調整圓肩，為什麼要放鬆和加強前鋸肌？
前不久，給大家推送了《調整圓肩不要只做瑜伽開肩，加強下斜方肌也很重要！》一文，文章中提到，很多圓肩的人，其實不只是斜方肌弱，同時還伴隨著前鋸肌的緊張和無力。
為什麼這麼說呢？
在回答這個問題，先讓我們簡單的了解一下前鋸肌的解剖結構，前鋸肌連接在胸廓的側面和肩胛骨內側緣和下角的前面，像兩把扇子貼在我們的胸廓和肩胛骨上。
所以，它具有使肩胛骨前引、下壓，提肋，吸氣的功能。
而圓肩的人，大多是肩胛骨前引的狀態，這種狀態，不僅身體前側連接在肩胛骨喙突上的胸小肌緊張，前鋸肌也會縮短緊張。
比如：很多長期坐在電腦前的人，長期保持著這種姿態，前鋸肌基本上都是緊張無力的，嚴重的人甚至會產生疼痛，影響呼吸。
其實，前鋸肌緊張無力不僅會加劇圓肩的問題，而且還會導致翼狀肩，有興趣的伽人可以點擊閱讀《蝴蝶骨/翼狀肩，手支撐肩胛骨突起？這組肌群尤其要注意啦！》
所以，遇到圓肩的人，我們不僅要拉伸放鬆胸小肌，還需要拉伸放鬆前鋸肌，同時還要加強下斜方肌，也要加強前鋸肌。
一個動作幫你檢測前鋸肌
瑜伽的斜板式，是一個非常好的檢測前鋸肌功能的體式。
在這個體式中，如果肩胛骨區域沒有過度的凹陷，手臂伸直，脊柱延展，核心收緊，並保持15秒，說明測試者的前鋸肌功能還不錯。
而如果測試者，兩肩胛骨中間有很深的凹陷，手臂伸不直，身體根本撐不起來，這都說明測試者的前鋸肌存在問題，需要處理。
2個簡單的小方法放鬆前鋸肌
1、直接滾動放鬆
側卧，將網球/筋膜球或者泡沫軸
直接放在前鋸肌的位置
緩慢而有控制的滾動放鬆
2、拉伸
坐立在抱枕上
雙手放在椅背上或者拉住椅腿，胸腔打開
拉伸前鋸肌，保持1-2分鐘
3個動作加強前鋸肌
動作1：
山式面對牆站立，雙手推牆
將意識關注在肩胛骨和前鋸肌上
先屈手肘向下，呼氣，推牆
盡量將肩胛骨中間的區域推高
重複練習10-15次
動作2：
山式站立，雙手前平舉
掌心相對，屈手肘
雙手外側推泡沫軸
保持泡沫軸不往下掉
感受前鋸肌的收縮，保持5-8個呼吸
重複練習10-15組
動作3：
跪立在墊面上，雙手支撐墊面
保持核心收緊，脊柱延展一條直線
呼氣，將胸腔盡量向後向上推起
吸氣，還原，重複練習10-15次
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