區分腳踝出現的問題並學習保護它
前段時間，小編寫過一篇關於手腕保護的文章（手腕是練習中最容易被傷害的一個位置，你有沒有犯這些錯誤？），有小夥伴留言問能否講一講關於腳踝的保護。今天，我們就來針對腳踝來聊一聊。
俗話說「下層基礎決定上層建築」，腳就是人體的基礎，腳踝就是基礎上面的第一塊磚。這個關節對於膝關節和腿部的健康、平衡以及其他方面來說，都扮演著至關重要的角色。
腳踝，連接著地面和身體其他部分。腳踝和腿部，由超過20多種骨骼和3個腳踝關節所構成，憑著感知，根據自身所處的地形地勢，作出更好的活動方案。雙腳踏在地上的每一步，腳踝都在承受其過程中的壓力。它們還能穩定身體重量，同時通過腳踝狹長、直角的結構而被分散承重。
你可能並非時刻意識到腳踝的工作，除非你是扭傷過腳踝的人之一。大部分人扭傷腳踝發生在年輕時（約15~24歲之間），他們並未徹底痊癒，繼而留下了很多靈活性和穩定性的問題。
常見的腳踝問題
※扭傷
腳踝扭傷是指腳踝外側的韌帶損傷，當軟組織被突然過度拉扯，使這個區域在修復的狀態下膨脹起來。大部分扭傷發生在腳踝內旋的時候。根據扭傷的程度，可能需要幾周甚至幾個月才能痊癒。腳踝扭傷後，如果過度勞累，相關組織還沒有徹底痊癒，這可能會造成永久的不穩定和過度靈活，也進一步讓這脆弱的地方更容易受傷。
※過度鬆弛
這會喪失韌帶的完整性，也是腳踝扭傷的常見原因。當踝關節的韌帶並沒有從成年損傷中痊癒，它們就沒有能力去完成支撐腳踝的工作（如果聽到腳踝發出響聲，這可能就是跡象）。過度鬆弛可能會導致肌肉虛弱無力或過度緊張（肌肉張力過大），這都會導致受傷的風險增加。
※僵緊
不能有規律地全方位活動，腳踝會變得僵緊，無論是由於受傷（如扭傷）或只是運動不足（高跟鞋也是導致踝關節僵緊的罪魁禍首）。事實上，如果整天都坐著，或者大部分時間在平坦的道路上行走，而不是不平坦或傾斜的道路上行走，也會導致踝關節得不到充分的活動，最終使它們的活動受限。
﹏
﹏
﹏
﹏
好消息是，瑜伽習練是一個很好的方法，讓我們能對腳踝保持應有的重視，幫助修復過去的損傷，使陳年舊傷不再複發。但我們同樣需要學習區分腳踝出現的問題。
在瑜伽練習中，我們常常發現自己在練習一些平衡體式如戰士3或樹式時，如果認真觀察過站立的腿，就會發現腳踝很容易顫抖。這種情況是否就是因為腳踝有問題呢？不是的，有時候顫抖是一件好事。
因為真正的平衡正是產生與顫抖之中。腳踝顫抖，正是腳踝的位置感測器給大腦的平衡系統傳遞信息。不顫抖意味著你鎖死了腳踝末端區域的位置，或許受傷的風險更高。所以，下次在單腿平衡體式當中，內在凝視站立腿腳踝的運動，並想像腳踝顫抖的狀態。這種顫抖將導致在體式中更平靜，並提高單腿站立保持的時間。
加強踝關節的體式
鍛煉腳踝周圍的韌帶可以減少踝關節損傷。想像一下，這些韌帶就像是一些寬皮筋，皮筋長久不用就會變得僵硬和脆弱，韌帶也是一樣，它們需要被拉伸以保持和增強韌帶的彈性。另一方面，如果皮筋過度拉伸就會撕裂，同樣，如果腳踝關節遇到嚴重衝擊或者崴腳的時候，這些韌帶就會被拉傷甚至撕裂。
以下這些體式可以增強小腿下方的腓腸肌群，伸展腳踝和足部的韌帶，這樣踝關節就能更好地承受活動帶來的緊張感，從而不容易受傷。
Utthita Hasta Padangusthasana 單腿站立伸展式
Parsva Utthita Hasta Padangusthasana 單腿站立側伸展式
Virasana英雄式
Upavistha Konasana 坐角式
Baddha Konasana束角式
Mula Bandhasana 雙腿併攏根式
Utthita Eka pada Bhekasana 單腿蛙式
Bhekasana 蛙式
Namaste！
