提升力量、平衡性、靈活性的好方式:倒立撐值得一練
通過健身,我們都期待身體素質可以得到各方面的提升,力量、平衡性、靈活性。
但通常的健身動作又都具有一定的側重性,比如:
孤立動作更注重特定肌肉的力量與外觀
複合動作需要不同肌群之間的協調發力
靈活性一般要額外練習
那有沒有哪種動作能同時練到力量、平衡性、靈活性?
答案:倒立撐。
既要用上肢力量把身體撐起來,又需要核心肌群保持身體穩定,同時手腕和肩部還必須足夠靈活。
所以,它非常能展示出身體的綜合素質,喜歡街健的人一定會練,用器械鍛煉的人通過重複薄弱環節也可以做到。
本文內容:倒立撐
動作難度:中等偏高
針對人群:零基礎練習者
練習過程分三個階段
第一階段:練出足夠的手臂力量,能做到靜態倒立(側重力量)
第二階段:通過動態練習,嘗試下降與上升動作(側重平衡性)
最後:將力量與平衡性結合,就能做標準的倒立撐
具體練習有以下4步。
1、派克俯卧撐(練力量)
從俯卧撐開始,雙手保持肩寬,盡量使雙手雙腳靠近,腳尖著地,髖部必須高於肩部。整個過程手肘基本保持在雙手上方。
由於使用的是部分身體自重,難度也沒有自由倒立那麼高,這樣就能練出基本的支撐力量,同時體驗到倒立撐的動作模式。
兩個易犯錯誤
第一,下降時頭停在了雙手之間。這樣不僅鍛煉效果下降,而且練不出真正的倒立撐。
標準的倒立撐下降到最低點時,頭和雙手一定是成三角形.
第二,先向前伸直手臂後起身。這樣鍛煉的是向前的支撐力量,而不是垂直的支撐力量。
所以這也是派克俯卧撐的兩個要點:
最低點頭和雙手成三角形
在起身過程中伸直手臂,最高點打開肩部
掌握後練習進階版
隨著水平提高,把雙腳逐漸抬高,最後髖部保持在肩膀正上方,通過增加雙手需要支撐的重量,從而提升難度。
2、胸部朝牆的倒立撐(練力量)
雙手要與牆壁有一定距離,下降到最低點,頭和雙手成三角形。
為什麼直接跳到了倒立撐?
因為用的是全部身體重量,這方面難度與自由倒立撐相同,能實現最真實的模擬。而且腳貼牆,暫時不用考慮平衡性問題。
為什麼要胸部朝牆?
因為背朝牆身體不容易保持直線,而且自由倒立撐角度基本就是頭在前、腳在後的狀態,不是垂直於地面。
3、倒立撐下降(練力量與平衡性)
盡量撐起身體雙腿穩定住,只做一個下降動作。
練習初期肯定會經歷這種階段。
能做到自由倒立後開始下降,身體要成直線,並在最低點稍做停留,頭不要著地。
4、 曲臂支撐(練力量與平衡性)
前三個動作能掌握後,可以練習曲臂支撐,主要提升起身動作。
先從派克俯卧撐開始,嘗試雙腳離地並保持。熟練了,逐漸通過伸髖把雙腳完全抬起來。
最後,將派克俯卧撐與伸髖融合,並藉助一點慣性把身體撐起來。
完整練習
以上全部掌握後,就能進行完整的倒立撐練習了。
此時儘力伸直手臂,腰不要反弓。練習技巧就是重複重複再重複。
練成之後就是裝X神技。
提示:每個動作能輕鬆做到8個後進行下一個動作,練到動作3必須能實現自由倒立。
END.
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