當前位置:
首頁 > 健身 > 你健身有多厲害?看背就知道!但是怎樣練得更好?

你健身有多厲害?看背就知道!但是怎樣練得更好?

你認為身體哪一個部位最能衡量健身水平?為什麼?

在文章下面的評論區告訴我們

衡量一個小夥伴強不強,判斷他是否有認真舉鐵?就要看他是否有認真對待身體的這兩個部位,腿部和背部。

你可能也同樣認為,背練得好,當然要十足的寬,線條清晰,輪廓明顯等等,還要做到很大的重量。事實上,練就一個強壯的背部,除了力量和線條,還要做到下面8點:

1. 儘快做到念動一致

練背,與練手臂練胸有一個明顯的區別。除非用到鏡子,而且角度正好合適,不然你看不見肌肉的運動。

所以你的目標是訓練背部,那麼就需要感覺到肌肉在做工,這樣才知道動作是否做對。在訓練中儘快做到念動一致,整個訓練才會更有效率。

訓練前做熱身運動,確保每一次動作,都感受到背部肌肉的收縮,再做離心階段的時候,感到背部肌肉在伸展。

2. 注意熱身

熱身很重要的,如果你所關注的是背部,手臂、肩膀、甚至腿都會參與到大部分的背部訓練動作中。舉個例子,做俯身杠鈴划船,當手握杠鈴站著的時候需要腿的支持,彎腰的時候需要核心的力量來穩定,拉杠鈴的時候手臂作為鉤子做肩伸的動作。

如果因為與背部不相關的部位沒有充分熱身而不能做好這個動作,那不是很糟糕?花幾分鐘做好全身的熱身,再把注意力放在背部。

3. 練背做引體向上更好

雖然有些小夥伴不同意這個觀點,任何一種高位下拉都有一定的作用,我們也可以從中受益,但事實是,引體向上才是讓背部變大變強最有效的訓練動作。

引體向上比做高位下拉更為自然,高位下拉通過器械幾乎固定了動作路徑,而引體向上迫使自己穩定身體並控制好做運動。

建議可以一次訓練中同時做高下拉和引體向上,但不建議用高位下拉代替引體向上。

如果做不了引體向上該怎麼辦呢?可以用引體向上的輔助器械來做,如果沒有,買一個彈力帶,把它放在引體向上的把手上,然後把腳困在彈力帶的另一頭。當肌肉接近力竭時,藉助彈力帶的彈性繼續做引體向上。

當然也有例外,如果你的體重超標,引體向上的姿勢反而會讓自己覺得不舒服。這種情況下應該從高位下拉開始,到已經有一定進步後再開始做引體向上,建議做引體向上不應該冒著受傷的風險去做。

4. 進行單側訓練

身體分左右兩側,當身體作為一個整體運動時,有可能單獨一側會從中受益,背部訓練也不例外,每次只訓練一側,有助於增強整體力量,防止受傷,保持整體對稱。

所以在制定訓練計劃的時候,花點時間做一兩個,每次只訓練一側身體的動作:單側的划船動作和單側的下拉動作。

單臂繩索高位下拉是一個很好的選擇。至於做划船動作,如果健身房有一個划船器械並且可以只做一邊,那就試試吧,感受可以更深。

5. 動作做全程

半程動作有一定的作用,有些情況下還可以增加訓練強度,但不應該是訓練的常規,尤其是針對像背這樣的大肌群。

在進行下一個動作之前,感受背部的拉伸有助於讓血液流入這個區域。將負重拉到最低點時,感受背部肌肉的收縮,背闊肌不僅可以做更多的工,還可以改善背部的細節。

不要為了做更多的次數而縮短動作行程,專註於使每次動作都更有意義且富有成效,完成全程動作,你的訓練效果會更好。

6. 擠壓背部肌肉

這個技巧針對所有肌肉群都適用的,但是對背部更有意義。不要只是簡單地舉起負重再放下去。拉起負重的時候,背部擠壓一秒鐘,然後再做離心階段的動作。

這個技巧適用於划船和下拉的動作。大多數剛開始健身的小白覺得練背會有什麼秘訣,其實並沒有,哪怕運動員也會好好使用這個技巧。運動員做的每一個動作都包括收縮和擠壓肌肉,如果使用的重量無法做到這點,那就減少負重。

7. 訓練動作多樣化

大多數小夥伴的背部訓練都是這樣的:俯身划船,啞鈴划船,引體向上,T杠划船,高位下拉,或者坐姿划船。最基本的訓練動作是最好的,但是多樣多樣化才是訓練的調劑。

如果訓練效果不理想,需要改變訓練計劃,不要害怕去掉那些常規動作,嘗試新的動作。仰卧啞鈴上提對訓練背闊肌來說也是非常棒的,寬握坐姿繩索划船可以很好地練到大圓肌和菱形肌,俯身上斜凳聳肩,可以使中下斜方肌爆炸。

也可以改變握姿。用繩索做下拉動作,而不是普通的把手。分析背部的弱點,用新的動作設計一個新訓練計劃,把弱點變成優點。

8. 訓練別忘了下背部

有些小夥伴會解釋自己有練下背,因為每周都會做硬拉。但我們更想達到的目的是孤立訓練下背部,專註於訓練這一部位對訓練長期效果和長期健康都很好。

山羊挺身就是一個很好的動作,可以針對這個區域進行訓練。如果需要額外的阻力,那麼加一個杠鈴片。早安躬身是另一個很好的動作選擇,有助於訓練者改善我們的下背部。

是的,我知道站姿版本也會針對腘繩肌,但一定要給他們一個機會。如果你想有一個完整和健康的背部,你訓練下背部。

最大限度地增加背部肌肉,就要用最好的方式來訓練它,完成這8點,你的背不止又厚又寬那麼簡單!

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!


請您繼續閱讀更多來自 amuscle 的精彩文章:

被捧了很多年的5條黃金法則,怎樣都能拯救窄肩?
腿一直都沒進步,因為都踩了這些坑!