一套簡單的晨起＆睡前瑜伽，躺在床上就能做！
分享一套簡單的瑜伽序列，躺在床上就能練，非常適合早上起床或晚上睡前練習。
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身經絡
01
仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
呼氣時雙腿倒向左側，左手撥膝蓋向下
右手向旁側打開，大小臂垂直
雙肩向下放鬆，輕柔地扭轉脊柱
保持5-8個呼吸，換反側練習
02
跪坐，雙膝分開略大於側腰，雙腳併攏
臀部坐在腳後跟上，俯身向下，手臂伸直
吸氣延展脊柱，呼氣身體側屈向右
左手放右手上，伸展左側腰，頭放鬆
保持5-8個呼吸，換反側練習
03
四角跪姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾
呼氣手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
額頭點地，腋窩伸展，保持5-8個呼吸
04
坐立，雙腳打開，腳跟腳枕向遠蹬
吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈
保持背部延展，側臉歇在抱枕上
大腿根向下壓，保持5-8個呼吸
05
坐立在床上，右腳屈膝在前，大小腿垂直
左腿屈膝向後，儘可能把髖擺正
俯身向下，側臉貼抱枕，身體放鬆
保持5-8個呼吸，換反側練習
06
臀部坐在抱枕上，屈雙膝
手撥小腿肌肉向外，腳背分別放臀外側
雙手體後十指交扣，胸腔展開
吸氣延展，呼氣頭側屈向左
保持5-8個呼吸，換右側重複
一套睡前陰瑜伽
放鬆身心，促進睡眠
01
仰卧，屈雙膝，左腿在上右腿在下，
大腿相互交疊，雙手分別抓腳掌
吸氣延展，呼氣緩慢加深，臀部向下壓
保持1-2分鐘，換反側練習
02
仰卧，屈雙膝，大腿貼向腹部
雙手從膝蓋內側，分別抓雙腳腳掌
吸氣延展，呼氣膝蓋向下找地面
臀部向下，小腿垂直，保持1-2分鐘
03
左腿屈膝之前，右腿伸直在後
髖調整中正，慢慢俯身向下
胸腔歇在抱枕上，身體完全放鬆
保持1-2分鐘，換反側練習
04
臀部離牆小於一腿長，仰卧下來
雙手放在身體兩側，伸直雙腿向上
腳跟放在牆上，大腿根向下壓
雙肩向下放鬆，保持1-2分鐘
05
仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
雙腿之間夾一個抱枕，呼氣扭轉身體向右
雙手放在側平舉，大小臂垂直
轉頭看向左側，保持1-2分鐘，換反側
06
將被子抱枕疊好，靠近臀部的地方傾斜
慢慢仰卧下來，躺在被子上，雙手打開
雙膝靠近會陰，膝蓋向旁側展開
身體放鬆，閉上眼睛，保持1-2分鐘
07
抱枕放在腰下方，仰卧下來
臀部向左輕移，雙腳軀幹向右偏移
手臂上舉互抱手肘，伸展左側腰
保持1-2分鐘，換反側練習
08
仰卧，被子或抱枕放在膝蓋下方
雙手放身體兩側，雙腳分開略大於髖
閉上雙眼，放鬆身體，進入休息術
動作簡單，卻能很好地放鬆身體，尤其適合初學者練習……
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