焦慮抑鬱不可怕，只要找准適合自己的方法
經歷過或正在經歷焦慮抑鬱的朋友，知道這其中的滋味兒，怎一個「痛苦」能形容得了？周圍人的理解和支持固然重要，但最重要的還是患者自己要掌握科學有效的方法來應對。
正念是目前國際上、科研證明在臨床應用改善焦慮抑鬱有效的心理療法。以下是9位參加正念生活營學習和練習正念後、改善了焦慮抑鬱的患者的經驗分享，相信會給你帶來不一樣的視角和啟發。
正念喝茶冥想，整個人非常放鬆、踏實和酥軟
沒有真正地喝茶，而是隨著老師溫柔的引導想像自己在喝茶。內心很平靜，自己很優雅，茶葉散發著淡淡的香氣，又夾雜了一點苦澀，吞咽之後又有一絲回甜。茶水的溫度不燙不冷，而是剛剛好的溫暖。
這溫透過茶杯，傳向手掌，然後經由手掌的皮膚通過感覺神經傳到大腦和心臟，再傳到身體的每個細胞。整個人非常的放鬆踏實酥軟，好想隨著這份愜意慢慢睡去。
——正念生活營學員A
做事過程盡量放下企圖心，享受做事的樂趣，實現企圖是自然而然
企圖心就是做一件事想要得到某件東西或實現目標之心。做事之前肯定是有企圖的，也有可行性研究、規劃、設計等等，不然，毫無意義的事誰去做？沒有可行性的事沒必要做，沒有計劃安排的做事也做不好。
昨天看了老師排的《正念對身心影響的科學解讀》，確定了正念對腦神經的改善作用是有科學依據的，是有功效的。今天的練習接著就是覺察企圖心，這樣的安排很有邏輯性、科學性。在了解了正念的科學性和神奇功效後再去練習正念，打消了疑慮，可以完完全全放放心心地去練。
在練習正念之，應該都是有企圖心的，或為療病，或為減壓，或為提升幸福感等等。但在練習的過程中，應放下企圖心，靜觀呼吸，覺察身體的各種感受，全然地活在當下。儘管去做，不問結果。看似無企圖，實則離企圖越來越近，直到有一天企圖不知不覺就實現了。
我失眠焦慮抑鬱十年，中醫西醫吃藥針灸，什麼法都用了，效果始終不是很好，不穩定。在這種情況下，我結識了正念，在看了正念的一些簡單介紹後，我就相信了她。我覺得是新生事物，應大膽嘗試，就跟著音頻指導語練習。
練的過程中，也沒用力追求，也沒想著十天半月就要好，立竿見影更不可能。不過，我始終抓住正念這根救命稻草，堅持練，終於在歷經8、9個月後基本康復了。實現了我的企圖心。
練習正念是這樣，做其他事也是一樣的。做事之前有企圖心正常，做的過程中盡量規避企圖心，享受做事的樂趣，做完事實現企圖心定是必然。
——正念生活營學員B
一呼一吸，就像一根定海神針，讓波濤洶湧的心海沉靜下來。
找一個清靜的時間地點，坐下來，閉上眼睛。什麼也別想，什麼也別做，感受自己的呼吸，感受腹部的一起一落。
別小看這一呼一吸，她就像一根定神針一樣，讓波濤洶湧的心海沉靜下來；讓迷失方向的一葉扁舟回到寧靜的港灣。
正念練習大概10個月了，此練習基本天做，就像吃飯一樣，不能缺少，現在已形成習慣，練習的習慣，呼吸的習慣，遇事不急不躁的習慣。
——正念生活營學員C
評判之心影響情緒，可以通過練習改變
就是對自己看到的人事物的看法、評價。無意識的評判就是沒經過頭腦的認真考慮直接表達出來的評判。這樣的評判很有可能不符合實際，容易影響情緒。
今天的練習切中我的要害。曾經的我說話直接，別人有什麼看法、意見直接就說出來了，不給人面子，叫人下不來台。說完意識到了，說前就是控制不了。這樣很傷和氣，影響人際關係。
現在通過正念學習練習，好多了，說前意識到了提醒自己不評判，穩住。其實這些評判都是可說不可說的，並不是非說不可。說多了影響自己情緒，白白消耗自己精力。練得多了，不光是不說，想也想得少了。
曾經在看《大長今》時，很佩服長今在面對小人的刁、誹謗時所表現出的沉默和大度。原來，這也是通過修鍊出來的啊。
——正念生活營學員D
正念行走讓我們活在當下，給內心帶來寧靜喜悅
正念行走就是在行走的時候保持覺察。覺察腳踏實地的感覺，關節屈伸的感覺，肌肉用力的感覺，手臂擺動的感覺等。慢慢地走，認真地覺察體會，走神了就拉回來，繼續覺察。
我們每天都要走路，正念行走就是要把正念融入我們的日常生活讓我們時時刻刻都活在當下，經常保持存在模式，遠離憂愁煩惱，快樂生活。
晚飯後，黃昏時，出去散散步，正念地散步，干擾小，易專註，能體會正念行走給內心帶來的寧靜和喜悅。
——正念生活營學員E
我原本經常發無名火，就像一個隨時可引爆的火藥桶！通過練習來熄火，內心平靜，做事沉穩。
正念靜坐觀呼吸就是靜觀自己的呼吸，鍛煉自己「向內看」的一種定力。
接觸正念之前，我經常發無名火，說話做事好像都帶著情緒（消極情緒）稍不注意，火一點就著，越燒越旺。我就像一個火藥桶，隨時可能引爆。過後自己也意識到，就是控制不了。
學習練習正念之後，控制情緒的能力明顯增強，自己的內心平靜了許多，也不么發火了。說話和氣了，做事沉穩了。
有時遇到不順心的事，剛想發火，覺察到了，馬上提醒自己忍住，注意呼吸，一會兒，火就熄了，我又恢復了正常。
——正念生活營學員F
練習正念後，睡眠狀況有了很大改善，完全不是個事兒了。
排斥反應是人在遇到不舒服的感覺時出現的想消滅、迴避的一種本能反應。曾經失眠是我的頭號大敵，越睡不著，越想睡；越想睡，越睡不著。
晚上沒睡著，想著白天補，還是睡不著；晚上早早地上床，等著瞌睡來，可就是不來；稍有意就去躺著，巴不得一覺睡到天亮，或幾天幾夜，把沒睡的覺都補回來，結果一躺下就清醒了。
這些想法行為實際上就是對失眠的排斥反應。排斥反應就像一根彈簧，你越壓制它，它對你的反用力越大。不如順著它，由著它，允許它的存在，不和它糾纏，不搭理它，免得白白消耗自己的精力體力，弄得精疲力竭。
學習練習正念後，睡眠狀況有了很大改善，觀呼吸、身體掃描練習有鎮靜、催眠的作用，練著練著睡著了。
另外，對睡眠的認識也提高了，不過分關注睡眠的時間和質量，愛睡不睡，規律作息，不補覺，不它當回事，結果真的沒事了。現在我的睡眠完全不是個事兒了，就是一個自然而然的事兒。
——正念生活營學員G
練著練著，抑鬱焦慮的大病不治而愈了
沉思就是過度思考，是一種無益的思維習慣，是導致抑鬱原因。
我怎麼會失眠呢？怎麼感覺頭昏腦脹，全身疼痛無力啊？是不是得了什麼大病啊？一檢查沒什麼大問題，這就奇了，沒問題怎麼還是睡不著呢？
就這樣想來想去，由最初的普通失眠變成了焦慮，最後竟演變成了抑鬱，一步一步跌入深淵。這大概就是所謂的蝶效應吧。其實失眠的原因很複雜，這是專家研究的課題，普通人沒必要深究，只要保持平常心就可以了。
但保持平常心說著容易做起來很難，這就需要引入正念，練習觀呼吸、身體掃描等，將注意力轉移到呼吸上，離開沉，安住當下，過簡單自在的生活。練著練著，大病不治而愈了。
——正念生活營學員H
易被外界聲音干擾，是因為摻雜了消極情緒和想法。
聽聲音，正念地聽，純粹地聽，不尋找聲音，不給聲音命名。覺察聲音的大小、強弱以及聲音的升起和消退，覺察聲音是否影響情緒的變化，走神了拉回來。
夜深了，坐下來，聽著指導語做了對聲音和想法的正念練習，練的過程中，敞開雙耳，聽見了隔壁衛生間放水的聲音，小區里蛐蛐叫聲，聲音不大，公路上汽車駛過的聲音，空中飛機飛過的聲音……
正常情況下聲音本身對人的影響並不大，但如果摻雜了人的消極情緒和想法，那聲音就變得異常刺耳。此練習是鍛煉我們開放式覺察能力。
——正念生活營學員I
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