比西藍花更低熱量的蘆筍，有什麼營養價值？減肥怎麼吃？
要說健身黨飲食里出境最高的蔬菜，
你想到了什麼？
西藍花？
除了西藍花之外，
還有一個傢伙！超受歡迎！
甚至還被稱為「蔬菜之王」...
它，就是蘆筍。
各種健康餐、減脂餐、沙拉裡面，
總是少不了蘆筍的身影。
什麼蝦仁炒蘆筍呀~
牛排配蘆筍~
三文魚配蘆筍~
蘆筍炒雞蛋呀...
這個頻頻出鏡的傢伙，為什麼大家都那麼愛吃？為什麼也有小夥伴表示很難吃？！
蘆筍到底是何方神聖？吃了到底有什麼好處？
會不會有什麼壞處？
今天咱們就來扒一扒！
首先，來認識一下蘆筍！
蘆筍，
其實是石刁柏的幼苗。
生長中的蘆筍長這樣
它源自歐洲，
雖然上世紀7、80年代才傳入我國，現在已經成為我們餐桌上的常客了。
市售蘆筍有多種顏色：綠色、白色、紫色。
綠蘆筍的顏色來源於葉綠素，最常見；白蘆筍生長過程中不接觸陽光發生黃化；紫蘆筍含花青素呈現紫色，更甜，生吃為佳。
蘆筍到底有什麼好？
營養超豐富熱量超低卡
蘆筍的熱量很低，卻含有不可小覷的營養。每90g烹飪熟的蘆筍含有：
熱量：20大卡
蛋白質：2.2g
脂肪：0.2g
纖維素：1.8g
維生素C：每日推薦攝入量的12%
維生素A：每日推薦攝入量的16%
維生素K：每日推薦攝入量的57%
葉酸：每日推薦量的34%
鉀：每日推薦攝入量的6%
磷：每日推薦攝入量的5%
維生素E：每日推薦攝入量的7%
蘆筍還含有其他微量元素，包括鐵、鋅、維生素B?；是維生素K非常棒的來源，維生素K對於凝血和骨骼健康有益。另外，蘆筍的葉酸含量也很高，對孕期的健康至關重要，對細胞生長、DNA形成也很關鍵。
敲黑板
蘆筍是一種低卡、卻富含維生素、礦物質的蔬菜，特別是葉酸、維生素A、C、K。
抗氧化物豐富
蘆筍，和其他綠色蔬菜一樣，
都富含抗氧化物，包括：維生素E、C、谷胱甘肽，還有類黃酮及多酚[2]。抗氧化物是一種可以保護我們的細胞、免受自由基、氧化壓力傷害的化合物。氧化壓力會帶來衰老、慢性炎症和疾病，包括癌症[1]。
蘆筍中槲皮素、異鼠李素、山奈酚的含量高，人類、動物研究顯示，這些物質在降低血壓、抗炎、抗病毒、抗癌方面有效。此外，紫色的蘆筍還含有花青素，也具有抗氧化效應。研究顯示，增加花色素苷的攝入，可以降低血壓、降低心臟病風險[3]。
蘆筍富含抗氧化物，包括維生素C、E、類黃酮、多酚。抗氧化物可以阻止自由基累積，降低慢性疾病風險。
幫助改善消化
膳食纖維對消化健康至關重要。每90g蘆筍中含有2g膳食纖維，是每日推薦攝取量的7%。研究顯示，富含膳食纖維的飲食，可以幫助降低高血壓、心臟病、糖尿病風險。蘆筍中不溶性膳食纖維含量高，能減少排泄物在腸道的停留時間，增加糞便體積，有助於規律排便。
當然，蘆筍也含有可溶性膳食纖維，其對腸道益生菌選擇性促進生長作用，如雙歧益生菌、乳桿菌[4]。增加這些益生菌的數量，對增強免疫系統、合成維生素B12、K2至關重要。
敲黑板多吃蘆筍不僅可以攝入膳食纖維，幫助促進消化健康，還可以降低心臟疾病、高血壓、糖尿病的風險。
對孕期健康有益
蘆筍是葉酸的優秀來源，也就是維生素B9。每90g蘆筍提供成人每日所需葉酸的34%、孕婦每日所需葉酸的22%。
葉酸幫助形成紅細胞、DNA，特別是在孕早期，對寶寶的健康成長十分重要。
敲黑板蘆筍中葉酸含量較高，孕期需要補充充足的葉酸，降低神經管缺風險。
幫助降低血壓
全世界有13億人患高血壓，它是心臟病和中風的首要風險因素。研究顯示，增加鉀的攝入的同時，降低鹽的攝入，可以有效改善高血壓。鉀通過兩種方式降低血壓：放鬆血管壁、通過尿液排出多餘鹽。蘆筍就是鉀的優秀來源，每90g蘆筍就可以提供每日所需6%。此外，有動物實驗發現，蘆筍中可能還含有一種活性物質，可以幫助舒張血管、降低血壓。
敲黑板蘆筍中含有鉀，一種可以幫助改善高血壓的礦物質。
好吃！方便！
除了以上優點之外，還有最最最重要的是，蘆筍很好吃呀，做起來也方便！
吃蘆筍，有沒有什麼壞處？
還真的…有一個…雖然蘆筍好吃又營養，但是…你有沒有發現，吃完之後，噓噓會有奇怪的味道?….
原因是，蘆筍中含有蘆筍酸，而人體會將其分解為發臭含硫的成分。如今科學家們已經明確：「蘆筍尿」的異味來自硫化物，以甲基硫醇和二甲基硫醚為代表。
什麼？！你從來沒有聞到過？
也不是不可能，因為！第一：有一部分人在吃過蘆筍後，尿液中並沒有排出硫化物，或是很少量、難以分辨。第二：還有少部分人，即便尿液中含有硫化物，也沒有能力聞出來（基因決定），這些人被稱為「缺失蘆筍嗅覺」。
蘆筍怎麼吃？
如何挑蘆筍？
挑選直的蘆筍；觀察蘆筍底部，不要太干、木質化的；不要乾癟、皺巴巴的。
圖片來源：unsplash.com
另外，相信你也發現了，菜場里賣的蘆筍有粗、有細，一般都認為細的蘆筍更甜更嫩，不過粗的蘆筍味道更濃。要怎麼選擇呢？如果想要做沙拉或者炒著吃，可以買細蘆筍，比較甜嫩；如果想要白灼或者烤著吃，可以選擇粗蘆筍，汁水足味道濃。
如何保存蘆筍？
如果買了新鮮的蘆筍回家，不立馬吃掉的話，最好的保存方法，就是和鮮花一樣。
玻璃瓶里裝上自來水，把蘆筍根部浸入水裡。
如何處理蘆筍?
處理方法取決於蘆筍本身，如果是很細的蘆筍就不太用處理，如果是很粗的蘆筍，靠近根部的外皮通常都較厚，可以用削皮器削掉太老的皮。（注意：削過皮的蘆筍烹飪時間減少）
如果嫌麻煩可以直接切掉，不過就有點浪費啦嘻嘻。
如何烹飪蘆筍？
蘆筍的做法各式各樣，那麼，哪種吃法最好呢？
※生吃※
首先，其實蘆筍是可以生吃的哦。不過要記得買水嫩的，或者把老皮處理一下。
※做熟※
蘆筍的吃法很多：
切段搭配雞肉、蝦仁、牛肉、蛋等炒；
不切段白灼後直接吃；切段、刨片、或不切段作為沙拉配菜。有研究顯示，烹飪後的綠蘆筍，其總的抗氧化活性增加16%。特別是β-胡蘿蔔素和槲皮素，分別增加了24%和98%。另一項研究顯示，烹飪後的白蘆筍的抗氧化活性，比生的時候高了3倍[5]。
不過，與此同時，烹飪也對蘆筍中其它營養造成了損失。比如，維生素C對熱比較敏感，烹飪後的綠蘆筍維生素C含量下降52%。一個比較保險的做法就是，選擇用水量少、加熱時間短的方法，比如，蒸、低溫烹飪、短時間過水、微波爐，注意：避免高溫、長時間烹飪，調味從簡，一丟丟鹽、黑胡椒即可，不加調味也足夠甜嫩美味。
今天的蘆筍大科普就到這裡啦~你愛吃蘆筍嗎？其實，我們的身邊有很多食物，看似普通卻富含營養。了解它們，做自己的營養師，就能輕鬆吃出健康吃出美！
