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緩解「彈響髖」和「彈響膝」的練習方案和建議

很多伽人在練習瑜伽過程中,都有過身體關節比如髖關節、膝關節、踝關節等發出「咔咔」響聲的經驗,大部分人都有疑問,這是不是說明關節有問題?

在醫學上,關節發出響聲被稱為關節彈響,主要由三種原因:

1、關節液中的氣體逸出造成響聲

2、關節、肌腱、韌帶的活動發出聲響

3、關節軟骨磨損,表面粗糙摩擦發出聲音

關節彈響又分為生理性彈性和病理性彈響:

正常關節之間的縫隙,稱為關節腔,關節腔裡面有關節液,起到保護、潤滑關節面的作用。關節腔內部是負壓的,當關節受到外力牽拉或者屈折時,力量是超過關節腔內負壓的,從而導致關節間空間加大,氣體溶解在關節液中產生微小的氣泡,這些微小的氣泡逐步合併成大氣泡,在更多關節液流向並填補被加大的關節空間時產生破裂發出響聲。

也就是說,生理性彈響是由於關節腔內的氣體震動造成的,而非骨與骨之間的摩擦。

在日常生活中,有時候轉動一下脖子、久坐了站起來我們的關節會發出清脆的響聲,並且響過以後覺得很放鬆,這大多是生理性關節彈響的表現。

關節彈響時,如何判斷是生理性的還是病理性的呢?

生理性彈響必須滿足以下4個條件:

1、只發生在關節受到突然的牽拉或屈折時

2、彈響前關節必須有一定時間的休息期

3、響聲清脆、單一、不重複

4、不伴有疼痛或不適感,彈響後常有輕鬆感

如果不符合這4個條件中的任何一個,即為病理性彈響。病理性彈響的聲音更接近於一種摩擦聲,常常伴有關節痛、腫或活動受限等不適。這時候我們要及時就診,諮詢醫生的專業意見。

而在瑜伽練習中,我們聽到最多的就是「彈響髖」和「彈響膝」,接下來我們就針對這兩種彈響來探討在瑜伽中如何緩解?

彈響髖

有時候瑜伽前屈或者三角式的時候,下到一半突然卡住,然後骨頭轉動一下,就會出現響聲,就又可以下去,這種情況一般就是髖那裡發出的彈響。

如果沒有出現明顯的疼痛,大部分的彈響髖,主要是由髂脛束和臀部肌群過於緊張導致的

所以要解決彈響髖的問題,首先要放鬆緊張的肌肉,加強弱化的肌肉,只有髖關節周圍的肌肉建立了力量和平衡,才可以避免彈響髖的問題。

解決方案丨緩解彈響髖的練習

我們知道了引起彈響髖的原因,那麼就來對症下藥。以下幾個瑜伽體式有助於緩解髂脛束和臀部肌群的緊張。

01鴿子式

右腿在前彎曲,腳回勾,小腿平行墊子前端;

左腿向後伸直,髖部擺正,腳趾指向正後方;

從髖部開始向前摺疊的同時,保持脊柱始終處於拉長狀態;

感受後腿髖屈肌、摺疊的前腿臀部和臀外側肌肉的拉伸感;

如果髖部無法擺正,可以在摺疊腿的臀部下方墊上摺疊的毛毯;

額頭落在地上,或者前臂交疊墊在額頭下面,感覺更舒適;

保持1分鐘。

02束角式

手杖式坐好,屈雙膝,腳跟拉近骨盆,膝蓋向兩側落下,腳底併攏相對;

腳跟儘可能靠近自己,雙腳外邊緣保持貼地,雙手握住腳踝、雙腳或小腿;

大腿內側向下卷,坐骨下壓令骨盆立直;

絕不能用蠻力下壓膝蓋,讓大腿根部朝著地面向下放鬆,雙膝會跟著一起向下;

如果你的膝蓋比較緊,讓雙腳離腹股溝遠一些;

保持1分鐘。

03穿針式

將一條腿腳踝放置另一條腿膝關節處;

用雙手進行輔助抬起彎曲直立的腿部;

使小腿平行與地面;

保持1分鐘,然後重複另一側。

彈響膝

膝蓋發出彈響通常發生在我們屈膝或者伸直腿的時候,例如當我們練習幻椅式、戰士3式、站立前屈伸直雙腿時等。

雖然生理性彈響對身體的健康並沒有太大影響,但是連續彈響(無疼痛),並且彈響次數還比較多,也要引起重視,檢查自己的練習方式是否正確,動作不正位也會給膝關節造成壓力疼痛等。

改善生理性彈響膝的建議

01練習之前一定要熱身

熱身活動能讓關節有充分的時間分泌關節液,能夠更好的防止關節和肌肉受傷。可以通過拜日式熱身。

02膝蓋正位

不管是生活還是瑜伽練習中,都有很多涉及膝蓋受力的動作,所以一定要確保膝蓋的正位。

03提高腳踝和髖關節的靈活性

膝關節往上是髖關節,往下是踝關節。如果髖關節靈活性不足,在體式中,就很容易用膝關節來代償,就會增加膝關節的負擔。

04提高臀部肌肉力量

髖關節的靈活性與臀部肌肉有關,提高臀部力量,就要在日常生活中學會臀部主動發力,可以多練橋式、單腿橋式等體式,感知臀部的發力。

05加強下肢力量的練習

身體下肢肌肉力量越強,膝關節穩定性越高,自然也就能承受更大的壓力,避免發生彈響,產生疼痛。基本所有的站立體式都可以加強下肢的力量,要在正位的基礎上多練習站立體式。

如果還未掌握髖關節和膝關節的解剖和正位,建議你學習Martin老師的『解剖學與安全瑜伽』噢。

今日互動丨你有什麼好的緩解關節彈響的方法?

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