心理醫生：了解什麼是焦慮，如何緩解焦慮情緒

心理 11-07

我們就先要確認一下什麼樣的是焦慮情緒。在這裡，我教給各位看官一個非常直接的判定方法，那就是看時間指向性。

我們都會主觀的認為我們的情緒來源於對事情的認知，也就是事件誘發了我們的情緒。那麼按照時間指向性，就能夠很清晰的對自己的情緒做一個準確的判斷。

第一、抑鬱情緒

時間指向性是過去。是對過去發生過的事情，產生的有關於懊悔、自責、低落等等情緒狀態及思維狀態，那麼這種情緒就屬於抑鬱情緒。

第二、恐懼情緒

時間指向性是當下。恐懼情緒都是當下的情境引發的。比如，恐高，只有站在了高處，才會產生恐懼心理。比如，怕黑，也只有身處黑暗之中才會害怕。

第三、焦慮情緒

時間指向性是未來。對於未來還沒有發生的事情，而擔心。有的擔心有具體的事件指向性，有的擔心是沒有具體的事件指向。不管是否是過分的關心未來的事件，只要是涉及到未來的擔心，基本上就屬於焦慮情緒了。

圖片來源於網路

焦慮情緒本身沒有好壞之分的。而由情緒引發出來的行為才真正的有好壞。其實每一種情緒對我們都是一種保護。人類在進化的過程中，情緒起到了非常大的作用。

我們現在言歸正傳，當我們有了焦慮情緒的時候，要如何通過科學的方法來解決我們的焦慮情緒。在這裡，我介紹兩種比較容易使用，又切實有效的方法。

第一種：放鬆訓練

放鬆訓練常用的有三種方式：

A、呼吸放鬆

B、肌肉放鬆

C、合理想像放鬆

在我做心理諮詢的時候，經常會將這三种放松方式混在一起來用。不過對於各位看官而言，就不太適合了。因為B和C最好是有人能夠進行面對面的專業引導。那麼今天我主要給大家說一下A、呼吸放鬆。

常用的呼吸放鬆又分兩種，一種是鼻腔呼吸放鬆，另一種是腹腔呼吸放鬆。我們重點來學學第二種腹腔呼吸放鬆。

在做這個放鬆訓練之前，請先找一個地方，以自己感覺最舒服的方式做下來，「葛優躺」也可以，甚至是完全的平躺下來都可以。準備好了以後，就可以開始練習了，具體步驟如下：

圖片來源於網路

第一步、一隻手放到腹部、一隻手放到胸部，閉上雙眼，將體內的氣體排空。

第二步、用鼻子吸氣，讓氣體通過鼻腔、胸腔到達腹腔。一直吸滿，吸不動為止。

第三步、憋氣，至少3秒鐘以上

第四步、用嘴巴緩慢的呼氣，一直將體內的氣體全部呼出體外。

第五步、重複上面的1、2、3、4步。

是不是很簡單呀，簡單之中透露著複雜。整個過程中有一些注意事項，我也給各位看官寫出來。

【要點】

1、吸氣時間短、呼氣時間長

2、吸氣鼓肚子、呼氣凹肚子

3、吸氣用鼻子、呼氣用嘴巴

4、吸氣、呼氣胸腔都不動

5、吸滿氣體要停留3秒鐘以上

【注意】

1、在進行腹式呼吸的過程中，要講注意力集中到軀體感受上來。

2、酸、麻、脹、困、乏、熱、出汗、疼等等。

3、情緒不佳的時候可連續做上一段時間，10-15分鐘。

不知道各位看了上面的內容感覺如何，是不是有的朋友已經開始練習了呢？如果你想去教給你的朋友，那該如何操作呢？下面我就把引導語發出來，只要按照我的引導語來引導你的朋友就可以了。

請你用一個舒適的姿勢半躺在椅子上，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，注意先呼氣，將體內的氣體排空。開始用鼻子吸氣，氣體經過鼻腔、胸腔進入腹腔。一直吸氣到吸不動為止，停留三秒鐘。1、2、3......開始用嘴巴緩慢的呼氣。呼氣的時間要長於吸氣的時間1、2、3、4、5......直到將體內的氣體全部排空。

好的，就是這樣。我們再來一次。吸氣的時候一定注意，氣體要進入到腹腔，這個時候放在腹部的手感受到了一股向外的推力。放在胸部的手是感受不到胸腔的變化的。現在把你的注意力集中到我的聲音上面來

吸氣，保持停留1、2、3......；緩慢的呼氣1、2、3、4、5、6......; 很好，再吸氣，保持停留1、2、3......；緩慢的呼氣1、2、3、4、5、6......; 很好，再吸氣，保持停留1、2、3......；緩慢的呼氣1、2、3、4、5、6......;

很好，做得很好。我們再來三遍，這次大家一邊做一邊去注意你們的身體感受，看看有沒有什麼麻、酸、漲、出汗、發熱等狀態出來