只用啞鈴，全面鍛煉手臂
啞鈴是最常用的自由器械之一，因為可以雙手分開持握，手臂活動更加自由，所以非常適合各種針對性練習，對使用者的平衡能力、掌控能力也要求更高。
本文就告訴大家如何使用啞鈴對手臂進行孤立訓練。
針對肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌
鍛煉方案：2個針對性動作、2個超級組、1個收尾動作
使用器械：啞鈴
1、彎舉
練習肱二頭肌的經典動作。用卧推凳穩定肩部和身體，孤立效果最好。
力竭時，用另一手臂輔助上舉，緩慢下降，繼續重複5-6次。記得只在最後一組做，不然會影響後邊的訓練。
2、臂屈伸
練習肱三頭肌的經典動作。
採用仰卧方式，頭要貼近卧推凳的邊緣，使啞鈴有足夠的活動範圍。
手肘不是固定在胸部上方，而是向頭部傾斜，這樣才能對肱三頭肌產生足夠的鍛煉效果。身體其他部位固定，更好的孤立肱三頭肌。
3、超級組（坐姿彎舉 上斜臂屈伸）
什麼是超級組？
手臂的肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，一者在收縮時，另一者會從鬆弛、延長。
將它們進行組合訓練，就是常用的拮抗超級組訓練，鍛煉效果非常明顯。
坐姿彎舉
為了使肱二頭肌最大程度的收縮，手臂不要太向外側打開。所以雙腿也要稍併攏，以免阻礙手臂運動。
上斜臂屈伸
選擇一個重量合適的啞鈴就可以，雙手疊放，拇指和食指成三角形夾住啞鈴的一端。
因為是上斜姿勢，完全伸直手臂有點困難，所以只要舉到高點就可以，使肱三頭肌一直保持緊張狀態。
4、超級組（上斜彎舉 俯身臂屈伸）
上斜彎舉
使用較輕的重量，重複較多次數。一個半程、一個全程為一次動作。
俯身臂屈伸
肩部和背部固定，手肘狀態從90度彎曲到伸直。
很多人都會犯靠慣性擺動手臂的錯誤，或者肩部和背部參與過度，這樣會降低對肱三頭肌的孤立效果。
5、肱三頭肌俯卧撐
肱三頭肌比肱二頭肌大很多，佔到大臂肌肉的三分之二，通常可以適當多練。
當然，如果自己肱二頭肌過弱，也可以多練肱二頭肌。
俯卧撐
唯一的複合動作，通過手肘非常貼近身體，增強對肱三頭肌的鍛煉效果，當然也可以直接使用鑽石俯卧撐或肱三頭肌俯卧撐。
降低速度，增加次數。
總結
關於具體訓練次數與休息時間，可以根據個人情況適當調整。
因為這是針對肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，所以每個動作都要注意盡量較少肩部三角肌、胸肌、背部肌肉的參與。
END.
