喚醒初學者般的初心，多做體式的變體
瑜伽是一段讓人不斷成長的旅程。藉由挑戰自我、嘗試不同的路徑，我們得以保持在當下，又富有創造力。但伴隨習練經驗的積累，我們往往容易喪失在禪宗中被稱作「初心」的東西。
與開放的學習心態相對，你可能發現自己正在為了達到完美而掙扎，或是努力找到完成體式的最佳方式。
抗拒改變、害怕失去多年習練建立的根基，這很常見，但保持開放的頭腦、用各種新的方式學習反而更容易讓人充實。
作為重拾習練新鮮感的開始，試試以一種全新的方式完成戰士III式（virabhadrasana III）。
在此過程中，既有後彎也有前屈，它也會幫助加強雙腿的穩定性和力量，同時不失輕鬆和樂趣。總之，你能體驗到戰士 III 式所有的微妙之處。
下面5個體式旨在用輔具和變體幫助你建立力量，同時也有助於打開你的頭腦，去接受全新的習練方式。
益 處
1. 強健站立腿和上背部
2. 提高平衡力和自信心
3. 建立紮根大地的感覺
4. 打開胸腔和雙肩
5. 為心臟和胸腔注入能量
禁忌人群
1. 腘繩肌拉傷
2. 骶骨、下背部或是脖頸受傷
3. 懷孕
4. 經期
01
英雄坐
virasana
英雄坐是一個靜態體式，幫助雙腿、雙腳做好在戰士 III 式中後彎的準備。在這個版本中，你需要調整軀幹至戰士 III 式的狀態，同時展開雙肩、腹股溝和股四頭肌。
1. 在將臀部落於雙腳之間的過程中，以手撥展小腿肚的肌肉向後，為膝窩後側創造空間。
2.延展整條脊柱向上。下頜微收，肩胛內收、下沉。上提並打開胸腔，展開鎖骨。
3. 閉上雙眼，在此保持幾分鐘，穩定呼吸和頭腦。
4. 睜開眼睛，拿起一塊瑜伽磚，放在雙手之間。伸展手臂來到雙肩的高度，雙手用力壓磚。
5. 吸氣，雙臂高舉過頭，始終保持雙臂外側用力。
6. 從腰部開始拉長手臂，讓這種伸展感延伸至每根指頭。
7. 不斷柔軟你的前肋，讓肋骨後側上提，保持脊柱前後兩側均等伸長。
02
蝗蟲式
salabhasana
練習蝗蟲式可以強健上背肌群，而這也是戰士III式所需的。此外，在這一體式中，雙腿和骶骨的形態與戰士 III 式非常相似。在這個變體中，在雙腳中夾一塊磚，幫助獲得雙腿和下背部的正位。
1. 俯卧下來。沿著雙腳內側——從腳踝至大腳趾——放一塊磚。
2. 額頭觸地，雙手向前伸展。手臂伸直，與肩同寬。閉上眼睛，意識聚焦於呼吸。讓呼吸順暢、平穩。
3. 讓每個腳趾伸展，腳背前側下壓，大腿和膝蓋抬離墊面。通過拉展臀肌，伸展下背部。腳踝如同在英雄坐中一樣伸展。
4.手掌推地，讓肩胛深深地內收，捲曲上背部，胸骨前推，充分打開胸腔。慢慢地抬起頭部。
5. 用手指撐起身體，手臂和身體兩側伸展。繼續讓斜方肌下沉遠離雙耳，再次保持幾組呼吸。
6. 抬起雙臂遠離地面，伸展向前，保持雙手分開與肩同寬。
03
戰士 I 式 virabhadrasana I
戰士 I 式將會幫助你做好充足的熱身，並強健大腿前側肌肉，為之後的前傾做好準備。這個體式與戰士 III 式有著共通的動作要點：訓練後腿適當地向前旋轉，雙臂伸展，帶動脊柱伸長。
1. 雙腳分開 1.2 ～ 1.5 米的距離，互相平行。雙手垂放於體側，在此停留幾組呼吸，讓自己平穩下來。
2. 放鬆雙肩，遠離雙耳，雙臂側平舉。雙腳踩地，大腿內側上提。大腿前側肌肉收緊上提，推向後側。
3. 吸氣，雙臂高舉過頭。如果能保持手肘伸直，就讓兩個手掌貼合，繼續伸展手臂向上。
4. 前肋柔軟，不要讓它們向外凸出。保持肋骨後側的伸展、上提，遠離臀部，為下背部創造空間。胸骨始終上提。
5. 將左腳向左轉，右腳向內轉動 30°，雙腳腳跟對齊。先保持雙腿伸直，讓右側軀幹和髖部與左側保持齊平。
6.軀幹上提帶動骨盆向上，避免受到擠壓和前傾。保持這股向上的能量，延伸至肋骨後側、胸骨，繼續向上伸展手臂。
7. 軀幹向上的同時，呼氣，屈左膝，檢查膝蓋是否對準第二個腳趾。讓大腿與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。
8.不要讓軀幹前傾，盡量使其遠離前腿。收緊彎曲腿的腘繩肌，勇敢地繼續屈膝向下再深一些。感受來自內在的力量和堅定正在升起。
04
戰士III式 變體 virabhadrasana III
variations
這個靠牆的變體將會喚醒你的覺知，幫助你更加全面地感知某一動作和身體部位。通常來講，我們很難感知懸在空中的肢體部位，比如在戰士 III 式中抬起的腿和手臂。藉助牆壁的「指導」，我們可以對懸空的肢體建立全新的生理感知。
1. 以背部面向牆壁開始，身體與牆壁隔一條腿的距離。右腳蹬牆，與髖部同高，腳尖指向正下方。
2.將兩塊磚放在雙肩正下方，雙手扶磚。伸展脊柱，直至身體與地面平行。
3. 雙肩遠離雙耳。胸骨前推，肩胛內收，鎖骨展開，延展整個軀幹，右臀拉向牆壁，伸展脊柱。
4. 當站立腿可以保持所有這些之後，依次抬起手臂，儘力收緊右髖外側。眼睛看向指尖的方向，始終保持胸骨向前。
5. 面對牆，雙手來到髖部的高度。雙腳向後走到合適的位置，直至髖部在雙腳的正上方、雙臂伸直，雙腳打開與髖同寬。
6. 雙手分開與肩同寬，手掌均等推牆，中指指向天花板。大臂外側收緊，側腰和髖部伸展，遠離牆面。
7. 保持雙腳平行，雙腿沿著膝蓋內側上提，提至骨盆。大腿前側遠離牆面，拉長側腰和脊柱。雙髖用力收向中線，保持軀幹穩定。
8. 右腿先抬高約 2.5 厘米，勾腳， 帶動右腿後側伸展。從大腿內側開始繼續上抬。將腿抬至與地面平行，不要外旋。
05
戰士 III 式 virabhadrasana III
藉助變體和輔具充分深入戰士 III 式之後，帶著正位的覺知，準備進入最終體式。
1. 以戰士 I 式開始，左腿在前。雙臂充分伸展，帶動軀幹向上。
2. 重心來到左腿，左腳踩實墊面，尤其是大腳趾根處和腳的內緣。
3. 收緊右腿股四頭肌時慢慢抬起右腿。坐骨對準腳跟。雙臂、軀幹與地面平行。
4. 軀幹和後腿向著兩端均等伸展。伸展雙臂向遠，同時保持斜方肌放鬆遠離雙耳。
5. 注意力集中於後腿的伸展。慢慢地彎曲左膝，膝蓋始終對準左腳第二個腳趾。在此稍作保持，以建立力量和控制力。
6. 優雅地退回戰士 I 式，保持一個呼吸。然後雙腳回到平行狀態，稍作停留，準備做另一側。
多做體式的變體和調整可以幫助你重新喚醒初學者般的「初心」。
當你能夠以一種初始的心態習練，你將不再感到無聊或沮喪。你會更在當下，準備好去學習，歡快地尋找全新而又開放的方式，這將讓你更深地進入習練——這就是探索的力量。
內容節選自《瑜伽》雜誌
撰文/ Maty Ezraty
編輯/ 阿媛
攝影/ Jeffery Cross
模特/ Malachi Melville
Namaste！
