腿部拉伸的16個動作，腿胖了堵了累了一定要拉伸！
久坐的副作用，除了長肚子，腰疼，還有一個腿粗很惱人，雙腿不僅容易胖，僵硬堵塞經絡不通，影響美觀，而且還影響髖關節的靈活性，沒有力量，非常容易累。
那麼，今天給大家推薦腿部拉伸的16個動作，其中有些動作既可以拉伸又可以加強雙腿，同時幫助我們提高髖關節的靈活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常練！
一、拉伸大腿前側
1、戰士1式
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉左腳向外90度
髖部軀幹轉向正左方
吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
髖部朝向正前方
保持5-8個呼吸，換另一側
2、騎馬式
山式站立，將左腳向後一大步
小腿腳背貼墊面，右小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂
呼氣，後彎，保持5-8個呼吸，換另一側
3、騎馬式變體
將瑜伽椅靠牆，山式站立
將右腿向後跪立在瑜伽毯上
腳背放在椅子上，左小腿垂直墊面
髖部向下沉，吸氣延展脊柱
雙手臂向上伸展，保持腰椎的空間
呼氣，後彎，停留5-8個呼吸，換另一側
4、仰卧英雄
跪立在墊面上，雙腿併攏
雙腳分開略大於髖部
臀部向後坐在雙腳之間
雙腿套伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向後
仰卧在抱枕上，雙手互抱手肘
保持1-2分鐘
二、拉伸大腿後側
5、站立前屈
山式面對牆壁站立
雙腳打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
背部貼牆，雙腳慢慢的走向牆壁
保持3-5個呼吸，隨著再一次的呼氣
雙腳再次向前走靠近牆壁更多
雙手臂貼牆，保持1-2分鐘
6、加強側伸展
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
轉左腳右腳向左，髖部轉向正左方
雙腳內側延長線平行
將伸展帶套在左大腿前側，右腳踩住伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手掌心體後相對夾磚
保持5-8個呼吸，換另一側
7、單腿背部伸展
坐立在墊面上，屈左膝
左腳放在右大腿內側
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
8、仰卧手抓大腳趾
仰卧在墊面上，抬左腿向上
套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
左腿慢慢的靠近身體
保持1-2分鐘，換另一側
三、拉伸大腿內側
9、三角式
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉右腳向外90度，腳尖指向正右方
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
膝蓋與腳尖同向，髖部中正
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
下側腰盡量延展，右手放在椅背上
左手扶髖，保持5-8個呼吸
換另一側
10、坐角式
坐立在墊面上
雙腳打開適當的距離
吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸
11、束角式
坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏
吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸
12、仰卧手抓大腳趾變體
在仰卧手抓大腳趾的基礎上
將左腿向外打開
保持1-2分鐘，換另一側
四、拉伸大腿外側
13、鞋帶式
坐立在墊面上
將右腳越過左大腿放在左臀外側
左腳放在右側，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏
保持2-3分鐘
14、站立交叉腿
山式站立，將左腳放在右腳的前外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持1-2分鐘，換另一側
15、坐姿脊柱扭轉
坐立在墊面上或者瑜伽磚上
屈雙膝，將右腳放在左側臀部的外側
左腳放在右大腿外側
伸展帶套在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉
右手放在左大腿外側對抗
左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側
16、仰卧手抓大腳趾變體
仰卧在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉
保持右肩在墊面上
轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分鐘，換另一側
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