肩膀打開了,頸椎竟然再也不痛了(收藏級)
瑜伽
10-28
也
許你不知道,脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀緊張。因為長期久坐,彎腰駝背,肩膀內扣,導致肩膀緊張,脖子受累。所以,要打開肩膀,釋放壓力,脖子就放鬆啦!
以下這套動作,激活肩關節,啟動肩關節周圍肌肉。
1.單手向上伸展
- 拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手
- 這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始,,然後抬起同側的肋骨和肩膀
- 伸直手肘和手指,有手臂向外伸展的感覺
- 放鬆,重複動作
2.雙手交叉伸展
- 這個體式可以用來鍛煉扭轉前臂
- 從雙手交叉在胸前開始,手心向外
- 抬起手臂過頭頂
- 伸直手肘,然後回到第一個動作
- 重複數次
3.單手伸直拉伸肩關節
- 雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂
- 手臂先向外伸展,然後把伸直手臂向肩膀內拉伸
- 這兩個動作會讓你有感到脖子伸長,胸部打開的感覺
4.過頭三角式
- 手臂拉伸超過頭頂,你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌
- 抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓
5.手臂交叉高舉過頭頂
- 可以很好地激活肩關節
- 手肘伸直,手腕交叉,手臂向外交叉
- 鍛煉斜方肌
- 這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆
6.肩膀水平伸展式
- 這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作
- 從一隻胳膊向外伸展開始,肘部伸直
- 用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂
- 舒展肩膀和彎曲的手臂
7.擁肩式
- 彎曲肘部,交叉雙臂,雙手抓住肩膀,做擁抱姿勢
- 拉伸肘部
- 換另外一隻手在上,重複動作
8.手肘伸直擁抱式
- 伸直手肘,其他動作跟之前的擁肩式一樣
- 在這個體式,你會發現胸肌在啟動
- 這有助於伸展你的肩胛骨
9.伸展肩膀的鷹式
- 前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀
- 前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂
- 轉動較高一側的手臂
10.安全帽式
- 這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀幹,手臂抬起過頭
- 彎曲肘部,雙肘合併放置臉前
- 手肘互相擠壓,前臂放置頭上向後壓
- 轉動上手臂,分離雙手
11.企鵝式
- 這個體式站立的時候也可以做
- 一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部,用另外一隻手把肘部向內壓
- 你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動
- 你也可以雙手同時做這個體式,用肩膀的肌肉向內轉動手肘
12.手臂身後伸展
- 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂
- 轉動另一側的肩膀,交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作
13.手臂捆綁
- 向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側
- 右手抓住左手,然後把左手往前方拉
14.背部伸展
- 手臂向後拉伸,肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動
- 手臂上下來回伸展
15.背後雙手交叉伸展
- 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手
- 注意最後兩張圖,肩膀位置的變,圖二肩膀式呈開放式的
- 圖三肩膀是向前向下轉動的
16.雙手身後反祈禱
- 雙手放置肩胛骨處
- 雙手指尖互相擠壓
- 嘗試把手移動到背部的一側,從左側到右側,來回交替
17.高位企鵝式
- 與企鵝式相似,手放置下巴或顴骨上,手肘向外
- 用另一隻手把肘部向內轉動
- 當肘部向內拉伸時,嘗試用下巴把手向外壓,通過向外轉動拉伸肩膀
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