瘦人如何增肥增重長胖 增重的最好的方法你知道幾個
那些天生就屬於易瘦體質的女性，平時不但沒有刻意去維持身材，還經常胡吃海喝，但她們的身材就是沒有變胖，依然纖瘦苗條，這種女性真的讓那些易胖體質的女生羨慕妒忌恨啊！譚止盈就是被羨慕的對象，她身高172cm，一雙大長腿又細又直，這還不是最讓女生羨慕的，身材原本就高挑纖瘦的她，還是吃不胖的體質，很多女生努力健身都塑造不出像她這樣的身材。
體脂的功能
體脂肪又是個我們熟悉又陌生的朋友，除了拿來減肥外還有什麼作用呢？
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體脂來源於膳食脂肪和其它碳源，即碳水化合物和蛋白質，（過多蛋白質也會轉化為脂肪的喲），
然而，除降亞麻油酸和α-亞麻油酸外，人體新陳代謝所必需的所有脂質都可能由肝臟產生。
體脂具有多種功能，包括食物的所有三個用途:
1形成身體結構，
2幫助調節新陳代謝，
3提供能量來源。
身體結構
包括神經膜在內的幾乎所有細胞膜結構都含有脂質，特別是膽固醇和磷脂。
脂質形成髓磷脂，是覆蓋神經纖維的髓鞘的重要組分。
脂肪組織中的結構脂肪沉積物被當做絕緣體，以保存體溫，並作為減震器來保護各種器官。
代謝調節
人體內各種脂肪酸與蛋白質相互作用，蛋白質是主要的代謝調控因子。
必需脂肪酸存在於細胞膜，並參與各種細胞內代謝途徑，包括調控基因表達。
膽固醇是多種激素的組成成分，例如睾酮和雌激素，對人體新陳代謝的調節有不同的影響。
人體內大部分膽固醇都被肝臟利用，生成膽汁鹽，這對分解脂肪是必不可少的。
磷脂也有助於凝血。脂肪細胞生成各種脂肪因子(脂肪細胞因子）並釋放到血液中。這些脂肪因子可能作為激素起作用，影響身體其它部位的組織。瘦蛋白就是這樣的一種脂肪因子。
ω-6和ω-3脂肪酸氧化形成的一些衍生物在體內具有一定的生物學功能。
這些衍生物一前列腺素、環前列腺素、血栓素和白細胞三烯統稱為類花生酸。這些類花生酸具有局部類激素特性，可以對多數生理功能產生影響，包括對健康或身體機能的影響。
能量來源
一般來說，大部分體脂即甘油三酯的功能是作為能量來源驅動代謝過程。身體中的大部分甘油三酯都儲存在脂肪組織中。它們被分解為遊離脂肪酸(FFA)和甘油，釋放到血液中，FFA被輸送到組織中，甘油被輸送到肝臟中使用。在組織中，FFA被還原成乙醯輔酶A，參與三羧酸循環，通過供氧系統釋放能量。甘油被肝臟用來形成其它脂質或葡萄糖。
在休息期間，如果人體攝入了混合飲食，有近60％的能量供應都來自脂肪的代謝，但當血糖值低時，如徹夜禁食後，這一數值可能更高。大部分能量供應都是以脂肪酸的形式提供的，通過血液輸送FFA或從儲存的細跑內甘油三酯中釋放脂肪酸。在細胞內，脂肪酸被還原為乙醯輔酶A(一種2碳分子)這一過程稱為β-氧化，因為β碳位於脂眆酸鏈上碳原子的第二位。然後乙醯輔酶A經 過三羧酸循環和相關的電子傳遞系統生成ATP，釋放能量。
休息時 ，高脂餐會增加脂肪供應的能量比例。通常，血漿中可用的脂防酸含量越多，其作為能量來源的幾率就越大。例如，攝入富含脂質的飲食後，心肌可以從脂防酸中獲取100％的能量需求。
酮體
酮酸是過量脂肪酸代謝的代謝副產物，也可以為體細胞提供能量來源。酮體從肝臟擴散到血液中並被運送到身體組織用以產生能量。
主要的酮體有乙醯乙酸、 B-羥基丁酸和丙酮。通常人體內只生成有少量的酮體，但當脂肪酸作為能源的需求很高時(例如禁食、高脂餐和糖尿病)，血液中酮體水平會增加。
禁食或飢期間酮體是重要的能量來源。然而，過多積累可能導致血液中酸中毒(酮中毒)引起人體昏迷甚至死亡，如不受控制的糖尿病。
你的大腿被別人稱讚過嗎？
我在評論區等你們哦
只要是練腿，半蹲、全蹲、低杠深蹲、高杠深蹲……每一種蹲法都可以讓你懷疑人生，但你認為哪一種深蹲是最好的？或者因為自尊心狂加片，成為一個「深蹲重量怪」？
練腿絕對不是一個蹲下去站起來的過程，而且也不是只有深蹲才能打造超強的打樁機，所以我們從淺入深，帶你知道如何練出更強的大腿。
了解腿部肌肉的解剖
首先複習一下腿部的主要肌肉，這樣我們就知道我們想要訓練什麼。
股四頭肌是由四塊肌肉組成，構成大腿前部的大部分肌肉。四頭肌的四個「頭」是：
股直肌
股外側肌
股內側肌
股中間肌
腘繩肌在大腿後部，由三塊肌肉組成：
半腱肌
半膜肌
股二頭肌
大多數小夥伴在腿部訓練中常犯的三個最大錯誤是：
1. 做錯誤動作
許多人過於注重機器和孤立動作，這應該是補充動作，而不是腿部訓練的核心。
2. 不正確的深蹲
我不只是說半程深蹲，還有很多其他常見的錯誤，比如弓背，過度屁股眨眼，以及膝蓋超伸。
3. 做太多高次數的動作
這會阻礙身體各主要肌肉群的生長。提升和鍛煉肌肉的經驗是，強調複合動作和適當，效果就越好。
1. 杠鈴頸後深蹲
杠鈴頸後深蹲是最有效的腿部動作，可以鍛煉身體的整體緯度和力量。很多小夥伴認為這只是訓練腿部的動作，但它遠不止如此——它是一種全身運動，它能鍛煉除胸部，肩部以外的幾乎所有肌肉群。
但是，動作必須正確地進行。不好的蹲姿不僅會降低動作的效果，還會增加受傷的風險。
在我們繼續下一個動作之前，我們一點時間來談談深蹲：
全蹲有它的好處（使腿，尤其是臀部接受更多的刺激），但需要更好的靈活性和柔韌性，而這一點大多數小夥伴都無法做到。
所以，我不建議新手做全蹲，除非已經是一個經驗豐富的愛好者，可以知道如何掌握適當的動作形式（防止過度屁股眨眼），並且關節足夠靈活，可以做到全蹲。如果無法完成，就做平行深蹲，也可以做得很好。全蹲對於強壯的腿部訓練並不是必須的。
那下半身的靈活性和柔韌性是如何影響深蹲？缺乏髖關節得靈活性可能是最常見的問題，它會阻礙到正確蹲下，腘繩肌緊張，甚至小腿和腳踝僵硬也會導致這種問題。
2. 杠鈴頸前深蹲
研究表明，頸前深蹲比頸後深蹲更刺激股四頭肌（頸後深蹲涉及更多的股四頭肌），膝蓋和下背部施加的壓力也會更少，對背部和膝蓋有問題的患者是理想的動作。
剛開始會感覺尷尬和不舒服，但隨著做的次數增多，效果會越好。
3. 杠鈴箭步蹲
儘管箭步蹲通常被認為是股四頭肌動作，但研究表明，箭步蹲更多地依賴於腘繩肌和臀大肌。這也是一個值得加入訓練計劃的訓練動作。
4. 羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉，是孤立腘繩肌的動作之一。
5. 保加利亞箭步蹲
你很少發現有人在健身房做保加利亞箭步蹲。事實上，分開腿做下蹲在高水平的訓練中越來越流行，而且是有原因的。
研究表明，保加利亞箭步蹲在提高頸後深蹲水平方面，有與頸後深蹲本身同樣的效果，同時減少對下背部的壓力。它不同於頸前深蹲，因為它更強烈地刺激腘繩肌。
6. 哈克深蹲
與頸前深蹲和保加利亞箭步蹲一樣，哈克深蹲可以有效地訓練腿部和臀部，同時盡量減少下背部的壓力。
7. 腿舉
腿舉機是另一個好器械，用於腿部訓練，特別是用於訓練股四頭肌的力量。
大多數健身房有兩種類型的腿舉機：
1. 身體坐直，把負重筆直向外踩；
2. 將負重以45度向上踩。
而後者可以有更大的運動範圍。
腿部訓練計劃
一個好的腿部訓練既訓練了股四頭肌，也訓練了腘繩肌，並且專註於大重量的複合動作。如有必要，還可以訓練臀大肌和小腿。
像其他肌肉群一樣，腿部也可以從更高次數的動作中生長，但是如果你想讓他們隨著時間的推移繼續成長，你必須要做大重量訓練。
訓練動作 組數 次數
杠鈴頸後深蹲 5 8-10
杠鈴頸前深蹲 5 8-10
保加利亞箭步蹲 3 8-10
羅馬尼亞硬拉 3 8-10
腿舉 4 12-15
哈克深蹲 4 12-15
每組休息2分鐘。這將給肌肉足夠的時間來充分恢復力量，這樣可以在每組動作中用盡全力。
也許一年要完成了3000個深蹲，但沒有找到適合自己的方法也只是徒勞，所以跟著方法，讓自己的訓練變得更聰明，更要做到的是實際行動！
不過，身材並不是越瘦就越好看的，同樣是90斤的體重，身高164cm以下的妹子，這種不瘦不胖的身材就剛剛好，這種身高和體重的比例也是最受異性歡迎的。但是，如果身高在170cm以上的女性，體重還不過百的話，就屬於過度瘦的身材了，這種又高又瘦的身材，看起來就好像一根瘦竹竿一樣，乾癟的身材會顯得不健康。
譚止盈體重剛剛好100斤，所以她的身材還在大眾的審美範圍內，但她常常因為身材過於瘦感到煩惱，她並不喜歡這麼瘦的身材，雖然有身高優勢，但是身材不夠豐滿，很多漂亮的衣服她都駕馭不了，她想把自己打扮得有女人味一點。為了能夠讓身材變得好看一點，她決定去健身房增肥增重。
為了能順利增重，她在健身房嘗試各種健身方式，她訓練的時候是很有規律的。最開始做的是有氧運動，去到健身房後，她就先去跑步機上快跑半個鐘，慢跑10分鐘。可能有很多網友都感到不解，有氧運動不是減脂瘦身的嗎？她的健身目的是增肌，怎麼還做有氧運動呢？其實，跑步的意義有多種，減脂瘦身只是其中一種，跑步是很好的熱身運動，在進行力量訓練之前，我們都要先進行熱身運動，這樣才能更快地進入訓練狀態。
跑步做完熱身運動後，譚止盈就開始開啟擼鐵模式，剛開始健身她的力量還沒有增強，所以她都是挑一些重量比較輕的訓練來做。為了塑造完美的身材曲線，她每天都會堅持做半個鐘的深蹲訓練。健身半年她就鍛鍊出了明顯的身材曲線，可見她在健身房訓練的時候是下了真功夫。
鍛煉完的時候，譚止盈沒有躺在家裡休息，而是帶著她的寵物狗出門溜圈散步，她說自己運動完了，也讓狗狗運動一下。譚止盈是一個很會享受生活的姑娘，經常外出旅遊度假。
—— END好就點——
