劉濤怎麼做到生了兩個娃還逆生長的？
大噶晚上好，這裡是目瞪狗呆的 Keep君。
昨天本 K 寫了跳繩的正確打開方式，真的沒想到很多產後媽媽來留言，因為……這個咱真沒經歷過。咱也經歷不了，想說一句媽媽真滴很偉大！
正如上面兩條產後媽媽的留言所說，我來劃 2 個重點「蹦起來的運動對產後媽媽很不友好」「重視並及時進行盆底肌修復訓練」。
想想平時那些活躍的女明星，生了娃好像真的就卸個貨一樣容易，產後立刻回歸熒幕，讓人誤以為生娃很容易……
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不過本 K 注意到一位有認真做運動，現在比年輕時候還要美的女明星，劉濤。
她最近上《親愛的客棧》圈了很多粉，打掃衛生、整理家務都是分分鐘的事兒，還教大家如何鋪出完美的床。
一看平時在家就是勤快人兒！劉濤作為今年已經 41 歲並且生了兩個孩子的媽媽，身材居然越來越好……
這和她平時喜歡運動分不開，連出去工作都隨身攜帶筋膜槍和瑜伽墊兒。
圖源：宇博gogoboi
平時健康飲食，去健身房擼鐵，做起瑜伽來也是賊專業的亞子，怪不得反而逆生長，越來越美。
各種高強度的運動可能都不那麼適合產後媽媽，但瑜伽非常友好。
本 K 今天找來咱們 Keeper@悠然見空空，她自己已經練習瑜伽 13 年。
作為產前產後訓練師，對產後恢復這個領域非常有發言權，給產後媽媽講講關於盆底肌那些事兒。
*本片乾貨很長，建議先馬後看，男生也給我看起來，以後沒準都用得上的！
No.1
盆底肌知識科普
·什麼是盆底肌功能障礙？
女性盆底功能障礙(female pelvic floor dysfunction，FPFD)是嚴重影響女性日常生活的常見病，通常表現為尿失禁、肛門失禁、盆腔臟器脫垂（pelvic organ prolapse，POP）。
這不僅是中老年常見的疾病，在產後婦女中也至少 1/3 存在。
常在咳嗽、大笑、提重物等腹內壓增高時尿失禁或突感有「腫物」掉出體外，妨礙生活，嚴重影響生活質量。
經常進行盆底肌功能訓練，尤其是孕中、產後、圍產期，絕經期、盆腔手術後儘早進行盆底肌功能訓練，儘快幫助重建盆底功能，能降低日後尿失禁、子宮脫垂、產後性功能障礙等疾病發生的可能性。
·盆底肌在哪裡
盆底肌是將骨盆底的肌肉群連接封閉的一張網，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器牢牢兜住，從而固定這些臟器的位置，維持生理機能。
如果盆底肌這張網失去彈性，就會導致網內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙甚至下垂，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
盆底功能障礙會導致排泄能力失常、子宮脫垂、婦科疾病、性生活質量下降、腹部鬆弛、腰肌損傷等。
長期提重物、排便費力、做不科學的腹部訓練還有咳嗽、結締組織疲軟、情緒壓抑都是盆底功能障礙的誘因。
尤其懷孕時，腹壓會隨著羊水增多，寶寶長大，子宮增大而變化。
前側恥骨聯合鬆動，使得核心區和骨盆產生不穩，加之腹部的重心前移，腰椎也過度前突，腹腔臟器的重力線發生了前移，導致力線直指盆底肌，盆底肌經過長時間的受壓後而變得越來越鬆弛。
·產後盆底肌修復的最佳時間
產後不及時修復盆底肌會導致陰道鬆弛、性生活質量下降、盆底功能障礙（漏尿、陰道壁膨出等）。
理論上，產後應該先修復盆底肌，當肌力恢復到一定水平後，再進行腹直肌分離的修復。
盆底肌恢復的最佳時間是在產後 42天 之後到產後 1 年內，其中產後半年內是骨盆恢復的「黃金時間」，越早做恢復訓練，效果就越好。
一胎不做修復，二胎損傷更大。懷孕對於盆底肌的慢性損傷，在二胎時等於把拉到極限的牛皮筋再做拉伸，等孩子娩出後這根牛皮筋已經完全不能自己彈回來了。
很多生過多胎的媽媽會出現打個噴嚏就漏尿了。特別是一胎產後出現盆底肌功能性障礙的，如果不及時康復，在二胎孕育中，癥狀容易加重。
身體肌肉是有記憶的，要及時消除盆底肌因為懷孕分娩的錯誤記憶，讓它重新學習如何回到正確的位置和狀態。
當你去醫院做盆底肌評估測試時，上面會有前後靜息階段、快肌、慢肌和耐力測試。
前、後靜息階段：測試肌肉收縮前後的放鬆能力，大於最高值，肌肉可能處於過度活動的狀態，容易引起盆底肌肉缺血缺氧，性夫妻生活疼痛、尿瀦留、膀胱痛、外陰痛、便秘等癥狀。
快肌：測試盆底肌的反應速度，快肌肌力不足容易引起壓力性尿失禁、性生活高潮障礙、糞便失禁。
慢肌：測試盆底肌的收縮穩定性，慢肌肌力不足的話會引起器官膨出或脫垂、陰道鬆弛、性冷淡、反覆泌尿生殖道感染。
在醫院做治療前和每個療程完成後，都會進行盆底肌評估測試，對比恢復程度。在醫院盆底肌康復治療的同時，需要配合進行家庭訓練，才能更有效更快地恢復盆底肌。
No.2
瑜伽動作有效修復盆底肌
·瑜伽體式修復盆底肌的原理
無論是瑜伽、普拉提還是滾泡沫軸放鬆肌肉，你動的越快越是用到淺層肌肉，慢慢動才能鍛煉到深層肌肉，修復盆底肌也是一樣的道理。
在凱格爾等各種盆底運動方法中也要有意識去放慢速度，去鍛煉慢肌也就是深層肌肉的肌力和控制力，最後花10-20秒做快速收縮，鍛煉快肌。
通過瑜伽來修復盆底肌需要學會三大塊。
首先在練習中掌握瑜伽胸腹式呼吸方法，充分激活胸腹，在動作過程中盡量保持呼吸順暢，不要憋氣，讓動作跟隨著呼吸更進一步。
在體式中時刻跟著呼吸去有意識地縮放會陰，吸氣放鬆，吐氣收縮。
接著要訓練大腿內收肌、括約肌和臀部三大肌群來激活盆底肌。
最後可以學習倒立體式，改變日常人體被地心引力向下拉的肌肉走向，重新調整長期承受重力的內臟，活躍腹部器官和盆底肌肉。
No.3
盆底修復瑜伽動作舉例和動作要點
·調節呼吸的體式
調節呼吸的體式有很多，這類體式通過靜止的身體，聚焦到呼吸上，啟動胸腹式呼吸，吸氣放鬆盆底肌，吐氣收緊腹部的同時收縮盆底，再吐氣慢慢放鬆盆底。
由於身體不做動作只有呼吸，能更好地去感受腹部和盆底的一收一放，讓身體去記憶盆底的收放感覺，讓身體記住這種感覺，之後在流動的體式中自然而然地配合呼吸收束會陰。
通過四角支撐式/四角板凳式調節呼吸，能夠更明顯地感受到腹直肌和盆底肌的收縮。
四角支撐式
雙手打開與肩同寬，手臂於肩膀垂直，手腕在肩膀正下方；雙腿打開與髖同寬，大腿垂直地面；十指張開用力壓實地面，肩膀用力推起上半身，肩-背-臀為一條直線，骨盆微微後傾避免塌腰，收緊腹部。
·鍛煉大腿內收肌體式
雙角式（四種）
蹲式、女神式、手抓腳趾站立前屈式、手碰腳前屈伸展式。
這類體式重心放到前腳掌，收緊大腿肌肉力量推動臀部向上延展，緊實大腿內側肌肉從而保持身體穩定，能夠感覺到大腿後側和內側有強烈拉伸感。
還有側卧單抬腿，這個體式要求下側臀部發力，大腿收緊抬起下側腿，抬高腿部的過程中感受到內側肌肉緊實。
其他有效體式：仰卧雙腿內夾式、仰卧雙腿芭蕾/仰卧螺旋剪刀腿
·鍛煉前側盆底肌體式
習練以下這些動作時，配合呼吸，能夠比較容易地跟隨動作帶動盆底肌，能比較明顯地感知會陰的收縮。吸氣，放鬆會陰；吐氣，收緊會陰；盡量深長的吸氣和呼氣，讓呼吸與動作，以及會陰收縮同步。
貓伸展式、正面貓狗弓、貓牛式
狗弓、牛式：吸氣，先啟動尾骨卷向天花板，骨盆微微前傾，推臀向上，抬頭凹背，感受脊椎一節節的延展，不要塌腰，手臂推地將胸腔上提。
貓弓：吐氣，在腹部向內收緊的同時啟動尾骨，卷尾骨卷向腳跟骨盆後傾，眼睛去看向肚臍的方向，吸氣到後背，將脊柱一節節向上拱起。
這類體式要注意以下 3 點：
1.緩慢有控制的前後傾骨盆：貓式及變體體式都是從尾椎處啟動，從而帶動整條脊椎進行前後弧形波動。
骨盆的轉動不是靠感覺隨意而為，如果不刻意控制骨盆的轉動，容易造成吸氣下腰時過度塌腰，吐氣弓背時腰部發力代償，這樣會對腰椎壓力過大從而造成損傷。
2.脊柱按節有序延展：吸氣時從骶骨、腰椎、胸椎、頸椎一節一節的有順序地延展到頭部，需要集中注意力，感知脊柱每節的波動。
脊柱僵硬，有頸椎、胸椎、腰椎問題的人，練習時需要認真體察每一節脊椎的移動延展，會發現胸椎或腰椎的某一節或者連續多節不能很好的位移，嚴重者可能無法感覺出這種情況。
3.不要鬆懈核心區域：貓式及變體體式中，腹部並不處於完全放鬆狀態。在狗弓或牛式中，腹部是有控制的延展；在貓弓中，吐氣骨盆內卷背部向上拱起時，會有一點卷腹的動作，此時要微微收住腹部但不要用腹部力量去推動身體。
這一點尤其是腹直肌分離的媽媽要注意，分離兩指以上的媽媽不建議做這類體式。
其他有效體式：雙腿炮彈式、單腿炮彈式、貓爬、仰卧角度保持、60度角腹部激活
·鍛煉後側盆底肌體式
臀橋、反四角板凳、反向棒式/後仰支撐式
這類體式都需要先啟動臀部，通過臀部發力拎起身體，使得身體前側呈現某個角度的直線。使用腹式呼吸，腰部收緊但不發力做動作。體式頂峰處，保持臀部夾緊，進一步激活後側盆底肌。
做臀橋和反四角板凳時，雙膝之間距離一個拳頭並要始終保持雙膝向前頂，膝蓋不要向兩側外擴，這樣臀部才能有明顯的發力感，戳上去是硬硬的。如果臀部沒有發力感，就拿一塊瑜伽磚夾在膝蓋之間，保持瑜伽磚不要掉下來。
其他有效體式：蹲式、女神式、戰士二式（變體）、反戰士二式、三角式、側角伸展式、蝗蟲式、蝗蟲動態腿、飛機式：動態飛機、靜態飛機、單腿飛機
·倒立類體式：肩倒立、犁式
這兩個倒立體式都會帶到一點卷腹動作，要在吐氣時做雙腿抬高或腿部落於頭頂上方的動作，腹直肌分離兩指以上的媽媽不要練習，腹直肌分離一指半到兩指的媽媽要謹慎練習。
肩倒立：初級練習者可以通過肩倒立深蹲來進行過渡，序列是橋式?-肩倒立深蹲式?-肩倒立式；肩倒立的支點是肩部的頂峰處，不是在頸部。
腰椎和兩側的肌群要向上伸展，通過控制核心，收緊腰腹協同臀腿發力，穩定身體垂直於地面，擺正骨盆不要左右傾斜。
犁式：初級練習者如果無法吐氣時一鼓作氣將雙腿向頭頂上方放下，可以通過橋式?-肩倒立深蹲式?-犁式。身體不穩者，調整身體重心到雙肩區域，收緊手臂和大腿肌肉，用雙掌托住背部。
這兩個體式都可以進階到無手臂支撐，雙手臂和手掌壓實地面，雙臂推地，穩定身體，需要習練者有一定的上肢力量。
除了以上瑜伽動作，還可以跟著產後恢復·盆底肌訓練的課程練習。
每次訓練時呢，都慢慢體會盆底肌的收縮和身體每一個小關節的進步。
還要正視和善待產後損傷的身體，不要因為著急恢復而急於運動、亂做動作，從而造成再度損傷。
不要心急，懷胎十月、生產哺育你已經是非常偉大的媽媽了！給自己的身體一點時間、循序漸進，總會變好的。
作者：Keeper@悠然見空空
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