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肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

許你不知道,脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀緊張。因為長期久坐,彎腰駝背,肩膀內扣,導致肩膀緊張,脖子受累。所以,要打開肩膀,釋放壓力,脖子就放鬆啦!

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

以下這套動作,激活肩關節,啟動肩關節周圍肌肉。

1.單手向上伸展

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手
  • 這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始,,然後抬起同側的肋骨和肩膀
  • 伸直手肘和手指,有手臂向外伸展的感覺
  • 放鬆,重複動作

2.雙手交叉伸展

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 這個體式可以用來鍛煉扭轉前臂
  • 從雙手交叉在胸前開始,手心向外
  • 抬起手臂過頭頂
  • 伸直手肘,然後回到第一個動作
  • 重複數次

3.單手伸直拉伸肩關節

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂
  • 手臂先向外伸展,然後把伸直手臂向肩膀內拉伸
  • 這兩個動作會讓你有感到脖子伸長,胸部打開的感覺

4.過頭三角式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 手臂拉伸超過頭頂,你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌
  • 抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓

5.手臂交叉高舉過頭頂

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 可以很好地激活肩關節
  • 手肘伸直,手腕交叉,手臂向外交叉
  • 鍛煉斜方肌
  • 這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆

6.肩膀水平伸展式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作
  • 從一隻胳膊向外伸展開始,肘部伸直
  • 用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂
  • 舒展肩膀和彎曲的手臂

7.擁肩式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 彎曲肘部,交叉雙臂,雙手抓住肩膀,做擁抱姿勢
  • 拉伸肘部
  • 換另外一隻手在上,重複動作

8.手肘伸直擁抱式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 伸直手肘,其他動作跟之前的擁肩式一樣
  • 在這個體式,你會發現胸肌在啟動
  • 這有助於伸展你的肩胛骨

9.伸展肩膀的鷹式

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  • 前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀
  • 前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂
  • 轉動較高一側的手臂

10.安全帽式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀幹,手臂抬起過頭
  • 彎曲肘部,雙肘合併放置臉前
  • 手肘互相擠壓,前臂放置頭上向後壓
  • 轉動上手臂,分離雙手

11.企鵝式

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 這個體式站立的時候也可以做
  • 一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部,用另外一隻手把肘部向內壓
  • 你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動
  • 你也可以雙手同時做這個體式,用肩膀的肌肉向內轉動手肘

12.手臂身後伸展

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂
  • 轉動另一側的肩膀,交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作

13.手臂捆綁

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  • 向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側
  • 右手抓住左手,然後把左手往前方拉

14.背部伸展

肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)

  • 手臂向後拉伸,肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動
  • 手臂上下來回伸展

15.背後雙手交叉伸展

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  • 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手
  • 注意最後兩張圖,肩膀位置的變,圖二肩膀式呈開放式的
  • 圖三肩膀是向前向下轉動的

16.雙手身後反祈禱

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  • 雙手放置肩胛骨處
  • 雙手指尖互相擠壓
  • 嘗試把手移動到背部的一側,從左側到右側,來回交替

17.高位企鵝式

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  • 與企鵝式相似,手放置下巴或顴骨上,手肘向外
  • 用另一隻手把肘部向內轉動
  • 當肘部向內拉伸時,嘗試用下巴把手向外壓,通過向外轉動拉伸肩膀

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