初

學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪狀」，髖部緊的同學其實可以依照以下方式一步一步來練習：

第一步：

• 坐立，彎曲左腿在身體前側，右腿彎曲向後
• 這個姿勢又叫做「Z」坐姿。

第二步：

• 放鬆左髖，左臀部坐實地面
• 左臀部坐不到地面的同學，可以在臀部下墊上摺疊的毛毯
• 移動左小腿盡量平行前面墊子邊緣
• 左腳回勾

第三步：

• 右腿向後滑，遠離左小腿
• 伸直右腿，盡量保持左小腿平行墊子前端
• 不要為了伸直右腿而去調整左小腿的位置

第四步：

• 左手有力壓實地面
• 同時右大腿內旋，壓右髖部前側向下向前
• 這時候左髖部外側和臀部會有拉伸感，但是膝蓋周圍不要有壓力

第五步：

• 保持5-10次呼吸，換邊練習

瑜伽半鴿子式主要就是拉伸髖部外側，保持前面小腿平行墊子前端是關鍵，感受髖部、臀部外側的拉伸就對了，沒有必要為了讓後面腿伸直，讓髖部擺正。

練瑜伽，不要為了做體式而做體式，真正對身體有用才是關鍵。

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