6個簡單的動作,開肩效果杠杠滴!
瑜伽
11-07
缺乏鍛煉,久坐不動……大多數人都有肩膀僵硬的困擾。肩部僵硬往往伴隨著含胸駝背,背部肌肉無力,不僅體態不佳,而且會讓人越來越沒有自信,情緒低落。
今天,給大家分享一套超級簡單有效的開肩動作,藉助瑜伽磚、伸展帶、牆壁等輔具,開肩效果非常好,關鍵在家就能練習!
1
瑜伽磚二階豎放,臀部離磚大概兩拳左右
慢慢仰卧下來,讓脊柱胸椎段躺在轉上
雙手上舉並屈肘向後交叉,承托頭部
吸氣延展脊柱,呼氣腋窩伸展
保持1-2分鐘,交換手臂上下的位置
2
跪立,小腿腳背貼地,大腿垂直地面
雙手肘分別放在兩塊磚上,手掌相對
吸氣延展,呼氣胸腔向下找向地面
腋窩伸展,頭自然放鬆,保持1-2分鐘
3
坐立在椅子上或站立,離牆大約一手臂長
吸氣延展脊柱,雙手手臂上舉,掌心貼牆
呼氣,腋窩伸展,腹部找向大腿
可以根據自身情況調整距離,保持1-2分鐘
4
側對牆跪坐,右手臂伸直向後,掌心貼牆
右手與肩膀同高,呼氣身體向左轉動
慢慢拉伸右側胸腔,保持1-2分鐘,換反側
5
山式站立,雙腳分開與髖同寬
雙手向後抓伸展帶,吸氣脊柱延展向上
呼氣,微屈雙膝,身體前屈向下
肩胛內收,手臂遠離臀部,去向後腦勺
坐骨向上找天花板,保持1-2分鐘
6
跪姿,伸展帶套腳踝上,臀部坐腳後跟
吸氣,脊柱延展向上,手臂上舉
呼氣,雙手向後抓伸展帶,胸椎向前推
腋窩伸展,雙手慢慢向下,加深
注意延展腰椎,保持1-2分鐘,還原
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