瑜伽菜鳥和大神之間的距離，可能就差一個單腿飛鴿式了！
世上最遙遠的距離不是明明知道彼此相愛，卻不能彼此在一起，而是明明無法抵擋這一股氣息，卻還得裝作不在意。
世上最遙遠的距離不是明明無法抵擋這一股氣息，卻還得裝作不在意，而是你已經成為了瑜伽大神，我卻依然停留在菜鳥階段！
想知道自己是不是瑜伽大神？那就跟著小編一起來練起來！今天我們推出一個不一樣的體式——單腿飛鴿式。要知道你和瑜伽大神之間的距離，可能就差這個體式了哦！
練習單腿飛鴿式的前提
單腿飛鴿式因為看上去宛如一羽振翅奮飛的白鴿而得名。顧名思義，它要求練習者具備穩健的肢體力量和強壯的核心控制力，此外，靈活的髖部在練習過程中也是必不可少的。因此在練習單腿飛鴿式之前，大家先要能夠達到以下幾項要求：
1：平板支撐能夠堅持1分鐘以上
平板支撐體式極其考驗手臂以及身體核心力量，如果你能夠堅持一分鐘以上，證明你對於上肢以及核心肌群具備一定的控制力。
2：單腿下犬式動作做到標準
單腿的下犬對於練習者的要求不僅僅是把腿抬起來那麼簡單，它對於基本功的要求非常高，能夠同時考驗手掌、髖部、臀部及背部等處的力量運用。
給大家一個標準示範：髖部擺正;臀部在中間沒有向左向右歪;手和背部仍然一條直線。
3：船式動作做到標準
船式屬於核心控制力的進階體式，如果這個體式你做的不夠完美，那就需要你首先打好基礎，再進行更高階段的瑜伽體式挑戰。
在練習船式時，需要注意以下幾點：鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。隨後凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛，並將雙腳併攏夾緊，時刻提醒自己保持自然呼吸，如果能夠堅持20秒左右最佳。
當上述三個體式你已經有充分的信心能夠優秀完成時，那麼接下來就跟著小編一起挑戰單腿飛鴿式吧！
循序漸進完成單腿飛鴿式
第一步：
幻椅式正位進入，雙手於胸前合十，抬起左腿，將左腳踝平穩放到右膝蓋上，左腳回勾，彎曲右腿膝蓋，雙臂斜向上伸展的同時延展脊柱，呼氣。
第二步：
身體向前摺疊，雙手手指撐住地面，保持手放在肩膀前方。臀部向上抬，胸腔往前，感受左邊臀部的拉伸感。
第三步：
*身體微微往前傾斜，用左腳背用力回勾住右三頭肌的外側，如果你做不到該體式，意味著你的髖部仍然需要練習，不要勉強自己以免造成拉傷，如果可以的話，進行下一步練習；
*用你的雙手撐住地面，緩慢彎曲手肘，胸腔往前，繼續彎曲手肘，直到你的大臂與小臂成90°，呼氣；
*此時你的重量基本依靠手臂來支撐，抬起後面那隻腳，吸氣。
第四步：
向後蹬直右腿，直到地面平行，此時可以啟動你大腿後側的肌肉和臀部肌肉以增強控制能力。
感受肚臍向脊柱處內收的力量，用以支撐你的骨盆，隨後雙手推地面遠離自己，拉胸腔往前，感受身體作為一個整體，宛如鴿子般騰飛的力量，在此處保持2-4次呼吸後，緩慢還原，換另一側練習。
注意事項：
1：此瑜伽體式難度較高，練習之前必須具備一定的瑜伽基礎。
2：初次練習時需要有專業人員在身旁輔導，不可獨自練習，以免受傷。
3：練習過程中如果感到手臂或者肩膀等處疼痛感強烈，可能是因為體式不標準或者是體質原因，注意循序漸進練習。
編輯：南在南方
圖片：網路
