這 4 種營養助你提高「孕力」
別聽據說，聽專家說
第二期主題「專家說」之「好孕專欄」來啦！我們邀請到了婦產科、男科、皮膚、營養、心理等多位專家，來分享從孕前檢查開始，到備孕秘訣和誤區，以及孕期營養、待產包清單、孕期心理等多方面內容，為你的「好孕」保駕護航。今天咱們請來了營養師谷傳玲老師，聊聊如何提高「孕力」。
提到備孕，女性朋友基本都會服用葉酸，做為營養師因為更深刻地了解缺乏葉酸的危害，所以會謹遵醫囑乖乖補充。
除了葉酸，我在備孕期間還特別關注另外三種營養素的補充，因為它們跟提供「孕力」也密切相關，今天我就來分享給正在備孕的朋友，祝你「好孕」哦！
鐵
懷孕前如果缺鐵會導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血，所以中國居民膳食指南建議備孕女性常吃富含鐵的食物。
如何判斷是否缺鐵？
當體內缺鐵時，鐵的損耗大概分為 3 個階段：鐵減少期、紅細胞生成缺鐵期、缺鐵性貧血期。鐵減少期就會表現為血清鐵蛋白
富含鐵的食物有哪些？
瘦肉、動物血和動物肝臟是補鐵的良好食物來源。
圖片來源：站酷海洛
至於黑豆、黑木耳、紅棗等植物性食物，其內含的鐵的形式不能被直接吸收，補鐵效果就較差。
吃多少？
一日三餐中應該有豬牛羊的瘦肉 50 ～ 100 克，5 個涮火鍋的牛肉卷大概相當於 75 克。
每周吃 1 次動物血或畜禽肝腎 25 ～ 50 克，1 元硬幣厚的豬肝每周吃 1 個巴掌大小就夠了。
碘
孕期缺碘不僅會增加流產、死胎和先天畸形的風險，還會影響胎兒智力發育，考慮到孕早期妊娠反應會影響碘攝入，以及碘鹽在烹調等環節可能的碘損失，因此中國居民膳食指南建議備孕期女性重視補碘。
如何判斷是否缺碘？
可以到醫院查一下尿碘水平，如果尿碘水平
富含碘的食物有哪些？
碘鹽、海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚
圖片來源：站酷海洛
吃多少？
日常烹調仍用碘鹽，鹽的用量控制在 6 克(去掉膠墊的一個啤酒瓶蓋)以內，起鍋放鹽可以減少碘損失；另外每周吃一次富含碘的食物，比如 100 克鮮海帶或 2.5 克干紫菜，常見的吃法有海帶排骨湯、涼拌海帶絲、紫菜雞蛋湯，美味又營養。
鋅
孕期缺鋅與妊娠反應嚴重，胎兒宮內發育遲緩、畸形，低體重兒，產程延長，流產、早產相關。
如何判斷是否缺鋅？
目前仍缺乏敏感、特異性的評價鋅營養狀況的指標。最好就是看看富含鋅的食物有沒有吃到位，盡量吃到位。
富含鋅的食物有哪些？
貝殼類海產品、紅肉和動物內臟都是鋅的極好來源；乾酪、蝦、燕麥、花生等則是鋅的良好來源，乾果類、穀物小麥胚芽也富含鋅。
圖片來源：站酷海洛
吃多少？
包含貝殼在內的水產品每周吃到 280 ～ 525 克，做不到每天吃可以每周吃 2 ～ 3 次，其中 2 次吃魚蝦，1 次吃貝殼類海產品，特別提醒水產品最好清蒸，以減少水溶性維生素、DHA 的損失；要少煎炸或熏烤，以減少有害物質比如雜環胺、3,4-苯並芘的產生，也別生吃，以免引起細菌或寄生蟲感染。
包含紅肉在內的畜禽肉每天吃 40 ～ 75 克，動物內臟主要指肝腎，可以按照補鐵時動物內髒的食用量吃就好。
特別提醒
文中提到的鐵缺乏和碘缺乏的檢查不是一定要做，也可以通過分析富含鐵或碘的食物是否吃到位來粗略判斷自己是否會缺鐵或碘，基本按照文中的建議補就不會缺。
所以提高孕力不只是要補葉酸哦，營養均衡、著重補足鐵、碘、鋅的補充也很重要。
如果飲食上難以實現文中提到的均衡，還可以服用點複合營養素，購買營養素時選擇大品牌，同時注意看成分表中各種營養素的量，需要確保飲食和補充劑加起來補的量不要超過每日最高可耐受攝入量。
圖片來源：站酷海洛
各種營養素的每日最高可耐受攝入量詳見中國營養學會對外發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量( 2013 版)》，如果自己不會評估那就諮詢專業營養師，比如你可以給谷老師的公眾號留言，讓谷老師幫你分析和判斷。
最後祝福所有備孕女性，都有好「孕氣」哦。
