圓肩，最容易忽視的上身不良姿態
為什麼說圓肩是最容易忽視的不良姿態，因為很多人根本分不清楚圓肩、駝背、脖子前傾的區別。
在沒有說明的情況下，你能分清下圖都是哪些不良姿勢嗎？
（從左到右依次是：正常、圓肩、駝背、脖子前傾、骨盆前傾、骨盆後傾）
與其它的不良姿態相比，圓肩不會有彎腰駝背的癥狀，只有肩部發生了前移，看起來相對正常。
如果自己沒有留心過肩部的狀態，即使平時很注意體態，有意識的站直、挺胸，肩部也有可能是向前內旋的。
比如下圖這些女生，看起來身材纖細，但肩部都是前移的。所以，這也是圓肩可恨的原因，它表現的實在隱蔽。
但如果有圓肩癥狀也不必擔心，因為在這些不良姿態中，只有圓肩不涉及到脊柱的變形，它最容易被糾正。
只要改善肩部肌肉失衡的狀況，基本都能消除。
上面用圖片展示了圓肩的表現，下面從四個方面幫助大家改善圓肩。
哪些習慣容易導致圓肩
如何檢測圓肩
5個糾正動作
保持肩部的正確姿勢
1、哪些習慣容易導致圓肩
雖然久坐是導致大多數不良姿態的原因，但是圓肩的成因不只久坐這麼簡單。
所有使手臂和身體向前的姿勢，都容易導致圓肩。除了使用手機、電腦，用肩膀夾著手機打電話、長時間駕駛、拎重物、經常彎腰都是成因之一。
（老司機要注意了）
另外一個健身的原因也很常見：練胸不練背，遲早會圓肩與駝背。
2、如何檢測圓肩
第一種方法：站立時雙臂自然下垂
然後低頭觀察一下雙手，如果掌心朝後，就是圓肩。
第二種方法：平躺在地上
在沒有故意向下沉肩的情況下，檢查肩膀的離地高度，肩膀明顯離地，說明是圓肩。
3、5個糾正動作
有人因為圓肩去醫院治療，在醫生的指導下有明顯改善，可是還沒走出醫院大門，肩部又恢復原樣了。因為肩部向前的動作太久，肌肉已經把這種姿勢當成了自然狀態，想要短期內改變這個習慣，不太現實。
圓肩的最好糾正方法是了解圓肩的成因，之後自己注意改善。
從肌肉角度解析，圓肩是因為部分肌肉過緊、部分肌肉過弱。
過緊的肌肉有：胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、肩胛下肌、背闊肌、大圓肌、斜方肌上束、前鋸肌。
過弱的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束、肩袖肌群。
所以，鍛煉時要注意改善這些肌肉的失衡。下面為5個改善動作。
動作1 反向拉伸
身體與牆壁垂直站立，手臂伸直手掌貼住，身體逐漸向外側旋轉。旋轉的幅度因人而異，只要能感受到肩部的拉伸就可以。
每側進行20秒，2-3組。
動作2 手臂交叉
雙腳分開站立，手臂伸直在體前做交叉動作，雙手上下位置要交替。
10-15秒，2組。
動作3 彈力繩划船
根據彈力繩的高度，選用站姿或跪姿，彈力繩大約與胸同高。
每側進行30秒，3組。
動作4 俯卧抬肩
俯卧在地上，雙腳分開離地，雙手放在耳後，上抬和下放手肘，收縮肩胛骨。頸椎保持在中立位。
30秒，2-3組，每組間休息20-30秒。
動作5 肩胛骨俯卧撐
跪姿，保持直臂，下沉收縮肩胛骨，再向上撐起外展肩胛骨。
30秒，2-3組，每組間休息20-30秒。
4、保持肩部的正確姿勢
除了鍛煉，平時如何把肩部調整到正確的位置呢？
下面提供一個教程，教大家找到自己肩部正確打開位置，注意在生活中保持。
雙臂平行打開，貼近牆壁
手臂稍稍後移，肩胛骨有輕微的收縮感（注意是輕微）
手掌上翻，使手肘內側摺痕向上
保持這個姿勢，手臂稍稍下移，此時就是肩部的正確打開方式
總結
圓肩看起來是一個小問題，但是它的消除不僅會讓肩部更健康，氣質也會改善很多。
男性更具力量，女性更加柔美，這不正是我們追求的體態嗎。
本文系蛋白知健身基礎-脊柱健康專欄，《回歸自然挺拔的體態》的第五篇，祝大家健康常在。
END.
