如何在站立平衡體式中保護膝關節的安全？
膝關節是人體最大最複雜的關節，它就像搬運工一樣承受身體所有的重量。膝關節非常靈活，在所有運動中，如走路、彎腰、奔跑、蹲下、坐立等，都發揮著作用。它就像一個不知疲憊的勞動者承擔著極大的負荷。
膝關節由三塊骨骼組成：股骨、脛骨和髕骨。在股骨與脛骨之間有一塊軟骨叫做半月板。半月板在股骨和脛骨之間扮演著緩衝器或墊子的作用，避免了這兩塊骨骼之間的摩擦，它是保護骨頭的減震器。如果半月板磨損嚴重會帶來膝關節的腫脹和疼痛。
（圖片來源：維基學院，Blausen.com網站「Blausen畫廊2014」）
站立時，股骨和脛骨如果疊放位置正確，可以毫不費力地承受體重，將股骨的向下壓力均勻地分布在脛骨的上表面，沒有哪一個點特別受到擠壓。在這個最佳姿勢中，兩塊骨骼之間沒有大的間隙，因此韌帶、肌肉和其它將膝蓋固定在一起的結締組織不會過度拉伸。只有打破時才會出現問題。
平時我們練習的瑜伽體式，大部分都需要腿部的參與，在站立平衡體式中，膝蓋扮演著非常重要的角色。
站立平衡體式需要膝蓋來幫助身體穩定，過度伸展或過度鎖住膝蓋以創造一種平衡感是很常見的行為。這個習慣可能不會馬上傷害到膝蓋，但可能引發短期問題，如疼痛和腫脹；以及長期問題，如膝關節炎。因此在習練中更不要忘了保護好身體安全。
在站立平衡體式中，神經系統也要非常警醒，它要不斷重複三個事情：檢測你身體的位置，計算必須的調整，把調整的信號發送給你的身體。
接下來，我們將通過常見的站立平衡體式如樹式、半月式、戰士III、手抓大腳趾單腿站立、舞王式去學習如何提升身體的穩定性。
vrksasana樹式
★★★★★培養身體意識
當我們在站山式做準備的時候，我們是雙腳站立，身體的重量是分布在雙腳的支撐上，很容易達到平衡。當你把右腿抬起踩在左腿大腿根上時，你的根基就在左腳上了，右腿的重量偏向右側把重心帶到右側，你的身體就會自動補償把整個身體向左側偏移以便把身體的重力帶回到左腳站立的根基上。
這時單腿站立更容易在膝蓋內產生壓力。所以當你屈膝向右側的時候，你需要把身體較重的髖部和上半身向左側移一點，你在身體中線一側的任何動作，在另一側都要有一個對立的力來平衡。
此外，你還需要用內視的眼睛觀察自身，「身體掃描」是提高身體意識的方法。進入樹式時，從腳底至頭頂掃描你的身體，注意哪些肌肉是活躍的，哪些不是。要在內視中意識到習練時壞的習慣，並努力改正，保持意識清醒和身體投入，這樣才能更有效保護膝蓋安全。
ardha chandransana半月式
★★★★★運用輔具檢查
一般來說半月從三角式進入，彎曲前膝，手扶地，後腿抬高，前腿伸直，上方手臂向上伸展或者選擇扶髖，然後在體式中掙扎著調整保持平衡，但是你會發現即使知道怎麼做也很難做好。
剛開始我們可以尋找一個輔助，將背部靠在牆上，也可以在手下面加磚，保證脊柱的一個延展感。在半月式中，屈膝的時候就試著慢慢挪動重心到屈膝腿上，而後腿這個時候不要鬆懈，而是要保持收緊，重心掌握好，身體穩定之後，保持後腿有力，先讓後腿向上抬高帶動前腿伸直。一直保持抬高腿有力，幫助你掌握穩定性。
進入體式時，記得抬起足弓。觀察你的身體感覺，以及你可以專註於改善的領域，之後嘗試遠離牆壁並測試你的平衡性。
Virabhadrasana III戰士 III
★★★★★調動腿部肌肉
強壯的腿部肌肉和膝關節一起工作將更利於保護膝蓋，腿部肌肉收縮有助於穩定身體並通過與膝關節的一致練習來增強力量。在戰士 III中，運用股四頭肌抬起膝蓋骨，避免膝蓋下意識鎖住。下壓腳趾並激活小腿肌肉，同時抬起足弓。記住不要讓下方膝蓋超伸展，寧可稍微彎曲膝蓋去維持平衡。
Utthita Hasta Padangusthasana手抓大腳趾單腿站立伸展式
★★★★★抬高足弓
這個體式是不對稱的平衡，我們做這個體式的時候首先去找它的根基，足弓上提之後將你的大腿肌群激活向上挺拔提起來，減輕你的膝蓋的壓力，然後穩定骨盆的基礎上，核心去幫助骨盆穩定，將你的另一條腿伸直，手去抓大腳趾。
腿部進行伸展，如果伸展時膝蓋不一定能伸得直，沒有關係，不要為了把膝蓋伸直去過分的拉伸膝蓋周圍的韌帶。
在練習瑜伽體式時，鎖住膝蓋是一個常見的錯誤，隨著時間推移會造成嚴重傷害。在站立體式中很容易默認鎖住膝蓋，以創造這種穩定。
鎖住膝關節會給關節帶來壓力，達不到肌肉接合或加強腿部肌肉力量的目的。在體式中不要鎖住膝蓋讓自己感覺穩定，而是專註於足底按壓，讓肌肉接合、加強和穩定。進入到站立手抓大腳趾式時，把腳趾、腳掌和腳後跟壓向地面，並讓足弓遠離地面。
儘管將整隻腳掌都壓在瑜伽墊上會讓你感覺很穩定，但最可能導致的情況是膝蓋被鎖住。所以，抬起你的足弓，讓腳活動起來，開始從下往上地保護你的膝蓋。
natarajasana舞王式
★★★★★保持膝蓋和二三腳趾對齊
健康的膝蓋可以以四種方式運動：伸展（踢出），屈曲（彎曲），以及當膝蓋彎曲時，內側旋轉和外側旋轉（分別朝向和遠離身體輕微轉動）。不必要的扭曲會隨著時間推移加劇膝蓋肌腱負擔，在站立平衡體式中保持膝蓋與二三腳趾對齊是必要因素。
在舞王式中，將注意力焦點從後彎移開，注意你的腳趾，保持膝蓋與二三腳趾對齊。
好課分享：
睿叔經典課『膝關節養護』序列專題課程
在練習中，你們對身體結構還有哪些想要了解或加強的，歡迎留言你的問題哦~
