下半身增肌方法大全，練腿與核心力量請收好
健身可以針對不同肌肉進行練習，練習動作也多種多樣。
但一套最簡單的健身方案可以分為以下三部分：
練胸
練背
練腿
因為這三個部位幾乎涵蓋了身體所有的大肌群，而且練胸與練背能同時練到手臂、肩部、核心；練腿則能同時練到核心、臀部。
如果在為制定健身計劃發愁，就可以按照這三步進行。
本文就針對下半身增肌給出建議，內容分兩點：練腿、練核心力量。
第一部分：練腿
1、肌肉分析
其實腿部的肌肉非常多，除了常見到的股四頭肌、腘繩肌，光大腿處就還有腰大肌、髂肌、股內側肌、股外側肌等等。
對於健身者來說，沒有必要了解腿部到底有多少肌肉，更重要的是練習方法。
一般練腿有三個重點：
鍛煉大腿前側肌肉
鍛煉大腿後側肌肉
鍛煉小腿
2、練習動作
因為腿部肌肉非常多，所以練腿首選複合動作，節省時間、收益更高。
動作共4個。
一 杠鈴深蹲
關於深蹲的標準，一些文章強調要注重髖部和膝蓋的發力順序。
其實長期練深蹲的人不會太在意身體每個部位在怎麼動，而且他們的動作一般有以下兩個特點：
起身時膝蓋和髖部並沒有完全伸直，上半身前傾
腰部保持穩定
比如下圖中的國家男子舉重選手呂小軍，也是這樣練習的。
深蹲的另一個常見問題是膝蓋方向，一般膝蓋要向外打開，大約與腳尖方向一致。
但是真正使用大重量時，起身過程中膝蓋肯會有一個內收動作，這是出於發力的需要。
所以在初期練習負重深蹲或嘗試加重時，出現膝蓋內扣現象屬於正常，不必擔心。
如果自己很難蹲下去或是膝蓋有問題，建議使用箱式深蹲或做半程深蹲，只要能起到鍛煉效果就可以。
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二 羅馬尼亞硬拉
雖然名字看起來複雜，但這是一種更簡單的硬拉動作，非常適合新手。
動作要點是把杠鈴拉起來後，更注重下降階段。保持脊柱中立位，讓杠鈴順著大腿、膝蓋和小腿滑下去。
由於這個動作對於身體後側肌肉，如大腿腘繩肌和臀部肌肉鍛煉效果非常好，很多女性練臀時也會用。
三 啞鈴弓步
保持脊柱中立位，前腳膝蓋不要超過腳尖太多，避免對膝蓋造成太大壓力。
四 坐姿抬腿
這是唯一的孤立動作，主要練小腿，放慢下降速度鍛煉效果更好。
如果不喜歡用提踵機，也可以把杠鈴或啞鈴壓在大腿上練習。
訓練建議
深蹲和硬拉，是健身房中的三大黃金動作之一，初期練腿一定不能繞過。
跨過練腿的第一階段後，就可以多進行一些孤立動作，比如腿彎舉、腿屈伸等等。
訓練量
杠鈴深蹲，5組，每組5-6次
羅馬尼亞硬拉，5組，每組5-6次
啞鈴弓步，3組，每組8-12次（單腿）
坐姿抬腿，3組，每組15-20次
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第二部分：練核心力量
1、肌肉分析
嚴格來說，核心肌群指的是腹部周圍的4處肌肉：
腹部的腹橫肌
骨盆處的盆底肌
肋骨底部的橫膈膜
脊柱周圍的多裂肌
但一般核心力量都是通過練腹肌來提升。
相比於練腿，練腹肌相對簡單很多，重點有兩個：
練腹直肌
練腹斜肌
中間為腹直肌，兩側為腹斜肌
2、練習動作
練腹肌的動作可以歸為三大類：
卷腹類——針對腹直肌上半部
舉腿類——針對腹直肌下半部
轉體類——針對腹斜肌
下面推薦三個動作
一 懸掛舉腿
與其他動作相比，懸掛舉腿強度較高，舉腿的幅度可以慢慢調整，前期盡量舉到臀部高度。
這個動作也有很多變體，可以舉腿後保持靜態動作，也可以舉腿後左右轉體。
二 瑞士球卷腹
使用瑞士球的好處是上半身明顯能降的更低，增加了腹肌的收縮幅度，比平地卷腹效果更好。
三 自行車卷腹
除自行車卷腹外，其他有左右轉體的動作對腹斜肌都有較好的針對效果，比如俄式轉體、仰卧左右交替摸腳，練習時可以多嘗試。
訓練建議
對於核心力量不好的人來說，每周可以有單獨的核心力量訓練日。有提升後，可以在練胸、練腿日穿插進行，不必再單獨練習。
訓練量
懸掛舉腿，2組，每組10-15次
瑞士球卷腹，2組，每組12-15次
自行車卷腹，2組，每組12-15次（每側）
END.
