引體向上，正手和反手哪個效果好、怎麼練？
作為經典的自重訓練，引體向上是所有健身方案都不會繞過的一個動作。
引體向上最常見的兩種方式就是正手與反手兩種，從體驗上看，反手會更加容易。因此有人覺得用反手做引體向上就是在作弊，鍛煉效果肯定沒有正手好。
正手、反手究竟有多大區別，本文就一一列出。
內容包括：
動作區別
主要參與肌肉的區別
怎樣從易到難練習
為什麼一定要練引體向上
1、動作區別
從動作上看，主要是握法不同。
正手是掌心向前；反手是掌心面向自己。
其餘方面差異並不大，都是在上拉前稍收縮肩胛骨，並使其在整個過程中使保持一定的緊張感，發力時手肘下降夾在身體兩側。
2、主要參與肌肉的差別
做引體向上時，大家都能感覺到使用反手手臂更容易發力，做的個數會比正手多。
那兩者的差別到底有多大？這個問題不光是健身愛好者，很多運動科學雜誌也在關注。
2018年，專業的運動生理學期刊《力量與調節研究》曾發布一篇文章，研究者專門用肌電圖進行了對比。
結果顯示，使用正手與反手做引體向上的差別，主要體現在4處肌肉上：
正手更能刺激背部斜方肌下束和背闊肌
反手更能刺激胸大肌和肱二頭肌
而其他肌肉比如腹斜肌、豎脊肌、岡下肌，效果幾乎沒有差別。
從左到右為胸大肌、斜方肌下束、肱二頭肌、背闊肌
黑色代表正手，白色代表反手
因此使用正手與反手，並沒有哪種效果更好，只是主要參與肌肉有差別。這一點與常見的引體向上正手練背、反手練手臂的說法是一致的。
所以再練習引體向上，可以根據自己的目的選擇正手或反手。
3、怎樣練引體向上
因為引體向上是一個需要多個肌群參與、全自重的鍛煉動作，所以力量不夠可能一個都做不起來，這一點使很多人在健身時受到了限制。
其實引體向上跟其他動作一樣，可以使用不同的變體，循序漸進練習。
變體從易到難有以下5種。
一 靜態懸掛
可以蹬地跳到不同高度，做靜態的懸掛動作，堅持5-7秒。
二 離心訓練
跳上去之後，只做下降動作，讓肌肉做離心收縮。
三 掌心相對
利用健身房中的龍門架，雙手掌心相對做引體向上，處於正手與反手之間的狀態，這樣能同時讓手臂和背部肌肉更好發力。
四 半程引體
做一個全程動作後做半程動作，很多運動員都喜歡用這種方式，既適合健身新手，也能在體力不支時使用。
五 負重
可以使用腰帶加杠鈴片，也可以使用加重背心。
4、為什麼一定要練引體向上
一位健身館的營業者曾說過，據他觀察，健身房中幾乎80%的人都是上身前側肌肉強，後側肌肉弱。做卧推的大有人在，做引體向上的卻寥寥無幾。
長期這樣練，前後肌肉力量失衡、出現含胸駝背等情況是肯定的。
從上面肌肉分析的角度看，引體向上是一個極能練背的動作，即使反手效果也不差。
如果沒有單獨的練背動作，引體向上一定要做。
END.
