瘦子增肌增重的千字反思：「干吃不胖」只是騙自己……
今天我收到了一段很特別的留言
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重點已加粗
賽普君，你好，我是你公眾號的粉絲，在你的微信群里加的你。
看到您在公眾號上分享了很多健身成功的經歷，我想和您分享一下我本人的失敗經歷。你可以貼到網上，畢竟是匿名嘛。
首先我要說明：我健身7年了，練的依然渣。
我是從2012年就開始健身的，那時候大學門口有一個叫*力100的健身房，年卡才400，每天我和系裡一個練的最好的學長去練，最開始健身你懂的，我只是沖著洗澡比學校便宜去的。但是漸漸的真的會被感染，知道健身付出就會有收穫，學長的身材一天比一天魁梧，我相信我也可以，於是每天兩個小時，從不間斷。
短短一年，我嘗到了甜頭。我的胸肌和腹肌都變得特別明顯了，作為一個天生瘦子，我相信很多過來人都會輕蔑一笑，因為這本來就是健身入門的必經階段，一年出現這樣的成果其實並不優秀。但是當時的我缺乏健身知識，還在沾沾自喜，總是在鏡子前面撩起衣服自我欣賞，現在一想，真的很傻*，瘦子的腹肌有什麼好炫的。
在每天一次的訓練頻率下，我依然保持著睡懶覺不吃早餐的習慣。但是作為一個瘦子，我要增重啊，午飯和晚飯我都大量進食，我會吃很多很多的主食，睡覺之前，我還會吃士力架。就這樣，我認為我已經吃的夠多了，為什麼怎麼吃都吃不胖，是我當時最困惑的，終於最後我把肚子吃大了，告別了我僅能引以為榮的腹肌。
在訓練上，因為瘦和不自信，我很少去拿超過7.5公斤的重量的啞鈴，我會給大佬們讓開位置。甚至有時候只是去做做固定器械、俯卧撐、跑跑步，這樣的訓練，讓我在第二年，就開始原地踏步了。
從2014年開始，我迷上了徒手健身，那時候有很多街頭健身的貼吧，好像還興起了一段「徒手VS器械健身互撕」的時期，互相的瞧不起。徒手訓練的神技很酷炫，這讓我忘記了自己想要變大塊頭的初衷，連續練了3年，我解鎖了後來出的那本書《囚徒健身》里的大部分技能。但是不得不說，我依然瘦的像一個弱雞。
慶幸的是，當我再次轉戰健身房的時候，我遇到了一個和我身高體重都很相似健身搭子，我知道我已經錯過了健身的最佳生長期，只有更強的刺激和科學的飲食才能讓我變大。於是我們開始了「系統」的訓練，每周做著相似的高強度訓練和一成不變的飲食。還會時常對著鏡子搖頭唏噓自己蝸牛一樣的進步速度，並開始懷疑基因問題。
堅持到今天，我從52公斤漲到了70公斤，我確實成功增重了，但是再也看不到半塊腹肌了。沒錯，我成為了一個體脂很高的瘦子，穿著衣服是個瘦子，脫下衣服，是一個脂肪很厚的瘦子。既沒有腹肌，也沒有麒麟臂。減脂害怕更瘦，增肌害怕更肥的尷尬局面。
簡單的說了我的健身失敗經歷，我好像知道自己錯在了哪裡，但又好像不知道。
如果我這條留言沒有被日理萬機的賽普君看到，就讓他石沉大海吧，混了這麼多年，也該放棄了～
世界上沒有相同的兩片樹葉
卻有無數相似的瘦子
「對於入門訓練者來說過高的訓練頻率、和訓練不匹配的飲食作息規律、不自信的心理狀態、很難走出訓練舒適區，不願增大訓練強度、與訓練目標背道而馳的訓練方式、被增重蒙蔽雙眼後，一發不可收拾的體脂率...」這些留言在群里見到太多了。
每一個問題，都那麼的似曾相識，那麼的扎心。每個問題拿出來，都能擴展成一大篇文章。然而，在之前收集的《健身問答》中，我們收集到了不少網友瘦子的增肌心得。今天把他們的觀點曬出來，瘦子增肌困難戶們，來看好（大神繞行）
網友們的瘦子增肌7點建議
1、訓練時間不要超過一個小時
說到這裡可能會有很多人提出質疑，身邊很多大咖，他們每次訓練都一個半小時，甚至兩個小時。別人練那麼久都漲的那麼慢，我基礎這麼差，不是更應該加班加點嗎？但是我們要基於一個大背景就是，我們是一個很難漲肉的瘦子。
建議你對於所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長，防流失。
2.要開始養成吃的習慣了
一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最後養成的習慣就是，當感到飢餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。這個時候其實已經是身體在發出警報，此時再進行補充，已經有點不及時。當能量不足的時候，我們的肌肉就要受到威脅了。
因此我們要盡量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，通過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。然後再把飲食內容盡享替換。
3.適時調整自己的計劃
為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是，如果此時，你所執行的計劃正在上升期。那麼你就沒有調整的必要了。
4.過分的依賴於補劑，其實是本末倒置
補劑補劑，補字意味著，它只能起到補充作用，錦上添花。只有配合高強度的訓練和合理的基礎飲食安排，補劑才真正有他存在的意義。訓練量不足，大量的去攝入增肌粉，有的人會爆痘，放屁...當補劑不被身體真正需要的時候，就會成為負擔，最後的結果是，你的尿，變得很貴。
5.不要高估自己攝入的熱量
「我吃了很多，甚至暴飲暴食，但是就是不長肉。」首先吃的多和攝入的熱量高低不是一個概念，其次我們的胃是以食物的體積衡量飽餓，而非熱量高低。因此，我們當中的大部分瘦子，高估了自己攝入的熱量。
（圖片來源網路軟體截圖）
解決辦法，有兩種：1、開始關注於食物的熱量表，這樣久而久之就會有一定的經驗，看到某些食物，心裡就會生成一些數據，快速做出判斷。2、比較粗暴，那就是去看身體的變化。作為一個瘦子，如果在現有訓練量上一周你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那麼說明你攝入熱量可能是不足的。
6.關注於每次訓練是否有進步
訓練重量、訓練強度是否有提升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死里懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄，這些數據的變化也是你增肌成果的變化。
7.精神狀態和睡眠是不是被你忽略了
老話說心寬體胖，這句話可能沒有什麼科學依據。但是在我身邊果真有很多瘦子，一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但是他們熬夜也是掉秤。
所以這方面的因素對於瘦人的負面影響是很大的，在訓練中無法調動出最好的狀態，在恢復時又有大量皮質醇的作用，肌肉生長自然被壓抑。我的習慣是在訓練前帶上耳機用音樂給自己切換狀態，還是不行，就來點氮泵吧！
很多放棄的人，是被心態壓垮
這位老鐵的留言，更多的就是給了自己太多的精神壓力。賽普君第一不認同的就是：健身沒有成功與失敗，如果有人說自己練的很渣，那麼有兩種可能，第一是謙虛，第二是對比。他對比的對象，一定不是自己。你相信健身之後，比不練的時候身材還要差的人嗎？不存在！一丁點的進步也是進步。
前幾天一個剛剛開始健身3個月的人就在後台留言問我用yao的問題，賽普君真的被震驚到了。作為一個普通的健身愛好者，別人的眼光，比自己的安全還重要嗎。另一個例子是我身邊的一個教練，因為對自己天賦的否定，放棄健身4年了。
所以決定健身後就要不斷達到心態里的自我平衡，永遠有比你練的更好的，難道因此，我們就要忘記我們是為了什麼而開始的嗎。如果焦慮的時候，照照鏡子，比起健身之前的你，你更喜歡哪一個？
還沒完！
你也有相同瘦子增肌的經歷嗎？以上網友的建議中，總結的肯定不全，如果你們是賽普君，應該怎麼回復這條留言？在線等，挺急的。
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—— END好就點——
