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做好瑜伽輪式,拉伸腰大肌很關鍵,90%的人都忽視了

到瑜伽輪式,是很多瑜伽練習者需要經過的一個坎,往期的內容我們講過很多做好輪式的關鍵點,比如肩膀的打開、腿部的力量、髖部如何轉動等等。

今天我們要講的一個點是:腰大肌的拉伸

做好瑜伽輪式,拉伸腰大肌很關鍵,90%的人都忽視了

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腰大肌連接了脊柱和大腿,所以,要想做好輪式,拉伸腰大肌也是不可缺少的一部分。

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拉伸腰大肌的瑜伽練習

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1.新月式

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  • 左腳踩地,對齊膝蓋
  • 右膝蓋、腳背著地
  • 髖部下沉,腹部內收,脊柱延展
  • 雙手向上延展
  • 保持10次呼吸,換邊

2.卧英雄式

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  • 坐立,彎曲膝蓋向後,臀部在雙腳中間
  • 緩慢往後躺,背部和後腦勺貼地
  • 雙手合十胸前,保持1分鐘

3.站立後彎

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  • 站立,雙腳打開與髖同寬
  • 雙手在後方十指交扣
  • 轉動髖部向後,胸腔上提
  • 肩膀外旋,手碰到大腿後側
  • 保持10次呼吸

4.蜥蜴式

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  • 右腳踩地,在右手外側
  • 左膝蓋、腳背貼地
  • 手肘撐地,脊柱延展
  • 保持10次呼吸,換邊

5.戰士二式

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  • 左腳朝前,右腳內扣,彎曲左膝蓋90度
  • 腹部內收,髖部打開與肩膀平行
  • 雙手打開,看左手指尖
  • 保持10次 呼吸,換邊

6.半鴿子式

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  • 右腿彎曲在前,腳回勾
  • 左腿向後伸直,腹部內收
  • 雙手十指交扣,向上延展
  • 保持10次呼吸,換邊

7.上犬式

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  • 雙手撐地,脊柱向上延展
  • 大腿上提遠離地面,胸腔延展向上
  • 保持10次呼吸

其實,與其說輪式是後彎,不如說是身體的打開和延展,要想做好輪式,還是從身體的拉伸開始。

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