資深的瑜伽練習者，在練習跳躍、穿越、上提等動作的時候非常的輕盈，那麼，他們是怎麼做到的呢？

一定要從基礎的核心上提動作開始，剛開始可能會覺得很笨重，但是把這些基礎的過關了，做的輕鬆了，才能在做高難度穿越、跳躍的時候找到內在的控制與輕盈。

今天，瑜伽女神Kino教大家如何做2個簡單的手臂支撐+核心上提的練習。

動作一：天平式

難度等級：★★★☆☆

• 膝蓋跪地，對齊磚塊，雙腳踩地，雙手放在磚塊上
• 吸氣，抬起膝蓋離地，重心向前，保持10個呼吸
• 重複3次，中間下來休息5個呼吸

• 在上一個動作基礎上，抬起左腳離地，綳腳背
• 保持5個呼吸，重複3次，中間下來休息5個呼吸
• 然後換邊練習

• 做完之後在嬰兒式休息10個呼吸

• 最後，嘗試把雙腳離地，綳腳背
• 膝蓋盡量靠近胸腔
• 保持5個呼吸，重複3次，中間下來休息5個呼吸

動作二：腿交叉天平式

難度等級：★★☆☆☆

• 這個動作比上一個簡單
• 雙腿交叉，吸氣抬起臀部離地，保持5次呼吸
• 重複3次，中間下來休息5個呼吸

• 在上一個動作基礎上，抬起一個腳離地
• 保持5個呼吸，重複3次，中間下來休息5個呼吸
• 然後換邊練習

• 累的時候坐下來，抱住膝蓋休息

• 最後，嘗試雙腳離地，保持5次呼吸
• 保持5個呼吸，重複3次，中間下來休息5個呼吸

很多同學會問，到底是哪裡發力？

首先，這是手臂支撐，手臂肯定要發力的，如果覺得手腕痛，那是手臂、手掌力量不夠，剛開始練習不要練得過多，避免手腕受傷，手腕的酸痛會隨著練習消失。

其次，核心要發力，核心內收上提，手臂就需要承受太多的壓力。

最後要強調的是，一定不要屏住呼吸，很多同學一抬起來就覺得呼吸急促，或者乾脆屏息，這個時候用的是蠻勁，特別是雙腳離地的時候，如果呼吸實在順不了，就先不要保持太久，或者先把單腿離地的做好了，再做雙腿離地的練習。

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