上半身增肌方法大全，看這一篇就夠了
剛開始健身時有一個階段叫做新手福利期，因為這時肌肉離極限狀態差距最大，所以訓練收益很高，增肌最明顯。
但是當跨越了這個階段後，有一件事情就值得考慮了，如何系統、科學的增肌，不光把肌肉練得更飽滿，而且各部位很均衡。
這時如果能找到一個靠譜的教練或合理的健身方案，系統健身就不是件難事。
本文就針對上半身增肌提供一套完整方案，內容有三點：
練上半身要練到哪些肌肉
訓練動作
訓練量
1、練上半身要練到哪些肌肉
增肌時雖然可以根據自身情況優先訓練薄弱部位，但如果打算長期健身，以下4個部位是肯定要練到的。
胸——胸肌
手臂——肱二頭肌、肱三頭肌
肩——三角肌
背——斜方肌、菱形肌、背闊肌等
這4個部位力量與外觀均衡，不僅身材看起來協調，而且是提升各肌群協調發力的關鍵。
一般注重各肌群綜合練習的人，很少會出現受傷或肌肉比例不協調等情況。
2、訓練動作
共有7個
俯身划船
引體向上
平板卧推
雙杠臂屈伸
器械推肩
肱三頭肌下壓
杠鈴彎舉
這些動作分別針對上面提到的不同肌群，練習時也有一些注意事項。
動作一 俯身划船（練背）
通常握距或俯身程度都是可以靈活調整的，寬握距更針對上背部肌肉，窄握距更針對背闊肌。每次杠鈴是否落地也可以根據個人習慣和力量決定。
唯一重要的兩點：起身姿勢與發力動作。
動作開始前，杠鈴桿在腳尖位置，小臂是與地面垂直的。
靠背部肌肉發力，不是靠腰發力，盡量使背部穩定，不能出現圓背狀態，同時體驗靠手肘上拉的感覺。
為了保證這一點，要使用自己能夠操控的重量。
動作二 引體向上（練手臂、練背）
使用正手更針對背部肌肉；使用反手更針對手臂肌肉。
動作三 平板卧推（練胸）
想要在卧推時更容易發力，有兩點需要注意。
一是卧推過程中要保持肩胛骨收縮，二是調整好握距，因為在最低點，手肘處成直角是最容易發力的。
調整握距有一個技巧，先用小指對準杠鈴桿的滾花位置，如果不合適再嘗試用中指、食指對準，直至找到合適握距。
動作四 雙杠臂屈伸（練胸、練手臂）
身體直立，更多刺激胸肌；身體前傾，更多刺激肱三頭肌，難度更高。
動作五 器械推肩（練肩）
根據個人習慣，可以使用器械或啞鈴。
動作六 肱三頭肌下壓（練手臂）
如果有條件，最好使用繩索，因為繩索更要求主動發力控制，訓練效果比橫杆更好。
在最低點可以加一個外旋手腕的動作，增加肱三頭肌的收縮程度。
動作七 杠鈴彎舉（練手臂）
使用杠鈴、啞鈴都可以，但重量不要過大，如果不能穩定控制，重量過大反而會降低訓練效果。
3、訓練量
俯身划船，5組，每組5-6次
引體向上，3組，每組6-8次
平板卧推，5組，每組5-6次
雙杠臂屈伸，3組，每組8-10次
器械推肩，3組，每組8-10次
肱三頭肌下壓，3組，每組8-10次
杠鈴彎舉，3組，每組8-10次
一般大重量器械，每組不會重複太多次數。
大重量、低次數的方式適用於增肌、提升力量；小重量、多次數的方式適用於提升耐力。
問題：為什麼沒有針對腹肌的動作？
從時間成本和收益方面看，單獨練腹肌沒有必要。很多複合動作都需要腹肌發力，因此即使不練，只要體脂率不是很高，也看到腹肌的痕迹。
如果比較喜歡刀刻般的腹肌，就需要對腹直肌、腹斜肌進行完整練習。
END.
