預熱肌肉、活動關節是通用的熱身方法
養生
10-25
大部分人在訓練前都從不熱身，既浪費時間又對訓練沒多大幫助，而且自己也從未因不熱身而受傷。
其實熱身不只是為了降低受傷風險，更是為了預熱肌肉、活動關節，從而增強訓練效果。
下面就教大家如何在最短時間內完成熱身。
1、經常鍛煉的人
對於鍛煉頻率較高，且沒有出現過受傷等意外情況的人，沒有必要進行額外的熱身訓練。
只要在正式訓練前，先用重量較輕的器械做1-2組，就完全能實現熱身效果。
2、不經常鍛煉或有傷痛的人
對於剛接觸健身、很久不練重返健身房或是練完了經常各個部位酸痛的人，熱身還是很有必要的。
下面是完整的熱身方案，覆蓋全身各個部位。
手腕
向前向後旋轉手腕。
肩部和肩胛骨
向不同方向活動並伸縮肩胛骨、肩關節。
彈力帶繞肩與拉伸
繩索與啞鈴伸肩（用較小重量，手肘固定）
脊柱
轉體讓脊柱上、下都得到充分活動。
下肢
不同方向的擺腿
深蹲（蹲到最低）
屈膝十字交叉（頭和腿的旋轉方向要相反 )
登山步拉伸
腳踝
腳尖頂住牆壁，膝蓋前伸。
胸椎（針對久坐較多的人）
泡沫軸拉伸
最後提醒大家，高效熱身有兩個注意事項：
練哪個部位預熱哪個部位
不用太多組或太大重量，浪費額外的時間與體力
END.
