練瑜伽，如何正確的開背，深度放鬆下腰背部？
練瑜伽，我們經常會遇到下腰背部超級緊張，甚至腰痛的伽人，其中，有些伽人通過練瑜伽有效的緩解了疼痛。
但也有很多伽人表示，練了很多放鬆腰背部的動作，下腰背部依然很緊張，這是為什麼？
關於這個問題的答案，可能存在的原因有3種：
一是下腰背部的緊張是其他的原因導致的代償
比如骨盆前傾，那麼，把骨盆前傾的問題解決了，下腰背緊張的問題也就解決了。骨盆前傾解決方案文章鏈接《練瑜伽，出現骨盆「前傾/後傾，前移/側移」問題，怎麼辦？》
二是練習方式的錯誤
這個在瑜伽練習中，非常的普遍和常見，比如前屈的練習，可以很好的拉伸放鬆腰背部，但很多人卻越做腰越疼，背部不僅得不到有效拉伸，反而越拉越嚴重。
三是錯誤的身體姿勢生活習慣難改變
瑜伽練習通常只有1小時，但如果習慣性的久坐、二郎腿等錯誤的身體姿勢生活習慣不改變，這種練習通常只能起到皮毛的作用，不能解決根本問題。
那麼，練瑜伽，到底該如何正確的拉伸背部肌群，深度放鬆下腰背部呢？這4大要點一定要掌握：
1、身體的正位
很多伽人練瑜伽，尤其是在前屈的練習中很容易出現圓肩拱背的情況，那麼，這樣的背部伸展，不僅沒有效果，還會導致腰背疼痛的問題。
2、脊柱的延展
要想深度放鬆腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正確的延展，那麼附著在脊柱上的背部肌肉也很難真正的被拉伸到。
3、收腹部
根據拮抗肌群的原理，想要放鬆背部，那麼與之相拮抗的腹部就需要收緊
4、配合呼吸
配合呼吸，吸氣的時候延展脊柱，呼氣的時候加深練習幅度。
最後，給大家分享6個深度放鬆下腰背的瑜伽動作，注意一定要在遵守以上4大要點的前提下練習。
1、抱臂前屈
山式站立，雙腳打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘
微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆
將意識集中在下腰背部
然後放鬆它，保持1-2分鐘
2、雙角式伸展
山式站立，雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆
保持1-2分鐘
3、雙角式扭轉
在雙角式的基礎上
將左手放在身體的正中間
呼氣，將右手向上打開
從腰部開始向右扭轉
保持30-60秒，換另一側
4、下犬式
從英雄前屈開始
呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂
進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上
雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆
保持1-2分鐘
5、坐姿脊柱扭轉
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左側臀部外側
左腳放右臀外側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
右手臂放在身體後側
左手臂手肘抵住右大腿
保持30-60秒，換另一側
6、香蕉式
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將臀部抬起，向右平移落在墊面上
伸直左腿，然後伸直右腿
右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展
將右手向左側伸展，左手握住右手手腕
保持30-60秒，換另一側
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