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練瑜伽,臀部下方為什麼容易拉傷?該如何預防和恢復?

瑜伽體式是健康的身體運動,但是如果練習方法錯誤,也會受傷,就像其他的運動一樣。

其中,最常見的受傷的位置,就是臀部的下方,也就是大腿根部,靠近坐骨的位置。

練瑜伽,臀部下方為什麼容易拉傷?該如何預防和恢復?

這個位置容易拉傷,而且拉傷之後,不僅臀部下方疼痛,還經常伴隨著大腿後側的疼痛。

這裡容易受傷是因為沒有熱身或者拉伸過度。在做轉動骨盆向前的動作時,比如坐立前屈、站立前屈、下犬式的時候,要特別注意如何正確發力。如果已經受傷了,更要按照以下的方式來練習。


1.坐立前屈

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  • 如果轉動骨盆太多向前會坐骨處拉伸疼痛,那麼就要退回來
  • 同時腳跟下壓,脊柱延展

2.站立前屈

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  • 如果轉動骨盆太多向前會坐骨處拉伸疼痛,那麼就要退回來
  • 可以稍微彎曲膝蓋,保持脊柱中立位,不要弓背

3.下犬式

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  • 如果轉動骨盆太多向前會坐骨處拉伸疼痛,那麼就要退回來
  • 可以稍微彎曲膝蓋,保持脊柱中立位,腳跟上提

如果已經受傷了,就要加強坐骨處的肌肉力量,要經常做以下幾個動作:


1.蝗蟲式變體

練瑜伽,臀部下方為什麼容易拉傷?該如何預防和恢復?

  • 俯卧,雙手往後伸直,掌心朝下
  • 吸氣,抬起右腿離地,綳腳背
  • 保持10次呼吸,重複3次

2.坐山式變體

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  • 來到坐山式,然後抬起右腳放在瑜伽磚上
  • 同時,右腳跟用力往下壓磚
  • 保持10次呼吸,重複3次

3.斜板式變體

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  • 來到斜板式,然後彎曲右膝蓋
  • 讓右腳跟靠近右臀部
  • 保持10次呼吸,重複3次

4.橋式

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  • 首先仰卧,彎曲膝蓋,然後卷尾骨轉動骨盆

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  • 然後把腳跟往下壓實地面

練瑜伽,臀部下方為什麼容易拉傷?該如何預防和恢復?

  • 最後啟動臀部肌肉,抬起來橋式
  • 保持10次呼吸,重複3次

練習瑜伽,避免受傷最好的方法,就是時刻保持對身體的覺知,不要讓身體做還沒準備好的動作,當呼吸不順暢或者身體感覺緊繃,就要從體式中退出來休息哦!天氣涼了,大家要做好熱身。

練瑜伽,臀部下方為什麼容易拉傷?該如何預防和恢復?

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