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瘦子如何增肥增重 10個要點幫你變身型男

每天都能看到很多新聞廣告,告訴大家如何減肥,如何運動,如何訓練腹肌、胸肌等,胖紙們的需求被很多人關注,而我們瘦子卻很煩惱,我該如何增肌增重,讓自己有個合理的體重,看上去不像以前一樣很單薄,彷彿風一吹就會倒了。

正如瘦子理解不了天天喊著要減肥的,胖紙也理解不了瘦子想著增加增重。其實呢 ,大家的目的都一樣,有個健康優美的身體。穿衣顯瘦,脫衣有肉。那今天,小編就跟大家聊聊瘦子如何增肌,增重,變身型男的方法。

1.標準體重

那麼,在開始之前,我們要先知道自己的體重,自己的身高,依據標準體重的公式,看看自己距離標準體重差多少。

目前在我國尚沒有統一的標準體重數據。國際上常用的人的體重計算公式,以及身材比例計算(比較適合東方人)

男性標準體重計算公式= (身高cm-100)x0.9(kg)

女性標準體重計算公式= (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重:標準體重+-(多少)10%.

超 重:大於標準體重10%小於標準體重20%.

輕度肥胖:大於標準體重20%小於標準體重30%.

中度肥胖:大於標準體重30%小於標準體重50%.

重度肥胖:大於標準體重50%以上

2.增肌原理

下面開始考慮,怎麼吃?怎麼練?七分吃三分練。增肌的原理就是在訓練的時候讓肌纖維收到損傷,然後用1~2天的時間,回復並超越之前的水平,如果訓練時原有的肌纖維被分解,就不能恢復了。

初級訓練者(系統訓練6個月以內)盡量不要超過1個小時。

中級訓練者(系統訓練6個月~2年)盡量不要超過1.5個小時。

高級訓練者(系統訓練2年以上)盡量維持在1.5小時,不要超過2小時。

原因在於,第一,控制肌肉的神經系統消耗過大,身體、精神感到疲憊,訓練效果、精神狀態會變得不好,訓練後需要更久的時間來恢復。第二,體內糖原被消耗殆盡,身體負荷加大,為了對抗這種壓力,身體開始分泌皮質醇——它將肌肉蛋白質分解,轉化為能量供給身體,那意味著,增肌沒有做到 ,反倒減肌了!

3.注意要點

瘦子的煩惱永遠是:「我無論怎樣做都肥不了,已經吃很多,而且又有做運動,還是肥不了,怎算好?」如果這是你的心聲,看看有沒有犯下面的錯誤:

1. 攝取熱量不足

2. 錯誤選擇食物

3. 過多有氧運動

4. 錯誤訓練方法

5. 避免攝取脂肪

6. 高新陳代謝率

7. 不能堅持

下面的健康的增肌增重的10個要點 ,想要變身型男,大家一定要做到哦~~

我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量,而是持續健康地增加肌肉及脂肪量,因此,時間會長,過程艱苦,至於你會否跟隨,那可是你的選擇:

1. 少食多餐

由於新陳代謝高,或營養吸收效率低的關係,瘦的朋友盡可以每2-3小時進食一次,以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食優質食品

雖然我們建議每2-3小時進食一次,但食物的質素很重要!請保持所有食物均是天然食材,加工食物只會對健康構成形響,再者,你們都想要的是肌肉,不是肥肉啊!

3. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主,平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質,例如一位100磅(90斤)的朋友就要進食150克的蛋白質。

4. 適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色,太少則長不了肌肉,太多卻會轉化成脂肪,建議每磅(0.9斤)體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源,例如紅薯、藜麥、糙米等。

5. 開設一本飲食及訓練日誌

要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆,同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因,讓自己的增磅過程更有效率!

6. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素,所以一定要練腳!

7. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時,如休息時間維持於60-90秒這個範圍,最能夠刺激生長激素的分泌。

8. 讓肌肉有時間恢復

通常人的鬥志在一開始時最旺盛,每天都訓練,不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復,所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉,因為肌肉在休息時才生長。

9. 不要多做有氧訓練

對於瘦子朋友來說,有氧訓練的目的是加強心肺功能,因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練,一星期1-2次,每次30分鐘就可以了。

10. 有耐性

你可能需要半年才可以看到轉變,但請不要灰心,只要你跟隨以上的建議,持之以恆,一定能夠增重,給自己信心!

—— END好就點——

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