鶴禪式——最簡單的手臂支撐練習，你可以做到嗎？
相對於公雞式，八字扭轉，手倒立等等鶴禪式是最簡單的手臂支撐練習，但是依舊很多人在練習的時候選擇用「臉」支撐，不是最簡單的支撐體式嗎？為什麼練習起來如此之難？
那些年，你見過的Bakasana……
這個一點不比手肘離地的輕鬆，總覺得臉要貼地了。
這一款我叫它「一飛衝天式」，看似很難，掌握好方法其實很容易做到的哦！
這是一個很常規的側Bakasana。
這些圖你可能見過，你可能做過，但是結果怎麼樣，做不上來是為什麼呢？我們今天一起來正確的打開Bakasana。
鶴禪式除了練力量
還有什麼好處
這是一個手臂支撐的體式，更是一個能讓你穩定下來的體式。除了可以增強手臂的力量，身體的協調能力，還可以加強訓練你的核心，大腿內收肌群的力量。而且在你練習道路中你會發現鶴禪式是很多手臂支撐練習的基礎體式。你的頭倒立，手倒立，蠍子，孔雀都是從鶴禪開始的。
從哪裡開始練習鶴禪
蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合掌，手肘抵住膝蓋內側。
手肘向兩側把膝蓋推開，雙手掌心壓地，同時腳跟離地，把重心向手的方向移動。
呼氣的時候收住腹部，大腿內側的肌肉，臀部翹起向上，腳離地。
吸氣的時候試著讓頭和上背部向前推送。
但其實這裡有一個迷惑點。就是手臂是伸直還是曲手肘呢？
看圖說話就會一目了然，Bakasana是鶴禪式，也叫鶴式，所以做起來要像只鶴一樣，而曲手肘的是Kakasana，烏鴉式。二者是不是不能替換的呢，當然不是啦，你可以從烏鴉式開始，慢慢練習做到鶴禪式的。
練習時都會出現哪些問題？
一個練習很久的練習者去做這個體式，其實並不會感覺到手臂用出來的力量很多，反而是覺得非常穩定，能感受到通過雙手壓地，地面傳給手臂，肩胛骨的一個反作用力，能感覺到脊柱不是繃緊而是舒展，讓練習者穩定的保持在那裡。可是很多初學者做起來會很辛苦，是為什麼呢？單純地手臂沒力氣么？
問題一：無力
很多人做這個體式都會覺得自己好像很重，尤其是臀部，根本沒有辦法抬起來，即使勉強起來了也是慣性的驅使，無法保持穩定。
解決
暫時放棄這個體式，你可以選擇一些簡單的手臂支撐的練習，不過最關鍵的還是要訓練好核心的力量。
問題二：靠平衡
有時候當你能起來，但是只能保持兩三秒的話那基本上也是屬於無力的類型，但是你能把身體掛在手臂上，但是你無法將腳跟靠向臀部，無法讓坐骨遠離地面，還是表示你無法再這裡找到穩定，更不要說建立身體的空間了。
解決
先不讓腳離地，只是慢慢減輕腳所承擔的重量，當你覺得離地之後不會太過於依賴雙手的話，那就可以試著雙腳離地。
問題三：沒有打開空間
很多人看似做的很到位，但是一會就滿面通紅，呼吸急促甚至是屏氣，那麼就說明你的身體沒有一個延展性在裡面。這一點就好比在做平板，你不是在那裡單純的靠肌肉hold住，而是肌肉在收緊的同時還有延展，讓身體打開，而不是縮成一團。
解決
給自己做降階，回到烏鴉式去感受脊柱的部分，雖然是核心收緊，但是脊柱是如同貓式一樣是伸展開的。
問題四：靠腿和手臂的摩擦力
這個可是很偷懶的辦法，當你穿長褲的時候，褲子和手臂之間的摩擦力會幫助你省一部分力，很多人能輕鬆的掛在腿上，但是你試試出汗的時候，腿和手臂放一起，這時候就是考驗你是不是真的能做到這個體式的時候啦。
解決
練好核心，不要依賴摩擦，不妨穿短褲或者在手臂上噴點水再練習，避免自己的惰性和恐懼心理。
問題五：肩胛骨
涉及到手臂的支撐就離不開肩胛骨，肩胛骨是否能穩定就要靠你的前鋸肌（戳：前鋸肌在瑜伽練習中有多重要？）很多人前鋸肌無力，肩胛骨飛起來了，就會導致這個肩帶不穩定，影響手臂力量的發揮。
解決
從簡單的支撐開始，先訓練肩胛骨的穩定性，比如斜板這類的體式。
鶴禪做不上來
應該死磕還是……
蹲立平衡，這個其實就是鶴禪的進入動作，去找到脊柱延伸的感覺。
幻椅式，讓身體核心慢慢啟動，找到胸頭延伸的感覺。
船式，鍛煉脊柱延展的能力，而不是讓脊柱縮在一起。
烏鴉式，雖說烏鴉式對很多人來說也很難，但是為鶴禪做一個降階，先從烏鴉式做起。
藉助輔助工具，輔助工具是我們瑜伽路上的老師，你藉助它的力量去幫你完成這個體式。
很多時候我們都費勁心思去想如何做到一個體式，可卻忘了是怎麼完成這個體式的這個過程。正如這個鶴禪式，你的心要穩，身要定，支撐體式不是撐出來的，而是練出來的，這個過程就是發現自我的過程。不要太盲目，一步一步你就能在體式裡面找到穩定和空間！
