15個超好用的瑜伽動作，緩解上/中/下背部疼痛！
據國家健康調查結果顯示，2018年，我國亞健康人群比例已高達70%，而2019年，這一數據還在繼續攀升。
現如今，肩頸腰背膝蓋等慢性亞健康疼痛，在我們身邊已經屢見不鮮了，這些曾經只會發生在老年人身上的問題，現在已經成為大部分的年輕人的煩惱啦。
但其實，年輕人要預防這些亞健康問題也並不難，只要堅持每天做點運動，不管是散步、跑步、打球，亦或者是瑜伽、普拉提、健身都可以，不僅可以有效的預防亞健康疼痛問題，還可以保持身體年輕有活力。
那麼，針對現實生活中，很多人的肩頸腰背部疼痛問題，今天，給大家分享15個動作，可以有效的緩解上（包括肩頸）/中/下（包括腰）背部疼痛，一起來看看吧：
一、5個瑜伽動作有效緩解上背部（包括肩頸）疼痛
動作1：
拉伸頸部側面肌群，肩背部上方肌群
山式站立，將右手向後貼背
放在身體的後側
左手從後側握住右手手腕
呼氣左耳向左靠近左肩
左手輕輕的拉右手腕做對抗
保持20-30秒，換另一側
動作2：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
大腿垂直墊面，俯卧在墊面上
雙手臂延展，前額點地
胸腔慢慢的打開向下
動作3：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在墊面上
雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒
呼氣，將右手從身體下方穿過
保持20-30秒，換另一側
動作4：
拉伸肩部，手臂的內側外側
簡易坐，雙手前平舉
將右手向上，屈手肘放在上背部
左手向下向後，曲手肘雙手互拉
如果拉不上，可以藉助伸展帶
動作5：
靠牆或者站立「W」練習
山式站立，雙腳打開與髖同寬
雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈手肘向下，成「W」形狀
兩側肩胛骨向內夾
重複練習15-20次
二、5個瑜伽動作有效緩解中背部疼痛
動作1-2：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙腿手臂垂直在墊面上
吸氣，轉動骨盆向前
脊柱一節一節延展
最後抬頭，呼氣，轉動骨盆向後
脊柱一節一節延展，背部拱到最高
最後，低頭，重複練習5-8組
動作3：
坐立在瑜伽椅上，雙手抱頭部的後側
身體仰卧在瑜伽椅背上
頭部上背部緩慢而有控制的向後延展
保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
動作4：
側坐在椅子上，雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向椅背的方向扭轉
保持雙腿平行，臀部坐椅面
脊柱胸椎做最大幅度的扭轉
吸氣還原，換另一側，重複練習3-5組
動作5：
山式站立，雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆
保持1-2分鐘
三、5個瑜伽動作有效緩解下背部（包括腰部）疼痛
動作1：小橋式
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳分開與髖同寬，呼氣卷尾骨
從骨盆開始，腰椎、胸椎慢慢的離開墊面
保持5-8個呼吸，然後從胸椎開始
腰椎、骨盆、尾骨還原到地面
動作2：
仰卧在墊面上，屈右膝
將右腳放在左大腿上，軀幹向左扭轉
雙肩不要抬離墊面
保持5-8個呼吸，換另一側
動作3：
俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
掌心朝下，吸氣準備
呼氣，抬右腿向上，同時抬左手向前
吸氣，交換手臂和雙腿
雙手臂和雙腿感覺像在游泳一樣
重複練習15-20次
動作4：
從英雄前屈開始
呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂
進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上
雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆
保持1-2分鐘
動作5：
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左側臀部外側
左腳放右臀外側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
右手臂放在身體後側
左手臂手肘抵住右大腿
保持30-60秒，換另一側
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