為了緩解便秘,這老外吃了1個月燕麥粥,最後開始懷疑人生……
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最近,看到這個故事,真的忍不住想分享給大家,希望有便秘問題的小夥伴,可以得到一些啟發。
很多人被便秘困擾,便秘真的太難受了。
總有一種「心裡有事」的憋悶感,站也不是坐也不行、眼淚在眼睛裡打轉、卻說不出自己的苦楚、排便多次無果、腹部腫脹難耐、心情也跟著煩躁到懷疑人生……
生活在紐約的Alexander Heyne(以下簡稱Alex)(暢銷書《 Master the Day》的作者,內容為分享健康和減肥秘訣),就曾經深受便秘的困擾。
Alexander Heyne和他的書
2009年的時候,他開始出現複雜的腸胃問題,經常腹脹、腹痛,並逐漸發展為慢性便秘。
這讓Alex很苦悶,因為自己一直在健康領域從業(Youtube上「現代健康Modern Health Monk」的創辦人),沒想到自己卻深受這個問題困擾。
而且,平時非常非常注意「健康」飲食,比如,刻意吃大量的水果、蔬菜、全穀物、瘦肉等等。
吃得這麼健康,為什麼還會便秘?而且越來越嚴重,隨著病情加劇,Alexander Heyne有點受不了了,他不得不去醫生那裡尋求幫助……
醫生建議:多喝水加大纖維攝入量
他先後去了全科醫生、營養師、腸胃科醫生那裡,並且做了血液、腸鏡、糞便檢查,結果發現他的狀況挺好,沒有什麼大問題。
隨後營養師給他的建議,是治療便秘的「主流配方」,你走在街上問別人怎麼能讓便秘好轉,10個人里有8個都可能說出這個方式:多喝水,多吃蔬菜,水果,多吃纖維含量高的食物。
也就是說,Alex的纖維攝入量還不夠,雖然他也很困惑,但是他還是決定試試,準備死馬當活馬醫。
他回家後,按照營養師的要求,買了很多麥麩粉。
每天早上,他都會把麥麩粉添加到燕麥粥裡面去,並且額外吃了很多纖維含量高的食物,比如豆類、蔬果,當然,還喝很多水。
就這樣吃了1個多月後,
他並沒有如期感到好轉,而是陷入了另一個層次的「深淵」
,用他自己的話來說就是「我陷入了一生中
最痛苦的時刻
(And I was promptly in the worst pain of my life)」 。
這麼吃燕麥,他的便秘越來越嚴重了,他開始懷疑人生了。
Alex的腹部腫脹感更加厲害,以至於讓他幾度無法入睡,最重要的是,便秘絲毫沒有好轉跡象。
尷尬的局面,促使他陷入思考,到底哪裡出了問題?
為此,他開始思考,他提出了3個疑惑:
傳統的愛斯基摩人幾乎全面都很少吃到纖維,以肉食為主,為什麼很少有便秘問題?
為什麼斷食幾周,不吃任何固體食物只喝水的人,仍然會排便?
母乳中沒有纖維,那麼僅食用母乳的嬰兒,每天為什麼仍會有多次排便呢?
會不會問題的關鍵,並不在於纖維?吃多了纖維,為什麼反而加重了自己的便秘呢?
這一切困惑,促使Alex想要知道,更多關於膳食纖維的實情,也讓他最終找到了治癒自己便秘的方法。
高纖維可能加劇便秘和腸胃問題
Alex知道,纖維並不是必需營養素,人體壓根消化不了它們,只有部分纖維(可溶性)會被腸道菌群發酵處理,這麼多年以來,其重要性實際上一直被過分誇大了。
事實上,僅僅聊到便秘,高纖維攝入量都有可能讓你病情加重,而不是好轉,大家可以看看之前我們分享過多次的一個研究。
高纖維攝入量讓便秘不好轉反加重
傳統觀念里,膳食纖維對所有便秘似乎都有效,因為它們進入腸道後,可以起到推動糞便前進的作用。
但是,2012年的一項相關研究中,卻發現了與此相悖的現象。
科學家找了63個長期受便秘困擾的受試者,其中41個人接受了無膳食纖維飲食,16個人減少了膳食纖維攝入量,另外還有6個進行高膳食纖維飲食。
41 patients remained on a no fiber diet,16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religiousorpersonal reasons.
由試驗效果圖可以看出,第一組基礎飲食,是開始之前所有人的狀況,都存在便秘和其他各種問題。
而第二組增加了膳食纖維攝入量,便秘問題並沒有如期緩解,反而肛門出血和疼痛都有所加重,統計顯示這組人每6.83天才排便一次。
到了第三組,減少膳食纖維的人,各種癥狀都被緩解了,而第四組0膳食纖維的人,所有癥狀全部消失,排便也非常規律。
所以,研究最後得出結論:減少膳食纖維,甚至不攝入膳食纖維後,特發性便秘得到了很大改善。
Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.
同年的另一項隨機對照試驗(RCT)的薈萃分析中,科學家分析了5個關於膳食纖維和便秘的研究。
結果發現:膳食纖維的攝入,可增加便秘患者的大便次數,但並不能明顯改善大便的稠度、瀉藥的使用度和排便的痛苦,且並不能治好便秘。
可見,增加膳食纖維攝入,並不一定有助於所有類型的便秘,如果是因為纖維不足引起的便秘,或許能發揮作用(更多的膳食纖維,可以擠出便便)。
但是,對於另外一些人,更多的纖維反而會使情況更糟。
這就好比嚴重的交通堵塞(便秘),可能更需要進行疏散調整(減少纖維),而不是加塞更多的車進來(增加纖維),形成更大的阻塞(更嚴重的便秘)。
所以,對一些人來說,高纖維飲食,等於更多的腹脹和疼痛,甚至更嚴重的便秘。
增加纖維攝入量,可能加重腸胃問題,可能增加腸道疾病風險
膳食纖維以有助於腸胃健康,而被人們稱道,但事實果真如此么?
實際上,有研究發現:對於腸易激綜合征(是一組持續或間歇發作,以腹痛、腹脹、排便習慣或大便性狀改變為臨床表現)患者來說,吃低纖維(or低發漫)食物,反而可以改善病情。
2002年,備受推崇的Cochrane協作組織(國際性的非贏利的民間學術團體),審查了5項高質量的隨機對照試驗,涉及5,000名患者。
得出的結果是:沒有證據表明,增加膳食纖維,可以減少腸癌。
2012年,科學家對1998年-2010年間,接受門診結腸鏡檢查的2104名參與者(30-80歲),進行了一次橫斷面研究。
結果發現:患者吃的纖維越多,排便次數越多,結腸病的可能性就越高。
A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.
膳食纖維,有益於心血管健康么?未必
膳食纖維已經被描述為減少心血管疾病風險的輔助手段了,但是,以往的研究中,大都針對的是富含膳食纖維的食物,對健康的影響。
這些食物中可能含有大量抗氧化劑、維生素和礦物質,混雜變數非常多,並不單純是纖維。
如果直接說是纖維有益於心血管,那麼正如Alex所說,乾脆直接吃麥麩好了,還吃什麼全食物。
再者,如果是纖維有益於心血管,那麼到底是可溶性纖維,還是不可溶性纖維?這個也不太清楚,這兩者的區別實際上挺大。
所以,未來,可能需要更多關於膳食纖維的深挖信息。
在了解到這些信息之後,Alex開始嘗試按照自己的身體狀況,重新調整飲食,減少纖維攝入量,結果便秘問題再也沒有了。
降低纖維攝入量,便秘快速好轉
Alexander Heyne從以下4點逐漸做了調整:
降低穀物、小麥、麩皮等的攝入量,減少膳食纖維
他首先去除了以往所大量吃的全穀物、小麥、麩皮等等食物,但沒有放棄吃果蔬,尤其是蔬菜,緩慢降低膳食纖維的攝入量,他逐漸感覺到胃腸道的舒適,便秘好轉了很多。
增加優質脂肪的攝入量,有助於刺激腸蠕動
Alex表示:飲食中的脂肪,不是蛋白質, 不是碳水化合物,也不是你的進食量,有助於刺激腸蠕動。
為此,他刻意加了一些優質脂肪來源,比如牛油果、橄欖油、黃油等等,效果也不錯。
自然地喝水
儘管一些研究表明,多喝水有助於大便濕潤,Alex並沒有強迫自己喝太多,而是非常自然得保持自己的喝水量。
蹲便而不是坐便
有大量研究發現:蹲便比坐便排便更快、勞損更少,並且會減少主觀壓力和不適感。
關鍵的瘦龍說
Alex的故事講完了,他的經歷,並不是讓膳食纖維成為大家的敵人,而是試圖讓大家更為理性得看待纖維。
在以往的信息洪流中,膳食纖維的作用確實在被持續擴大,包括其對便秘、胃腸道、心血管等各個方面的報道。
可是你要知道,之前的很多研究都是相關性研究,膳食纖維的主要來源是蔬菜和水果等,吃這些的人本身就更加健康。
實際上,膳食纖維並不是人體的必需營養素,也並不能被人的消化道所消化,只有部分纖維(可溶性)可以被腸道細菌發酵。
在發酵的過程中,隨時有可能釋放出諸如二氧化碳、氫氣、甲烷等氣體,引發腹脹、屁多等不良影響。
對於便秘,一部分人可能會通過抬高纖維攝入量出現緩解,但也有一些人,可能經歷短暫緩解,甚至加重。
舉個例子,你有沒有發現,當你便秘的時候,前幾次大量吃香蕉好像有用,可是後期不管吃多少,都無濟於事。
再者,很多患者的便秘狀況可能並不是纖維缺乏引起,比如,可能腸道蠕動受損、再比如,正在吃某類干擾腸蠕動的藥物等等。
對於腸道健康、預防結腸癌,目前有大量的研究發現:和膳食纖維無關,甚至高膳食纖維攝入量可能加重腸胃病症。
而對於心血管疾病,研究大都是用了富含纖維的食物做對比,這其中的混雜因素很多,比如抗氧化劑、維生素和礦物質,都可能發揮作用,但沒有研究直接證明膳食纖維在發揮作用,哪種膳食纖維在具體發揮作用。
我寫了很多與膳食纖維相關的文章,它的複雜性還有待深挖,比如說可溶性和不可溶性膳食纖維的區別,效果差異。
從目前的一些研究和案例來看,可溶性膳食纖維可能有一些作用,但是不可溶的膳食纖維的效果,可能會讓你失望。
未來,希望更多相關的研究出來,讓我們能更加清晰地認識它們,但目前,僅僅希望通過這篇文章,讓你能夠更加理性得對待它。