得非常強壯。但是如果沒有注意到關節的拉伸，健身時很容易出現各種問題。
比如，在練習一到兩年舉重的人當中，幾乎沒有人能避免手腕、肘部、膝蓋的慢性關節疼痛。
「囚徒健身」的作者保羅·威德也曾指出一個現實，健身房中一些人肌肉塊頭很大，但是肌腱和關節卻非常脆弱，他們練習卧推時舉起的重量驚人，卻可能連2個標準的單腿深蹲都做不到，因為膝蓋的韌帶難以承受。
所以只有強大的肌肉能夠與靈活的關節相搭配時，才能協調運用自己的力量，同時避免關節的損傷與病痛。
對於關節不靈活以及長期健身的人，建議平時做一些拉伸練習，放鬆全身多處關節與肌肉。
下面就是3組常用的拉伸動作。
第一組
動作原型：深蹲
鍛煉效果：提升髖部、脊柱、肩部的靈活性。
1.1 深蹲轉體
以深蹲動作開始，雙腿依次向同一方向旋轉，直至成坐姿。之後恢復深蹲姿勢，再反向旋轉。
如果身體穩定性不夠，可以雙手撐地支撐，練習一段時間後，再嘗試離地。
1.2 手臂伸展
以深蹲動作開始，一側小臂觸地，另一側手臂向上伸直，伸展胸椎、手臂、肩部。
如果靈活性不夠，可以將手臂放在小腿位置進行。
兩個動作都不能弓背，要保持背部平直。讓脊柱儘可能處於中立位，是大部分健身動作的要點。
第二組
鍛煉效果：拉伸大腿腘繩肌、髖部、肩部與脊柱。
2.1 站姿派克伸展
雙腿伸直，雙手貼放在腿部最低位置。儘力向下、向上彎曲脊柱。
這個動作難度較高，絕大部分人需要練習一段時間後才能有提升。
2.2 下犬式
手臂向前伸直，雙腿伸直，向上收縮肩胛骨，最大程度打開並拉伸肩部 。
2.3 蜘蛛俠弓步
做弓步，大腿腘繩肌的伸展性越好，腳可以更靠前，後側腿部伸直，腳趾或腳背著地。
下壓髖部，向上伸出手臂外旋身體，目光跟隨手臂轉動。兩側都要進行。
撐地手臂也要外旋，這樣拉伸效果更好。
第三組
主要拉伸效果集中在身後部位：肩部、背部、髖部、大腿。
3.1 坐姿向後飛鳥
坐姿，上半身下壓靠近雙腿， 同時直臂後舉，向後伸展肩部。下壓程度因人而異。
3.2 反向平板短橋 單臂
變為單臂動作時，支撐手臂外旋，手掌仍向後。使用肩胛處力量撐地，盡量使身體保持在手臂上方，並上抬胸腔。
3.3 肩部、髖部綜合練習
上半身動作：雙手稍比肩寬向後打開，伸展肩部，儘力前移身體。下背部保持離地。
下半身動作：做蝴蝶伸展，雙腳腳掌相對， 儘力靠近臀部，根據身體靈活性，下壓膝蓋。
總結
注意事項：
拉伸時，如果身體感到非常痛苦，要降低拉伸幅度
不要靠擺動身體來拉伸，這樣更容易導致肌肉的緊張，要保持靜態拉伸
提升靈活性的最好方式並不是一次練很久，而是每天花幾分鐘練習。一段時間後，你能感覺到關節的活動範圍會變大很多。
拉伸除了能增加身體靈活性，也能緩解鍛煉後的肌肉酸痛並提升血液循環，使被撕裂的肌肉更快恢復。
拉伸 鍛煉，或許是最合理的健身方式。
END.
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