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量力而行,別讓超負荷訓練傷了你!

力量訓練,不僅可以用來提升力量,還可以幫助你減脂塑形、增強身體素質,受到很多健身愛好者的追捧。

但是在不了解力量訓練的情況下貿然練習,可能會導致你的訓練量超出自己的承受範圍,或者過早進入進階階段的練習,這些可能會傷了你!

今天我們就來了解一下,力量訓練該怎麼安排?強度為多少?從而科學有效地進行訓練。

力量訓練計劃的目標、內容和方法在不同的訓練階段都有所不同。

生理適應階段

目標:

? 刺激大部分肌肉群,包括穩定肌群。

? 提高短時運動能力。

? 開始進行力量練習基本技術層面的訓練,這是這一階段力量訓練計劃的重點。

? 鍛煉肌肉、韌帶和肌腱,為即將到來的高強度活動做準備。此外,通過訓練也會降低損傷發生的風險。

這個階段的力量訓練安排是準備階段中極為重要的內容。生理適應階段中,力量訓練的負荷特徵是低強度(40%~65%1RM)、多次數(8~20次,2~3組)。每個人所需要完成的練習項目的多少取決於他們的訓練經歷。相較於有經驗的人,初學者需要進行更多的練習項目,需要進行長達12周以上的此類訓練,而有經驗的人可能只需2~4周。

最大力量階段

最大力量水平決定了肌肉爆發力和肌肉耐力的水平。

最大力量階段是準備期的重要組成部分,因為這個階段建立在生理適應階段所產生的一般適應刺激的基礎上,並且該階段也能夠提升肌肉爆發力所必需的神經肌肉因素。根據個人的需求不同,最大力量階段的持續時間從1~3個月不等。要提升最大力量,最好的方法是首先進行提升力量的肌肉間協調因素的訓練(2~6次重複,負荷為1RM的70%~80%),然後進行力量的肌肉內因素的訓練(1~3次重複,負荷為1RM的80%~90%)。

保持階段

目標:

保持在之前階段獲得的生理適應和運動表現。

在保持階段,力量訓練必須要有一定的訓練量以保持已有的力量水平,同時也要避免身體產生過度疲勞。

保持階段的訓練安排通常包含較少練習項目(2~5項)的訓練單元,每項練習進行2~4組,每組重複1~6次,並且訓練強度區間跨度也較大(最大力量:60%~80%1RM;爆發力:30%~80%1RM;肌肉耐力30%~60%1RM)。此階段的力量訓練頻率是每周2次,每次30分鐘。

力量訓練是一個長期的、循序漸進的過程,所以在追求健身效果的時候,也要注意自己處在哪個階段,量力而行。

-END-

以上內容來自

《周期訓練理論與方法(第6版)》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息:書名、封面、出版社

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