跑步經驗：跑步多久可以參加半馬？
秋風起，天氣涼，這個不冷不熱的季節再適合跑步不過了，否則一旦到了冬天，氣溫下降，跑步就需要很大的勇氣了，與此同時你是不是也開始盤算著即將到來的馬拉鬆了？
馬拉松對於跑步新手而言，是又愛又怕，回想起小編剛開始跑步的時候，跑個2公里都上氣不接下氣，到後來一口氣跑個5公里、10公里不費勁兒，也是因為堅持跑步結實了一群和我一樣熱愛跑步的人；
之後大家經常在一起跑步，一起相互調侃、相互鼓勵，久而久之便萌生了參加半程馬拉松的想法。
其實跑步是一項趣味與挑戰並存的運動項目，越來越多的人都想去跑步，不斷的挑戰自己，最終走上馬拉松的戰場，讓自己變得越來越強！
可是對於參加首馬的跑者而言內心充滿了疑問：
想要安全挑戰一次半馬需要準備些什麼？
飲食上該怎麼吃？
賽前應該怎樣訓練？
跑步多久可以嘗試參加半馬？
今天我們就來為大家分享跑步新手如何安全備戰半馬。
一、跑多久不是關鍵，跑多少才是
跑步新手最多的問題不是如何吃、如何訓練，而是跑多久才能跑半馬，其實跑多久並不是問題的關鍵，跑多少才是；
如果你堅持跑步一年，每次慢跑5公里就回家，一周只跑個一兩次，突然報名半馬是缺乏理智的。
因為從本質上跑量沒有達到半馬的要求，半程馬拉松的標準距離是21公里，比賽前沒有做好充足的準備，突然增加跑量，必然會增加受傷和猝死的風險。
根據跑者調研報告顯示：半馬選手猝死的情況要多於全馬，跑過全馬的跑友一般都有合理的跑量和半馬的經驗，而很多半馬選手大多是沒有全馬經驗和首馬的新手，由於新手對自己的心肺能力、體力沒有充分的認知，所以更容易出事；
因此在挑戰半馬之前我們一定要做好充分的準備，充足的跑量就是其中之一。
那麼怎樣的跑量才能支撐我們安全跑完半馬？
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在這裡給大家3點建議：
1. 跑半馬前的1-2個月至少跑過一次10~15公里；
2. 半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要提前2個月進行準備；
3. 理想的月跑量應當達到80-120公里/月，至少也需要達到60-80公里。
如果每個月連60公里的跑量都無法達標，總體來說都屬於跑量不足，不是說跑量不達標就一定不能跑半馬，而是低於這個跑量會跑得很艱辛，換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的。
二、除了跑量還需要做哪些準備？
1. 準備好合適的運動裝備
賽前準備好的裝備包含：合適的跑鞋、服裝、腰包等等，首先選跑鞋在確定自己是否存在高足弓或扁平足的情況下，合理挑選緩震或者支撐型較好的跑鞋，價格貴的未必是合腳的，新買的跑鞋建議大家穿著多跑幾次再穿去比賽，目的是為了避免新鞋在比賽時反覆摩擦出水泡，影響比賽進程；
同理服裝也建議大家盡量穿平時的訓練裝，新衣服一定要多穿幾次再拿去比賽，防止運動過程中磨損皮膚。
2. 準備一些補劑
現在國內大部分賽事都有補給站，比如功能性飲料、香蕉等等，初次參加半馬，建議大家可以選擇帶一根能量棒或者能量膠，在跑到13-17公里左右的時候吃一根，以補充能量。
3. 準備好賽前飲食
賽前飲食上，應該提前兩天多補充碳水化合物，常見的碳水化合物比如麵條、米飯、麵包和一些粗糧等；研究表明，賽前提前兩天補充足夠的碳水，比賽成績比沒有提前補充碳水的選手要高出5%~10%，提前兩天補充碳水的主要目的是幫助身體存儲糖原，大量的糖原在比賽中會為身體提供更多的能量，幫助我們跑得更輕鬆；
比賽當天的早餐一定要吃，而且既不能吃太飽，也要補充足夠的能量，推薦大家可以吃兩片麵包、一根香蕉、一杯牛奶、一塊巧克力，少吃油膩辛辣的食物，另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶類的食物，以防腹瀉、腹痛。
4. 補充睡眠
比賽前一天晚上一定要早上床，好睡眠可以幫助我們調整好比賽狀態，一般馬拉松比賽開始的時間都比較早，建議大家前一天晚上10點左右入睡，睡眠不太好的跑友可以提前一周調整好生物鐘，以免過度興奮而失眠。
最後，想要安全健康的跑完半馬，應該培養一個跑步習慣，從積累跑量開始，循序漸進，結果自然水到渠成。如果你缺乏跑步經歷，你應該先做到日常能跑完10公里，然後再考慮半馬；
做到：「有信心、不攀比、不勉強」，只要做好充分的準備，就相信自己大膽報名；首馬不要給予太多的期望，目標就是能無傷跑完21公里，不去和經驗豐富的大神攀比；賽中如果出現頭暈、傷痛，立即停下根據情況選擇休息好再出發或者停止比賽，不勉強自己。
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