健身時的5個黃金動作，頂級足球運動員訓練也在用
每個領域的運動員身材特點都不同，比如籃球注重身高與臂展、足球下肢一定要強壯、游泳運動員有些體脂稍高、藝術體操美女很多、場地自行車選手的大腿像火腿。
不過，所有的運動員都有一個共同特點：沒有哪個部位明顯很弱且核心力量超強。
他們除專業訓練外，也需要進行很多力量及有氧訓練。
今天就以10位頂級足球運動員的健身視頻為例，來看看哪些健身動作才是放之四海皆準、各個領域和人群通用的動作。
希望能為初入健身領域或糾結於動作選擇的健身愛好者提供一些啟示。
內容分三部分：
動作展示（上肢訓練、下肢訓練、核心訓練）
動作分析（哪些出現頻率最高）
對健身者的啟示
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第一部分：動作展示
1、貝爾
下肢訓練
倒蹬機
彈力帶開合
彈力帶下拉
彈力床弓步
核心訓練
深蹲（加拋平衡球）
2、內馬爾
上肢訓練
甩繩練習
3、拉莫斯
上肢訓練
引體向上
俯卧撐
下肢訓練
跑步機（HIIT或慢跑）
彈力帶（開合 前後弓步）
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4、保羅·博格巴
上肢訓練
繩索臂屈伸（肱三頭肌）
雙杠臂屈伸（肱三頭肌）
啞鈴肩推（三角肌）
下肢訓練
彈力帶側向行走（臀大肌）
核心訓練
平板支撐
仰卧起坐
弓步深蹲 轉體
彈力帶拉伸
繩索交替拉伸
要保證身體穩定，依靠核心肌群發力避免身體轉動，所以高度鍛煉核心。
同時有深蹲動作，也是上下肢多個肌群同時參與。（胸肌、手臂、背部、肩部、大腿）
泰拳
需要多個肌群同時高度參與，對增強最大力量、靈活性、爆發力很有幫助 。
踢腿動作能夠有效鍛煉腿部、髖部以及核心肌群的協調性，所以採用了HIIT的方式（高強度低間隙），對足球運動員很有必要。
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5、馬里奧·巴洛特利
上肢訓練
俯卧撐
下肢訓練
彈力繩倒蹬
核心訓練
健腹輪
6、梅蘇特·厄齊爾
上肢訓練
杠鈴卧推
懸掛繩下拉
懸掛繩划船
俯卧撐
引體向上
下肢訓練
壺鈴弓步深蹲
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7、馬庫斯·拉什福德
上肢訓練
藥物球俯卧撐
甩繩練習
拳擊
引體向上
下肢訓練
彈力帶行走
單腿伸髖
跳繩
壺鈴頸前深蹲
單腿硬拉
跑步(HIIT)
核心訓練
弓步深蹲加轉體
8、萊昂納多·博努奇
核心訓練
彈力帶拉伸
9、阿萊克西斯·桑切斯
核心訓練
拳擊
10、伊布拉希莫維奇
下肢訓練
坐姿腿屈伸
第二部分：動作分析
觀察他們的訓練動作可以發現三個特點：
俯卧撐、引體向上、弓步深蹲、彈力帶開合、跪姿彈力帶拉伸出現頻率較高
注重下肢和核心力量訓練，但並沒有忽視上肢訓練
有些人做俯卧撐不夠標準，而且還出現了仰卧起坐
拉莫斯的身體擺動很明顯
第三部分：對健身者的啟示
1、黃金動作不能錯過
只要是綜合訓練，某些動作一定會出現，比如下面五個。
俯卧撐
引體向上
深蹲
卧推
硬拉
健身時如果不知道從哪開始，可以先嘗試這5個動作，並根據自身水平去做相應變體，比如力量不足時只做引體向上的下降部分，力量較好用杠鈴做負重深蹲。
2、運動形式要有針對性，兼顧多樣化
足球運動員更注重下肢與核心，健身者也可以根據自身情況偏向於某種運動形式，比如偏力量、有氧、HIIT、瑜伽。
同時運動形式也不能過於單一，比如上面這些最好交替進行，對於提升整體運動表現、最大力量與爆發力很有幫助。
斯洛維尼亞健身大神dominik在用網球練習
籃球運動員字母哥的拳擊課
（足球、籃球運動員練習拳擊主要是為了鍛煉核心力量與敏捷性，並不以對抗為目的）
3、注意動作選擇與動作標準
以博格巴在做的仰卧起坐為例，一般健身文章中都不會推薦這個動作，因為它效率低，從長期看還容易導致腰痛。
對於這種具有一定潛在風險的動作，最好用相近動作代替，比如使用卷腹或舉腿鍛煉核心。
如果有長期健身的打斷，最好先找一些靠譜的健身方案，並了解不同動作標準。
懸掛自行車練腹肌
4、健身安全（最重要的一點）
新手不要在短期內為了達到某個目標過量練習
高手不要嘗試挑戰自身極限
網上有很多好身材的照片，清晰的6塊腹肌、強壯的大腿，但是把圖片當做參考就好，因為有些效果即使自己再努力也可能達不到。
首先是因為倖存者偏差，那些身材不好的圖片流傳度一定不會高。其次，他們是長期訓練的結果，訓練周期可能以半年、一年為單位。
所以，看了一眼C羅的大腿就指望兩個月也能練出來，概率幾乎為0。
而水平很高的健身者，最好不要做出挑戰極限等行為。
健身的初衷是為了讓身體更協調強壯，不是專業選手，挑戰極限完全沒必要。一旦受傷不僅會使健身中斷，還可能導致自己再也無法嘗試某些運動。
END.
小編找到的壺鈴優惠券，有時效
