練瑜伽，常見的3種練習方法及益處
收束法
梵文：Bandha，音譯：班達
有「束縛連接，收縮控制」之意
是瑜伽修習者
特有的一種練習方式
艾揚格大師曾在《瑜伽之光》中提到：「當氣息通過呼吸控制的練習在瑜伽修行者體內運行時，他有必要運用收束法，以防止能量的散發，並在確保不危及其他的情況下，將能量送到正確的部位」。可見收束法在瑜伽練習中的重要性。
在瑜伽中，常見的收束法有3種：收頷收束、腹部收束和會陰收束。大收束法是3種收束同時啟動。
下面跟大家聊聊，這3種收束法的練習方法及益處。
01
收頷收束法（喉鎖）
Jalandhara Bandha
練習方法：
至善坐或蓮花坐等舒適坐姿，背部立直
胸腔上提，頸部延展，慢慢低頭向下
下巴去向鎖骨中間凹陷處，保持胸骨上提
頸部、喉嚨肌肉保持柔軟，太陽穴放鬆
退出時慢慢抬起下巴，深吸氣，然後呼氣
初學者可以在鎖骨下巴間夾一塊布條
上提胸部而不是壓低下巴，這樣能釋放喉嚨壓力
益處：
收頷收束法是瑜伽修習者應該最先掌握的收束法，可以幫助清潔鼻道，調節甲狀腺分泌，放鬆大腦，緩解身心緊張。
02
腹部收束法（臍鎖）
Uddiyana Bandha
練習方法：
山式站立，雙腳分開與髖同寬，微屈膝
身體前傾，手肘微屈，撐在大腿前側
先做收頜收束法，深吸氣，然後快速吐氣
保持外屏息狀態，腹部去向脊柱並上提
注意脊柱要延展向上，腹部器官緊貼脊柱
在身體可承受的情況下，儘可能地保持
還原時先放鬆腹部，不要動頭和頸部
調整3-5次呼吸，最多可重複練習6-8組
益處：
鍛煉橫膈膜，滋養腹部器官，按摩心肌，加速消化道毒素的排出，改善便秘，使人更年輕。
注意事項：
收腹收束法只能在外屏息的情況下練習（即呼出氣體後屏息的狀態）
空腹練習，初學者請在老師指導下練習
經期、孕期以及有疝氣、潰瘍者禁止練習
收腹收束循環每天只能練習一次
03
會陰收束法（根鎖）
Mula Bandha
練習方法：
至善坐，腳跟抵住會陰處，背部立直
深吸氣，保持內屏息狀態，開始會陰收束
收縮肛門、會陰、生殖器官到下腹部區域的肌肉
向後靠向脊柱，並向肚臍方向垂直提升
還原時先放鬆會陰肛門，再還原自然呼吸
可重複練習1-10次
益處：
預防或減輕小便失禁，促進分娩後產道收束，激活盆底神經，刺激和促進中樞、交感神經，可緩解痔瘡，正確的練習可增加性持久力。
注意事項：
錯誤的練習可能會導致便秘和消化不良
經期不要練習，初學者建議不要自學
在練習過程中，正確的啟動收束法，有助於能量提升，讓體式更穩定更輕盈。你掌握了嗎？
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