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想把手臂練粗但力氣不夠,孤立動作是更好的選擇

健身一般都從這三個部位開始練:腹肌、胸肌、手臂,難度不高也容易出效果。

而且一般更推薦使用複合動作,因為這樣能同時練到更多的肌群,但使用複合動作也會面臨一個問題:

最先力竭的肌肉不一定是目標肌肉

比如用引體向上等動作練手臂,手臂還有力氣,可是背卻沒力氣了,導致沒能獲得預期的鍛煉效果。

而使用孤立動作,這個問題就能較好的避免。

本文內容:肱二頭肌的練習方式

動作類型:孤立動作

針對人群:想要提升手臂力量與維度的人

1、怎樣練對肱二頭肌的針對性高

練習之前,先讓大家看一下,經常說的肱二頭肌是塊怎樣的肌肉。

肱二頭肌位於大臂處,能夠使手臂彎曲,而哪些動作會用到肱二頭肌呢?

抬升手臂

彎曲手臂

旋轉手臂

2、三個相應孤立動作

因為以上三種動作都需要肱二頭肌發力,因此也是肱二頭肌的鍛煉方式。下面推薦三個針對性練習動作。

動作一 直臂划船

需要肱二頭肌發力對抗啞鈴的重量,難度不大,適合當做第一個動作,用來熱身。

動作二 蜘蛛彎舉

練習中其他肌肉參與的越少,對肱二頭肌的鍛煉效果越佳。

而由於俯身,很好保持身體與肩部的穩定,因此蜘蛛彎舉對肱二頭肌的孤立性最好

動作三 站姿彎舉

最常見的肱二頭肌練習動作,注意小臂有個外旋動作,能使肱二頭肌更充分的收縮

3、練習肱二頭肌的其他好處

由於肱二頭肌的起點和止點分別位於肩關節和肘關節處,所以增強肱二頭肌有助於提升肩部和手肘的穩定性

在上肢訓練中經常出現肩膀、手肘酸痛的人,多練一下肱二頭肌或許會有改善,只要訓練別過量就好。

建議1周練習1-3次,每個動作3組,每組8-15個。

END.

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