不必過分在意他人看法，這裡教你活出真實自我

心理 11-09

在後台，常有朋友向我們傾訴這樣的煩惱：

「我總是很在意別人的想法，所以每次說話、做事都會斟酌、再斟酌，說出去之後還在想：這樣說會不會不太好，會不會讓對方不開心或者不舒服。每天都得裝作很開心、很好說話的樣子，不耐煩也不敢表現出來，結果弄的自己很累。怎麼才能讓自己不再這樣呢？」

相信我們中的很多人，也跟他們一樣，特別是面對重要的人，或者重要的關係，例如愛人、父母、上司同事等，總是容易選擇委屈自己。

這次，林紫博士在?壹心理?開設的《林紫的100堂心理課：探索自我，挖掘潛能》中，特別針對這個問題給出了解決方案，分享給你。

林紫博士，專註心理諮詢 20 年，創辦國內最早最大的心理諮詢機構，是中國心理諮詢絕對的先行者與實踐者，被評為影響中國心理學 50 人之一。微軟、蘋果等世界五百強公司領導、外交部等政府領導，都曾接受過她的心理培訓。

《林紫的100堂心理課：探索自我，挖掘潛能》課程是林紫老師20年心理諮詢工作，接待過10000 來訪者，做過20000多小時個案諮詢、800小時的團體輔導、3000多小時授課的全部實戰經驗與心理知識的結晶。

以下是林紫老師在課程中針對上述問題的解答：

這種在人際中過分在意他人、過於敏感的狀況，追根究底，問題出在我們自己身上。如果想做出改變，第一步，是要弄清楚，自己為什麼會這樣。周哈里窗這個了解我的理論工具，剛好可以幫到我們。

先來看第一扇小窗：自己知道別人也知道的公開我。

過度在意別人想法的人，通常會對自己的公開我感到不安。他們對自己的身份、學歷、長相、能力等，某些公開的個人信息感到不自信，誤以為別人也和自己一樣、在這些方面不能夠接納自己，所以言行舉止小心翼翼，用討好、迎合的方式避免打擊、維持表面上公開我的趨同性。

他們心底里的聲音是：你好，我不好；行為上則表現出：偽裝出一個很好說話、很好相處的公開形象，儘力縮小公開我的存在。

再來看第二扇小窗，別人知道自己不知道的盲目我。

人際關係敏感的人，往往對自己的評價比他人的評價要低。由於過低的自我評價，總想偽裝成和他人一樣，所以很少有機會聽到他人對自己真實的評價，盲目我就會越來越大。他們很難知道，自己覺得是缺點的部分、也許在別人看來正是可愛之處；自己感到自卑的方面，說不定恰好是他人所羨慕的。

有一個女孩，因為嘴角長了一顆痣而非常自卑，後來她下決心把痣點掉了。再面對大家的時候，卻聽到有人驚呼：「哎呀，那麼可愛的美人痣，怎麼就沒了？！我們想要還沒有呢！」

第三扇小窗，自己知道別人不知道的隱藏我。

隱藏我過大，會因為壓抑和過度的自我保護而失去平衡的人際關係。一旦選擇將自己真實的感受和想法、藏起來不讓他人知道，看上去是為了拉近與他人之間的關係，但事實上，反而會與他人的距離越來越遠。因為，把自己包裹的太緊的人，給別人帶來的不是舒適與放鬆，而是同樣的累與緊張。

最後一扇小窗，自己和他人都不知道的未知我。

不敢做真實自己的人，最需要探索未知我的領域。因為在TA的潛意識層面，很可能有一些被遺忘和壓抑的人或事，持續地影響著TA的一言一行。這些，卻因為TA的人際敏感和不敢做自己，一直被壓抑著，無從察覺深遠的影響。

如何利用周哈里窗改變過度在意他人的狀況？

首先，開始一點一點地暴露真實的自己。有三個小技巧可以幫到你：

第一個技巧是用「我句式」表達負面感受，比如：「我覺得有些煩，但不是你的錯。

第二個技巧是用「同時」作為連接詞表達觀點，比如：「我覺得你的想法不錯，同時，我也在想……」。

第三個技巧是主動說出你的不自信，比如「我對自己不太有信心，怕你們不喜歡我，所以你們說什麼我都同意。」

其次，嘗試從他人評價中了解自己。詢問周圍的人，你在他們心中是什麼樣子。

第一步，從他人評價中建立自信。具體的做法是：主動向信任的親友收集幾張「正向模塊」，聽聽他們是如何肯定你的。得到肯定的評價後，對自己說「我真有這麼好，就跟他說的一樣」。

第二步，從他人評價中了解缺點。向信任的親友收集幾張「客觀模塊」，並把這些模塊與自己認為的缺點做比較，看看哪些是真正的缺點，哪些只是自己的錯誤觀念。

再次，嘗試與他人分享自己的隱藏我。

具體的方法是：盤點一下自己的隱藏我，給這些隱私部分從0到10打打分，找出其中隱私級別最低的三個，分享給你覺得可以向他傾訴的人。

假如你發現人際交往中，隱藏已經成了你的自動化行為，那麼，在下一次又進入自動隱藏真我模式之前，給自己按下暫停鍵，慢慢說：「我有一個想法，說出來不知道你們會不會不舒服……」

最後，圍繞「別人的想法」做一次詞語的自由聯想練習。準備好紙筆，當你聽到「別人的想法」這五個字時，你的頭腦中都浮現出哪些詞語呢？不要思考和評判，把所有跳出來的詞都寫下來，在第一時間，寫得越多越好。寫完後看看，你有什麼新發現呢？

現在，我想邀請所有的朋友一起，手繪你自己的小視窗。

請你先在一張A4紙上畫出一個標準的周哈里窗，儘可能大一些。然後把這個大窗分成四個小窗，分別把：

自己知道別人也知道的部分，填寫在左上角。例如：長相、身高、一些屬於公開性質的資料，包括性別、籍貫、特別的習慣、公開的愛好等；

把別人知道自己不知道的部分，分別詢問親人、戀人、朋友、同事等周圍的人以後，填寫在右上角。比如：口頭禪、習慣性的小動作、一些無意識的個性特點等；

再把自己知道別人不知道的部分，填寫在左下角。比如：童年往事、痛苦心酸的經歷、身體上的隱疾、隱秘的想法等。

最後，

把自己不知道別人也不知道的部分，把過去不知道，現在知道了的新發現的自我，作為繼續探索未知我的引子，填寫在右下角。

比如：如果沒有某次因緣際會的經驗，可能從來都不知道自己會演說，口才還特別棒；如果沒有當過班級幹部，不知道原來自己的領導力還不錯；如果沒有持續地做心理諮詢和自我探索，不知道職業天花板是因為父親的期待，等等。

面對已經填好的周哈里窗，可以思考下面幾個問題：

第一，公開我部分：有沒有讓你感到不自在的？有沒有還可以添加的？

第二，盲目我部分：這部分讓你有什麼感覺？你贊成別人的這些觀察嗎？你覺得是什麼原因讓你自己和別人對你的看法有這樣的差異呢？

第三，隱藏我部分：問問自己：你是希望別人更多一點地了解你，還是寧願隱藏更多？如果開放一部分隱藏我可以讓你活得沒那麼累的話，你會選擇公開哪部分呢？可以用彩筆把這部分圈出來，用箭頭拉到左上角公開我區域去；

第四，未知我部分：你的新發現，哪些讓你更自信？哪些讓你難過和心痛呢？又有哪一些需要支持和幫助的？

可以把畫好的視窗掛在書桌前，當再次遇到人際交往或職業發展的困惑時，自己先檢視一下：可以在哪個區域做些調整和努力呢？

以上，是林紫老師針對人際中太在意他人問題的解答，如果你想了解更多關於周哈里窗應用的可能，林紫老師在課程做了更廣泛更深的解讀。

除此之外，林紫老師的課程，還有很多實用有效的心理學知識，帶你探索自我，挖掘潛能，成為自己的問題解決專家：

· 房樹人、冥想等 20 個心理工具

· 精神分析、積極心理學等 15 個流派核心知識

· 100 個真實諮詢案例，以人為鏡，照見自己

· 從人生 5 大問題切入，助你成為自己的問題解決專家

目前課程已經為2000 的用戶帶來改變與成長，受到了被譽為世界上最幸福國度不丹前首相肯贊多吉先生的推薦，且課程的互助學習社群也正在火熱開展中，歡迎你的加入。

▍講師介紹

林紫

心理學博士

專註心理諮詢20年

影響中國心理學50人之一

創辦國內最早最大的非藥物心理諮詢機構

著有《心理學的幫助》等暢銷書籍

為微軟、蘋果等數十家世界五百強企業，外交部、公安部等各級政府領導，上海交通大學等，舉辦了1000 場的心理講座與培訓。培訓及督導過1000 諮詢師。

先後參與汶川地震、雅安地震等的心理援助和災後心理重建工作，幫助數十萬有需要的個人與家庭。

她說：20年的心理工作，我接觸了太多人的焦慮，而不焦慮的人生沒有標準答案，但都可以用心理學梳理清楚。希望學完這100課，你可以更清晰地了解自己，形成自己的人性觀，堅定自己的方向，選擇自己的路徑，過好僅此一家、別無分號的人生。我更希望，課程結束的時候，你可以合上耳朵、安然入睡；可以枕著自己的小確幸、會心一笑地說：「心理學沒有讓我成仙，卻真的讓我感覺到了：『腳踏實地，仰望星空。』」

▍課程特色

1、 20 實用心理學技術與工具，學會系統梳理自己，解決人生5大問題。

從人生5大問題切入，運用20 實用心理學技術與工具，讓你掌握一套系統的思路與方法，知道如何在日常中，更深度地認識自己，發展自己的人格與優勢，知道怎麼更好處理關係，成為自己的問題解決專家。