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萬年瘦子怎麼變胖?多吃多練還不夠

健身網站StrongLifts.com的創始人Mehdi,花費了15年的時間,從瘦弱的60公斤長成了精壯的80公斤,從腕力不及一個女生的狀態,變成了深蹲可以舉190公斤的壯漢。他表示:自己是在相關訓練資訊還不夠發達的時代,慢慢摸索出一點成績;反觀現代資訊爆炸,只要你想做,絕對辦得到!

那麼,體形瘦弱,吸收差的人怎麼增加肌肉,讓自己變得更強壯呢?在網上我們經常會看到說是讓你多吃多練,但該怎麼吃,該怎麼練卻各有千秋。

今天,我們結合Mehdi的建議,整理出幾個重點,希望能幫助到這些體型偏瘦的健身朋友,讓你能夠變得更強壯。

1、多做全身性訓練動作

想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展,會比單單訓練一個部位更效益。在這裡建議以卧推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船為主,是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。我想這大概也是後來Mehdi之所以能增重到80公斤的關鍵。

2、多吃,還要吃得乾淨

吃得乾淨,簡單來說就是要盡量吃原汁原味的,少放配料加工食品。飲食中,應選擇優良的蛋白質來源(如魚肉、雞肉等),多攝取碳水化合物(麥食、米飯、蔬果等),配上好油(魚油、橄欖油等)。

由於目標是增重,原則上蛋白質可以攝取到1.5-2克*體重(kg),碳水化合物則是2.5-3.5克*體重(kg),食物盡量搭配簡單的料理手法。

有些人會選擇一天吃進5~7餐,或是補充一些營養品(如乳清蛋白等),其實都是可以接受的作法。不過,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,這就要自己控制選擇了。

3、睡眠品質要好

有了飲食和訓練計劃後,睡眠時間也是非常的重要,試想,一天鍛煉加上吃飯的時間吃了多少,簡單算一下也不過3個小時,其他時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。

睡眠就是另一個佔據你生活的重要時間,在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙中,對生長發育相當重要的生長激素在接受阻力訓練後,能提高肌肉中蛋白質的合成讓肌肉生長或肥大。

特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素的濃度會上升。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠非常重要。

4 投入時間及正確心態

很多人會在還沒開始前,就先嚷著說他太瘦吃不胖。但是你想想Mehdi花了15年才有今天的成績,而你在還沒投入訓練與時間前,無謂的喊話是不會讓你長出肌肉的!或是有些人會急於想看到成果,實際上你的訓練必須建立在「超負荷與超補償」的前提下進行,時間少說都要以月為單位算計。如果沒有正確心態,加上耐心、堅持和投入,確實是很難如你所願的。

增肌和減肥一樣,不是一朝一夕就能完成。需要長久的堅持,吃、練、休息、心態,都是非常重要的因素。

—— END好就點——

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